深蹲， 是鍛煉下肢以及核心肌肉最有效率的動作之一， 深蹲對心肺以及人體激素分泌都有好處， 但是很多新手在練習負重深蹲時會感到些許不適。 然而如果想要擁有強大的下肢力量， 深蹲是平時訓練中必不可少的內容。 今天給大家說一下訓練中關於深蹲的一些問題。
負重深蹲是很多健身愛好者非常喜歡的一個動作， 但是在深蹲時動作不標準， 會導致膝關節受損等眾多問題。 在深蹲中因為杠鈴脫手， 站立不穩而受傷的例子也經常出現。
所以大家在深蹲是一定要動作標準， 做好熱身， 慢慢增加重量，
在深蹲前大家一定要進行簡單的全身性的動態熱身：
1. 單腳向前跨， 單手撐地， 臀部向後， 伸展臀部及腿部後側。
2. 手肘碰觸前腳踝， 向外慢慢畫圓， 臉朝向手掌方向儘量向外， 打開胸椎， 換邊重複幾次。
3. 單腳跪地， 另一隻腳向外九十度踏出。 慢慢拉伸大腿內側肌肉
在開始做深蹲時， 大家可以參考以下幾點:
1. 先用較輕的重量或者空杠做做熱身（這樣子做不僅可以讓身體熱身， 還可以檢驗自己當天的身體狀態）
2. 不要一下子加很重的重量， 慢慢的加重杠鈴的重量， 使肌肉更好的達到狀態， 也可以避免受傷。
3. 在熱身時， 做一組休息一分鐘到半分鐘， 一組也不用做太多。
4. 在訓練的最後蹲一次大重量， 試試自己的極限， 檢查自己的狀態。
5. 在做大重量的深蹲時， 休息時間可以比較長， 可以到兩分半到三分鐘。
6. 在做完正式的訓練後， 減少重量再做幾組訓練， 再試試自己訓練後的極限。
深蹲訓練之後， 記得做好拉伸， 不要讓肌肉變的僵硬， 那樣的肌肉是不利於運動的。
這裡介紹一個鴿式伸展法， 它可以幫助你伸展髖關節周圍的肌肉， 外旋， 外展， 內旋， 內收等等。 非常適合深蹲後的拉伸。 兩側輪流伸展數次， 可以明顯減輕肌肉酸痛。
最後大家記得在負重深蹲中一定要記得正確放置杠鈴的位置， 有搭檔在一旁保護最好， 如果沒有， 一定要記得裝上護杠！因為在深蹲中一旦力竭， 是非常容易受傷的！
綜上所述都是關於深蹲需要大家注意和學習的地方， 最後， 我們希望大家在練習時注意好以上事項， 早日擁有令人羡慕的下肢力量！