我想沒有一個男性訓練者不希望自己的手臂變粗吧？手臂肌肉是最能夠直觀影響到我們的強壯外形的肌肉， 也是顯示上肢力量的重要因素， 那如何讓你的手臂肌肉變粗呢？
想要你的手臂變粗， 就必須知道手臂上的肌肉有哪些， 而最影響手臂粗細的兩塊肌肉一塊是肱二頭肌， 一塊是肱三頭肌， 下面我們就來教教大家， 如何去練好這兩塊肌肉。
首先是二頭肌訓練：
動作一：牧師凳彎舉
動作要領：雙手肘部靠在斜板上， 拿住杠鈴彎曲的部分， 在動作開始時朝上彎舉起來， 牧師凳彎舉的好處就是身體無法借力，
動作二：繩索彎舉
動作要領：使用龍門架器械， 滑輪調至最底端， 繩索扣上直杠， 在動作開始的時候將直杠向我們的胸肌方向拉動， 注意一個問題， 那就是肘部不可太靠後， 始終要控制與身體側部貼合。
還有一種更強刺激的方式， 如上圖， 在我們拉動完成的時候， 略微停頓1秒， 然後再向上拉動一段距離， 這樣的停頓超程訓練， 能夠進一步刺激肌肉， 達到更強的泵感。
三頭肌訓練：
動作一：跪姿繩索臂屈伸
動作要領：處於跪姿， 雙腳蹬在龍門架上以固定身體， 上半身傾斜至前， 雙手握住繩索兩端， 動作開始時朝前拉動， 保持大臂不動，
動作二：站姿繩索下壓
動作要領：依舊使用龍門架來做， 雙手握住繩索兩端， 固定好大臂後開始動作， 雙手用力朝下壓， 大臂在整個過程中都保持不動， 肘部始終處於穩定狀態。
這四個動作都是針對我們的手臂肌肉推薦給大家的動作， 手臂的二三頭肌相比於背部， 腿部肌肉來說是一個小肌群， 但並不阻礙這個肌群的實用性， 不管是練胸的臥推還是練背和腿的硬拉， 其實二三頭肌都會多多少少的使用到。
我們健身就是為了讓我們的身材變好看， 除了這個目的， 我們就必須去重視功能性鍛煉， 而複雜的功能性也許對於普通的訓練者來說還用不到， 那二三頭這樣的手臂肌肉，
最後， 我們真心祝願每一個看完的朋友們， 都能夠試試我們推薦的動作， 加入到你的計畫當中去， 讓你的手臂肌肉充分爆炸出來， 手臂粗起來！