正位英雄前屈式
功效:練習這個體式可以安撫、鎮靜頭腦， 讓身體得到充分休息， 緩解背部、頸部和四肢的疲勞; 減輕頭部壓力， 緩解頭痛症狀; 鍛煉、調節脊柱， 減輕背部、頸部疼痛 。
步驟1：跪立在墊子上， 雙膝分開與臀同寬， 臀部坐在雙腳腳跟之間， 完成英雄式的坐姿。 雙手放在大腿上， 脊椎向上充分伸展。
步驟2：吸氣， 身體向上延伸。 呼氣， 上身緩慢前傾， 脊椎一節一節地朝前落下， 雙手沿著腿部、地面向前滑動， 至手臂完全伸直後保持， 做深長的呼吸， 停留保持5 次呼吸左右的時間。
錯誤姿勢：
上身向前傾時， 若臀部後坐力不足，
練習此體式時， 要注意保持身體各個部分的正確位置。 臀部穩穩地坐在腳跟上或者雙腳腳跟之間的地面上， 不要在身體前彎時離開腳跟; 背部在放鬆中有意識地向上延伸， 不要前凸或者內凹， 保持平伸的狀態; 手臂向前向上延伸時， 打開雙肩; 頭部儘量貼地， 若不能貼地， 可以墊上瑜伽磚或墊子， 但一定要保持脊椎向前伸直。