近年來， 越來越多的健身者認識到手臂和肩部肌肉力量的重要性， 練肩練臂也成為了健身的熱門課程之一。 臂膀是顯示力量最為直接的部位， 在生活中我們都需要臂膀的力量。 男人想要打造鋼鐵般的臂膀， 女人想要打造精緻的手臂肩膀， 不容錯過小編今天推薦的5個動作。
手臂力量是身體其他部位的力量基礎， 強壯的手臂力量可以為胸部、背部以及腹部打下堅實的力量根基。 同時健碩的臂膀可以彰顯男性魅力， 精緻的手臂線條可以展現女性風采。
在手臂和肩膀的訓練中， 我們多數是採用高強度和負重的練習，
下面小編整理了3個超級組訓練， 分解為5個動作， 這些動作可以充分刺激手臂和肩膀的肌肉， 提高肌肉力量感， 打造更完美的手臂和肩部形狀。
第一個動作：側傾啞鈴肩側舉
當我們每支手都做完10下側傾的啞鈴側舉和單手的旋轉肩推， 才算是1組。 組間休息1分鐘， 重複做3組。
在健身房中找到可以讓你緊緊抓住的物體， 讓你的身體傾斜， 當你抬起手臂的時候， 要讓手臂達到與地面平行的高度， 同時尾指的高於拇指高度， 手肘可以稍微彎曲， 背部要保持挺直的狀態。
第二個動作：單手旋轉肩推
採用站姿的方式， 比起坐姿， 站姿更能讓核心肌群保持緊繃。 單手握住一隻啞鈴， 這樣可以幫助你專注鍛煉肩部肌肉。 上推啞鈴時， 手掌向外， 當手肘往下， 再讓手掌旋轉朝著自己。
第三個動作：反手肩前舉
做完1反手肩前舉和站姿繩索上拉算1組。 組間休息1分鐘， 重複做3組。
採取雙腳分開的站立姿勢， 身體稍微朝前傾， 讓繩索穿過雙腳， 反手握住繩索把手， 讓掌心朝上， 讓手肘微彎， 再將手臂抬到水準高度。
第四個動作：站姿繩索上拉
採取屈體站立的姿勢， 手肘儘量朝外打開， 借此讓三角肌後束保持緊繃， 將繩索上拉可以鍛煉到三角肌後束。
第五個動作：啞鈴環狀肩推舉
在環狀側舉時， 要讓掌心朝外，