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Magic mirror on the wall, is the fairest of all?
魔鏡魔鏡告訴我誰是
世界上最美麗的女人？
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告訴你答案。
Hello everybody everyone 歡迎大家來到 EJ小姐姐的MagicMirror
前面EJ小姐姐的文章中有特別提到瘦腿黑科技瘦腿黑科技， 秒變維秘大長腿！瘦身、健身、運動人士， 人手一個！！！
也給大家初步介紹了一下這個黑科技——泡沫軸
但是沒給大家具體講怎麼用。
今天EJ小姐姐就給大家講講怎麼利用它瘦大腿
首先將需要放鬆的部位放置在泡沫軸的上方,利用自身體重產生的壓力放鬆緊張肌肉,泡沫軸就是這麼牛掰的， 能隨時隨地（誇張）輕鬆達到自我放鬆筋膜與肌肉的目的,達到自我修復的效果。
1.放鬆緊張肌肉及提高柔韌性；
2.提高身體控制能力及核心穩定；
3.加速身體恢復及預防受傷。
EJ小姐姐家裡就有一個， 睡前滾一滾， 提高睡眠品質， 沒事的時候滾一滾， 覺得自己又有事做， 學習累了的時候滾一滾， 排解壓力清醒頭腦， 鍛煉前滾一滾， 啟動肌肉預防損傷， 鍛煉完滾一滾， 放鬆肌肉促進恢復， 而且還可以享受馬殺雞（按摩， 痛並快樂著）一樣的感覺！EJ小姐姐就是這麼（bian tai）
下面EJ小姐姐將介紹15招， 從前後外內4個方位， 直接作用於你大腿， 每天10分鐘告別大象腿！
EJ小姐姐將泡沫軸瘦腿的動作分成2個級別（leve1|leve2）。
第一級別（leve1）的動作承受自身重量的比例較低,對肌肉產生的壓力相對較小,比較適合剛開始使用泡沫軸的人群。
第二級別（leve2）的動作承受自身重量的比例較高,對肌肉產生的壓力相對比較高;同時它需要核心控制能力較強,維持軀幹在中立位。
因此,比較適合已經使用泡沫軸一段時間的人群。 親可以在開始的時候選擇使用第一級別（leve1）的動作,放鬆緊張的肌肉。 當使用泡沫軸一段時間後,肌肉觸發點疼痛降低,便可以選擇使用第二級別（leve2）的動作,更近一步放鬆筋膜內粘連的組織。 更加完美的達到， 瘦腿的要求。
1.股四頭肌( Level1)
目標肌肉:股四頭肌
開始位置:
俯臥,將泡沫軸放在右腿靠近骨盆的位置。
雙手握拳,肘屈,支撐于頭部前方。
右腿伸直離地;左腿向外打開,髖屈膝屈支撐於地面。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持頭、臀、腳成一條直線,收緊腹部,不要塌腰。
2.股四頭肌(Leve1）
目標肌肉:股四頭肌
開始位置:
俯臥,將泡沫軸放在雙腿靠近骨盆的位置。
雙手握拳,肘屈,支撐于頭部前方。
雙腿併攏,與地面平行。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持頭、臀、腳成一條直線,收緊腹部,不要塌腰。
3.股四頭肌內/外側（Leve1）
目標肌肉:股四頭肌
開始位置:
俯臥,將泡沫軸放在雙腿靠近骨盆的位置。
雙手握拳,肘屈,支撐于頭部前方。
雙腿併攏與地面平行,右腳搭在左腳跟腱上方。
放鬆方法：
雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。
放鬆左腿內側,右腿外側肌肉。
EJ小姐姐特別提示
保持頭、臀、腳成一條直線,收緊腹部,不要塌腰。
4.股四頭肌(Leve2)
目標肌肉:股四頭肌群
開始位置:
俯臥,將泡沫軸放在右腿靠近骨盆的位置。
右手肘屈90度,支撐于右肩前方。
左手時微屈,支撐於身體外側,掌心向下。
右腿伸直與地面平行;左腿膝屈90度側搭在右腿上,離開地面。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近右腿膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持頭、臀、腳成一條直線,收緊腹部,不要塌腰。
5.股四頭肌(Leve2）
目標肌肉:股四頭肌
開始位置:
俯臥,將泡沫軸放在雙腿靠近骨盆的位置。
右腿伸直與地面平行;左腿膝屈90度。
右手肘屈,支撐于頭部前方;
左手握住彈力帶,將左腳向臀部方向拉。
放鬆方法:
右臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近左腿膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持頭、臀、腳成一條直線,收緊腹部,不要塌腰。
6.闊筋膜張肌(Leve1）
目標肌肉:闊筋膜張肌
開始位置:
俯臥,身體微向右側扭轉,將泡沫軸放在右側骨盆的位置。
右手肘屈,支撐身體于右肩前方;左手肘微屈,支撐于左肩垂直下方。
右腿伸直,腳尖支撐;左腿髖屈膝屈,向外打開做支撐
放鬆方法:
雙手用力,右腳尖用力蹬,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持髖關節及軀幹向右側微扭轉,更好的放鬆目標肌肉。
7.屈髖肌群(Leve1）
目標肌肉:髖屈肌群
開始位置:
俯臥,將泡沫軸放在右側骨盆的位置。
雙手肘屈,支撐于肩下方。
右腿伸直,腳尖支撐;左腿髖屈膝屈,向外打開做支撐
放鬆方法:
右腳尖用力蹬,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持髖關節及軀幹向下,更好的放鬆目標肌肉。
8.髂脛束(Leve1)
目標肌肉:髂脛束
開始位置:
右側臥,將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。
右手肘屈,支撐于頭部前方:左手肘微屈,支撐于胸部前方地面。
右腿伸直;左腿髖屈膝屈90度,支撐于右腿前方,腳掌著地。
放鬆方法:
右手和左腿用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持收緊腹部,背部挺直。右肩不要往上聳。
9.髂脛束(Leve2)
目標肌肉:髂脛束
開始位置:
右側臥,將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。
右手肘屈,支撐于頭部前方:左手肘微屈,支撐于胸部前方。
雙腿伸直併攏,離開地面。
放鬆方法:
右手用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持收緊腹部,背部挺直,不要塌腰。右肩不要往上聳。
10.膕繩肌( Level1)
目標肌肉:膕繩肌(始端)
開始位置:
坐姿,將泡沫軸放在坐骨的位置。
雙手抓住腳踝。
雙腿膝屈,腳跟著地。
上身前傾,背部挺直。
放鬆方法:
膝關節伸直,帶動臀部向上移動,使泡沫軸滾動至略低於髖關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
膝關節緩慢伸直,帶動身體向上移動,不要弓背。
11.膕繩肌( Level 1）
目標肌肉:膕繩肌
開始位置:
坐姿,將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置。
肘微屈,雙手支撐於身體後方。
左腿伸直:右腿膝屈90度搭在左膝上方。
收緊腹部,背部挺直身體後傾。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
注意雙手支撐的位置,向後移動身體時避免雙肩壓力過大。保持收緊腹部,不要弓背。
12.膕繩肌(Leve2)
目標肌肉:膕繩肌內側
開始位置:
坐姿,身體向右微轉,將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置
雙臂肘微屈,支撐於身體後方。
左腿伸直:右腿膝屈度搭在左膝上方。
收緊腹部,背部挺直身體後傾。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持骨盆向右微轉。注意雙手支撐的位置,向後移動身體時避免雙肩壓力過大。
保持收緊腹部,不要弓背。
13.膕繩肌( Level2)
目標肌肉:膕繩肌外側
開始位置:
坐姿,身體向左微轉,將泡沫軸放在左大腿外側靠近坐骨的位置。
雙手肘微屈,支撐於身體後方。
左腿伸直;右腿膝屈度搭在左腿膝上方。
收緊腹部,背部挺直身體後傾。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持髖關節向左微轉。注意雙手支撐的位置,向後移動身體時避免雙肩壓力過大。
保持收緊腹部,不要弓背。
14.內收肌群(Leve1)
目標肌肉:內收肌群
開始位置:
俯臥,將泡沫軸斜放在左腿內側靠近骨盆的位置。
左腿髖屈膝屈,向外打開,右腿伸直,腳尖支撐。
雙臂肘屈90度,支撐于肩前方。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向右移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節位置。
EJ小姐姐特別提示
雙臂支撐身體,收緊腹部,不要塌腰。
15.內收肌群(Leve1）
目標肌肉:內收肌群
開始位置:
俯臥,將泡沫軸斜放在左腿內側靠近骨盆的位置。
雙腿伸直,左腿向外打開,右腳尖支撐
雙臂肘屈90度,支撐于頭部垂直前方。
放鬆方法:
右腳腳尖蹬地,雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節位置
EJ小姐姐特別提示
雙臂支撐身體,收緊腹部,不要塌腰。
時間過得賊快，前幾天EJ小姐姐準備考試呢，沒有來的及更新
今天給大家帶來的超級硬貨
連gif動圖都是EJ小姐姐自己製作的哦！
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下期將會給小腿粗的親，帶來福利哦！敬請期待！
愛你們哦！麼麼噠！
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那個人就是～～～你！
EJ小姐姐和你一起努力，記得關注哦！
雙手肘屈,支撐于肩下方。
右腿伸直,腳尖支撐;左腿髖屈膝屈,向外打開做支撐
放鬆方法:
右腳尖用力蹬,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至髖關節略低的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持髖關節及軀幹向下,更好的放鬆目標肌肉。
8.髂脛束(Leve1)
目標肌肉:髂脛束
開始位置:
右側臥,將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。
右手肘屈,支撐于頭部前方:左手肘微屈,支撐于胸部前方地面。
右腿伸直;左腿髖屈膝屈90度,支撐于右腿前方,腳掌著地。
放鬆方法:
右手和左腿用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持收緊腹部,背部挺直。右肩不要往上聳。
9.髂脛束(Leve2)
目標肌肉:髂脛束
開始位置:
右側臥,將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置。
右手肘屈,支撐于頭部前方:左手肘微屈,支撐于胸部前方。
雙腿伸直併攏,離開地面。
放鬆方法:
右手用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持收緊腹部,背部挺直,不要塌腰。右肩不要往上聳。
10.膕繩肌( Level1)
目標肌肉:膕繩肌(始端)
開始位置:
坐姿,將泡沫軸放在坐骨的位置。
雙手抓住腳踝。
雙腿膝屈,腳跟著地。
上身前傾,背部挺直。
放鬆方法:
膝關節伸直,帶動臀部向上移動,使泡沫軸滾動至略低於髖關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
膝關節緩慢伸直,帶動身體向上移動,不要弓背。
11.膕繩肌( Level 1）
目標肌肉:膕繩肌
開始位置:
坐姿,將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置。
肘微屈,雙手支撐於身體後方。
左腿伸直:右腿膝屈90度搭在左膝上方。
收緊腹部,背部挺直身體後傾。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
注意雙手支撐的位置,向後移動身體時避免雙肩壓力過大。保持收緊腹部,不要弓背。
12.膕繩肌(Leve2)
目標肌肉:膕繩肌內側
開始位置:
坐姿,身體向右微轉,將泡沫軸放在左大腿靠近坐骨的位置
雙臂肘微屈,支撐於身體後方。
左腿伸直:右腿膝屈度搭在左膝上方。
收緊腹部,背部挺直身體後傾。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。
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保持骨盆向右微轉。注意雙手支撐的位置,向後移動身體時避免雙肩壓力過大。
保持收緊腹部,不要弓背。
13.膕繩肌( Level2)
目標肌肉:膕繩肌外側
開始位置:
坐姿,身體向左微轉,將泡沫軸放在左大腿外側靠近坐骨的位置。
雙手肘微屈,支撐於身體後方。
左腿伸直;右腿膝屈度搭在左腿膝上方。
收緊腹部,背部挺直身體後傾。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至左腿靠近膝關節的位置。
EJ小姐姐特別提示
保持髖關節向左微轉。注意雙手支撐的位置,向後移動身體時避免雙肩壓力過大。
保持收緊腹部,不要弓背。
14.內收肌群(Leve1)
目標肌肉:內收肌群
開始位置:
俯臥,將泡沫軸斜放在左腿內側靠近骨盆的位置。
左腿髖屈膝屈,向外打開,右腿伸直,腳尖支撐。
雙臂肘屈90度,支撐于肩前方。
放鬆方法:
雙臂用力,帶動身體向右移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節位置。
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雙臂支撐身體,收緊腹部,不要塌腰。
15.內收肌群(Leve1）
目標肌肉:內收肌群
開始位置:
俯臥,將泡沫軸斜放在左腿內側靠近骨盆的位置。
雙腿伸直,左腿向外打開,右腳尖支撐
雙臂肘屈90度,支撐于頭部垂直前方。
放鬆方法:
右腳腳尖蹬地,雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節位置
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雙臂支撐身體,收緊腹部,不要塌腰。
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