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“
如今朋友圈裡活躍著 “曬步數”一族
每天分享走路的步數
很多人對走路健身的意識非常高
認為只要邁開步子走就可以了
卻不知走路速度影響著人的壽命
美國研究者綜合9項研究總結
走路速度的快慢可以預測壽命長短
在75歲以上人群中相對更準確
普通人的走路速度是每秒鐘0.9米
那些走路速度低於每秒鐘0.6米的人
死亡的可能性會增加
而那些走路速度超過每秒鐘1米的人則壽命較長
快走才能達到健康長壽的目的
”
快走7大好處， 讓你擁有人類最好的醫藥
快步走在幾千年前就被醫學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫藥”， 已有許多研究證實， 有規律的快步走， 對健康起到多方面作用。
1.抵禦糖尿病
英國研究顯示， 快走可以明顯減少患上2型糖尿病的可能性。 有糖尿病家族史的人如果經常快走， 可以顯著提高胰島素敏感性。
2.提高性功能
研究者對一群45—55歲之間的女性進行調查後發現， 那些經常鍛煉(如快走)的女性， 能從性生活中獲得更多的滿足感。
3.節省健身費用
根據美國心臟病協會的調研， 在最近6個月裡， 受調查的1000名志願者中有1/4削減了去健身房鍛煉的費用。 事實上， 每週快走150分鐘， 就能起到減輕壓力和預防心臟病的效果， 是最划算的鍛煉。
4.減少藥物服用量
根據美國一項國民健康調查，
5.抵禦乳腺癌
《臨床腫瘤學期刊》上發表的一篇研究顯示， 已患上乳腺癌的女性如果經常快走鍛煉， 生存率要比不愛走的乳腺癌患者高45%。
6.減少中風風險
美國研究發現， 經常快走的人比少走路的人患上中風的可能性低40%。
7.防老年癡呆
義大利學者召集了749名記憶力有障礙的病人， 記錄他們的體育鍛煉情況。 4年後發現， 那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年癡呆症的可能性低27%。
堅持快走
是最經濟、最簡單的運動方式
只要你走出去就能擁有健康的身體
不需要多麼大的運動量
每天堅持快步走1小時
一段時間後， 你就能感受到身體的變化
每天堅持1小時， 健康瘦身在眼前
1—5分鐘
首先邁出的幾步會引發細胞釋放出生成能量的化學物質， 從而為散步提供能量。 此時， 心率達到每分鐘 70~100次， 血流量增加， 肌肉得到預熱。 關節的僵硬度開始減弱， 並釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。
在這5分鐘裡， 人體每分鐘燃燒5千卡的熱量， 是坐著等靜止狀態下的5倍。 同時， 為支持運動， 身體開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料。
6—10分鐘
心跳增加到每分鐘約140次。 隨著步速的加快， 人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。 血壓會輕微上升， 但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險， 更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處於工作狀態的肌肉。
11—20分鐘
體溫不斷上升，
21—45分鐘
此時， 你會感覺精力充沛， 隨著身體張力的釋放， 大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽， 你會開始放鬆。 由於有更多的脂肪得到了燃燒， 胰島素分泌量開始下降， 這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的消息。
46—60分鐘
徒步1個小時， 你的肌肉可能會感覺疲勞， 因為體內碳水化合物的存儲量減少了。 當你冷靜下來時， 心率和呼吸都會放緩， 儘管之後燃燒的熱量有所減少， 但依然多於鍛煉前， 這種較高的熱量狀態將保持1個小時。
但是， 任何運動都要講方法， 一味地「傻走」， 反而會造成損傷。
外八字或內八字， 會增加膝關節處軟骨和韌帶的壓力， 增加受傷風險。
扣肩駝背走， 身體過度前傾， 容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。
挺著肚子走， 加大髖部、膝部、踝關節的作用力， 導致髖膝踝損傷。
拖著腳走， 則容易引起足弓勞損。
那麼， 正確的姿勢才是怎樣的？
沒有正確的快走方式， 白走幾十年
1.大原則
速度：每分鐘 120～140 步／跑步機速度約 6 左右。
強度：呼吸和心跳加快， 有點喘但仍可說話。 可以通過目標心率和自我感覺來判斷運動強度。 既要達到運動的目的， 又要避免運動強度過大。
目標心率範圍 =（220－年齡）× 50%～（220－年齡）× 80%
以 50 歲為例， 運動後的心率應該為 85～136 次 / 分。
合適的運動量是鍛煉後微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息後酸痛感消失，第二天體力充沛。
時間：每次 60 分鐘以上、每週累計 150 分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。
2.上半身
眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。
雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。
3.下半身
盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。
不管是上班或回家的路上
都可以有意識地加大、加快步伐
將運動融入生活，增加熱量消耗
更能夠健康瘦身！
當心這8個快走事項，讓你不白走
1.抬頭挺胸收腹
這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢，並避免不良姿勢造成的腰背部肌肉疲勞。
2.擺動雙臂
手臂前後擺起來，肘關節自然彎曲，儘量緊貼身體兩側，幅度可以比日常走路大一些。
3.步子不要太大
步子太大，腳掌落地過急，容易增加關節損傷風險。
4.慢慢停下來
最後的 5～10 分鐘應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。
5.選擇合適的裝備
一雙緩衝穩固性能良好的輕便運動鞋，一雙保暖、透氣、乾爽又防滑襪子，以及面料柔軟、透氣、吸汗的運動服，能讓運動更安全、舒適，提升運動效果。
6.中等強度
年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，還可以選擇手杖增強行走穩定性。有條件的話，還可以備一個計步器，更精准地把握運動強度。
7.拆分6000步，循序漸進
還可以將6000步拆開走。如果體能偏弱，完全可以把 6000 步的運動量，分成早中午晚各 2000 步。
剛開始嘗試運動時，還可以遵循循序漸進原則，把每天 6000 步的運動目標先降低到 5000 步或者更少，隨後再慢慢增加。
8.不宜人群
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，快步走時必時特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止；
膝關節較弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
常言道
“腳是第二心臟”、“老化從腿開始”
因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作
一旦這些肌肉衰萎
人不僅無法維持正確姿勢
而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象
鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法
快步走就是最理想、效果最大的運動
你平時有進行快步走嗎？
多久進行一次呢？
趕緊留言跟大家分享
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3.下半身
盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。
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1.抬頭挺胸收腹
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2.擺動雙臂
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3.步子不要太大
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4.慢慢停下來
最後的 5～10 分鐘應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。
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6.中等強度
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7.拆分6000步，循序漸進
還可以將6000步拆開走。如果體能偏弱，完全可以把 6000 步的運動量，分成早中午晚各 2000 步。
剛開始嘗試運動時，還可以遵循循序漸進原則，把每天 6000 步的運動目標先降低到 5000 步或者更少，隨後再慢慢增加。
8.不宜人群
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，快步走時必時特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止；
膝關節較弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
常言道
“腳是第二心臟”、“老化從腿開始”
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一旦這些肌肉衰萎
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