一對啞鈴怎麼練全身？必備6個動作，讓你做最專業的啞鈴訓練

啞鈴和杠鈴無疑是健身房最常見以及使用率最高的器械了。 杠鈴除了在蹲拉中的重量優勢無法用啞鈴來代替外， 其他訓練動作幾乎完全可以只依靠啞鈴來完成。 而且啞鈴相較於杠鈴還更加的具有靈活性， 不會限制推類動作中手臂的活動軌跡。

這也就使得啞鈴的鍛煉效果在同樣的鍛煉動作中， 相較於杠鈴反而更加有優勢。 以臥推為例， 由於啞鈴在推至最高點時沒有了杠鈴的握距的固定， 從而使得兩個啞鈴可以靠的更近達到鍛煉胸肌中縫的目的。

要想練好身材啞鈴的訓練動作自然必不可少，

甚至啞鈴多做應該要更多做。 要想專業的做到啞鈴的訓練動作， 我們可以從下面幾個動作來鍛煉。

胸肌

啞鈴臥推時最基本的胸肌鍛煉動作之一， 其優點我們在之前也有帶到過。 開始推之前我們要保證肩胛骨向後鎖死， 來保證推胸時的手臂穩定， 這樣也能更加的保證孤立胸大肌， 對於胸肌的刺激也會更好。

二頭肌

集中彎舉是最經典的啞鈴彎舉動作， 也有研究表明集中彎舉是所有二頭鍛煉動作中對於二頭的電生理刺激是最好的。 我們俯身把大臂的靠近肘部的一側貼在大腿的內側靠近膝蓋的位置， 注意是大臂而不是肘部。 然後穩定身體保證大臂的不動來做彎舉。

三頭肌

三頭肌最好的鍛煉無疑是臂屈伸，

也是告別拜拜肉最好的動作之一。 頸後的臂屈伸做的不好很容易對肩關節和肘關節造成很大的損傷， 而俯臥的臂屈伸則很容易隨著慣性甩動手臂。 最好的選擇無疑是單臂的仰臥臂屈伸， 不僅能依靠另一隻手輔助大臂的穩定， 刺激效果也很好。

背部

背部的啞鈴訓練動作相對較少， 但是啞鈴划船卻是個不能被代替的背部訓練動作。 俯身保證上身的穩定後， 向後抬起肘部直至略微高於身體的水平面， 這時候啞鈴應該位於腹肌的側面才是正確的， 很多人會拉到肋骨的側面。 注意慢慢放下控制離心收縮達到最好的訓練效果。

腿部

腿部的啞鈴鍛煉動作也是花樣繁多， 在這裡比價推薦箭步蹲和高腳杯深蹲。

兩者對於腿部集群的刺激都很全面， 但是高腳杯深蹲的負重有限， 箭步蹲由於雙手持啞鈴無疑是更好的選擇。 而且箭步蹲的要領很簡單， 保持上身垂直， 雙膝屈成九十度後起身。

肩部

啞鈴推肩是不亞於實力推的肩部訓練動作， 通常坐在專門的推肩椅上做， 但是不要把肩胛骨抵在椅背上， 這樣會導致推肩時的肩峰撞擊從而很容易導致肩部受傷。 我們應該儘量保證身體的挺直。

以上就是所有啞鈴訓練針對特定肌群的訓練， 每一個動作都是最好的用啞鈴鍛煉肌群的動作， 十分的體現專業性， 想要變強的朋友們快來試試吧。