大家好， 今天我們來講講啞鈴臥推的基礎， 因為這個動作， 可能是人們平時最常做錯的動作之一， 如果做錯了你的胸肌就不容易生長， 那麼啞鈴臥推規範的做法你會嗎？胸大肌長不大的原因就是它！
首先我們來討論一下我們的目標肌群， 我們在做這個動作的時候， 目標是讓胸肌受力， 因為這是啞鈴臥推， 主要還是胸部這裡在受力， 上胸和下胸都會受力一點， 並且會有牽拉的感覺。
但是主要還是中胸這裡在受力， 這也取決於不同的人， 取決於他們的身體形態， 這個我們之後再講， 但我們的目的都相同，
我們先講這個動作的力學， 胸肌的作用是將手肘向前交叉， 這點需要銘記在心， 因為很多人在推面前的重量的時候， 他們想的都是怎樣推起來， 而沒有考慮到胸部， 實際上你需要做的是將手肘打開。
然後再向前推到一起， 在做訓練的重量之前， 我建議你先空手做一兩組來熱身， 空手做的目的是， 讓自己過一遍熟悉這個動作， 並且讓肌肉纖維做好準備， 這樣在正式組就會有所準備。
在我看來做的時候， 下背部拱起來這一點是有幫助的， 這樣可以稍微改變一點你胸骨的角度， 幫助你在推的時候， 保持肩膀向後收， 大家有可能做不到， 但是要嘗試一下， 這樣的準備動作更有利。
做好背弓的動作後， 然後把手往前推， 在做任何一種推類動作時， 不要從底部開始動作， 因為這樣會比較難調整， 特別是重量特別大的時候， 所以我們應該從動作的頂部開始做起才對。
首先你需要把肩膀儘量向後收， 儘量讓肩胛骨靠近， 胸打開向後收肩， 然後向下的時候稍微彎曲手肘， 你的手應該全程都在肘部正上方， 你要下到一個能夠感受到胸肌被拉伸的位置。
稍微再向下拉一點， 然後想像著將兩個手肘貼近， 一定要保持肩膀後收， 接著驅動手肘向上， 並保持肩膀後收儘量將手肘靠近， 同時在動作的頂部盡力收縮胸肌， 並保持一到兩秒的時間。
如果你手肘太靠近身體進行臥推的話， 你就會練到太多的三頭，
如果你的胸部很弱， 你需要格外的耐心並多練習， 打好動作的基礎， 不要對大重量有執念， 沒必要舉最重的重量， 因為很明顯這對你沒有效果， 不要害怕降低重量， 就算是最小的啞鈴也不會丟臉的， 因為人們都是這麼開始的。