馬上又要過年了。 眼看著疫情反復， 身邊的朋友紛紛提早計劃返鄉日程。 只有一位朋友氣定神閑， 說自己今年并不打算回家。
朋友的這種狀態， 同時也是KY后臺不少小伙伴存在的現實問題。
Ta們努力工作、努力生活， 看似過得熱熱鬧鬧， 只有ta們自己知道：自己內心的某一角， 似乎越發地空虛寂寥。
這種孤獨從何而來？如何判斷自己是否處在病態的孤獨狀態？有沒有什麼方法， 能讓我們在不依賴社交的前提下， 消除這種孤獨感呢？
在這個新年到來之際， 我想和大家聊聊成年人的孤獨。
前段時間， 我的一位朋友就向我描述過這樣一段經歷：
Ta和同事一起去酒吧跨年。 一屋子人歡聲笑語倒數新年后， ta卻突然感到一陣沒來由的悲傷。
然而， 當ta和同事交流這種感受后， 對方卻表示：自己無法理解ta的困擾。
「我這樣是不是不太正常？會不會是抑郁癥的先兆啊？」朋友憂心忡忡地問。
如果你也曾有過這樣的擔憂， 姑且可以放下心來。 因為， 你絕不是一個人。
孤獨， 與你是獨自一人還是身處人群無關（Boomsma et al.， 2005； Khazan， 2017）。 它是一種主觀的感受， 是對失去的/不在身邊的愛的客體， 所懷有的痛苦的渴望。
舉個最簡單的例子：你被父母親帶去走親戚，
在現實與渴望存在差異的情境下， 孤獨感便發生了。
那是不是意味著， 如果我們能如愿以償一個人待著， 這種孤獨感就會消失了呢？
消除孤獨感的重心， 不僅僅在「渴望」， 更在于「聯結」。
首先是和自己的聯結。 無法和自己建立聯結的人， 會在生活中做出有違本心的行為， 變得越來越不像自己。 嚴重的情況下， ta們甚至可能覺得自己像個「活死人」， 從而陷入孤獨、空虛之中。
其次是對「他者」的聯結。 這也并不容易。 我們可能有許多共同玩樂的朋友， 有提供豐富物質的父母， 有一起約會旅行的伴侶， 卻因為其中沒有一個能從深層次理解自己的人， 內心愈發地感到空虛寂寥。
單單是找到聯結也是不夠的。 我們還必須真正在這段關系中感到安心。
只有當人們建立足夠的聯結， 并對這些聯結感到滿意與放心時， 孤獨感才會消失（Cacioppo & Patrick， 2008）。
盡管孤獨感不可避免，
研究證明， 慢性孤獨和許多生理/心理疾病都相關， 包括抑郁癥、精神分裂、癌癥、高血壓、睡眠障礙等等（Fekete et al.， 2018）。
孤獨的心理狀態會讓一個人的死亡風險提高26%， 而長期孤獨會削弱人的免疫系統， 導致孤獨者更容易過早死亡（Knowles et al.， 2015； Cacioppo & Patrick， 2008）。
接下來， 我們就從兩種孤獨發生的常見情景出發， 來聊聊：這兩種「孤獨感」， 該如何化解？
與他者缺失聯結的典型表現之一， 是感到「朋友變少」。
我們常說「越長大越孤單」。 事實上， 由于成年后生活環境的變化， 我們確實可能和一些舊日好友不復過往的親密（Adams et al.， 1998）。
與此同時， 成年后的交友往往伴隨更復雜的考量：「Ta是一個值得交的朋友嗎？」「Ta是否能給我帶來某種便利？」被劃進我們「交友圈子」的人， 也變得越來越少。
不過，發達的社交網絡和豐富的娛樂活動，依然給我們提供了廣泛結交新朋友的機會。只要我們愿意，想要擴大交友范圍、提升朋友數量，對大部分人來說并不是難事。
真正變少的不是朋友，而是深刻的聯結。
當我們能夠在對方身上獲得一種「被看見」「被理解」的感受，我們就會感到彼此之間存在深刻的聯結與愛。然而，現實往往會讓人失望。
我們或許有過對他人敞開心扉，對方卻只能回以我們「不懂得」「不理解」的難堪體驗：
「我們明明已經這麼熟悉，為什麼你還是不懂我？你辜負了我的期待！」
這一方面與對方的人格特質有關：一些人本就擅長感受情緒，能在極短的時間內深度共情他人；而另一些則暫時沒有能力這麼做。
至于另一個原因，可能就有些扎心了：
雖然當我們稱一個人為自己的朋友時，往往默認這段關系是相互的。但研究證明，有一半的人都只是誤以為自己和別人是朋友。
在對方眼里，你可能只是一位「友好的熟人」。
退一步說，即便你們之間的關系已經足夠親密，一段好的友情也需要長久的經營和維系。
我們可能不需要一天大部分時間都和朋友保持聯系，但這并不代表，朋友是一種會一直在原地默默等著我們「突然想起ta」的、理所應當的存在。畢竟，誰會想成為一名「工具人」呢？
當我們向這些朋友尋求情感支持時，對方就可能會因為自己不能（或不想）回應，阻斷你們之間的情感聯結，使你感受到「不被看見」的孤單。
這也解釋了為什麼有一些人看起來似乎「朋友遍天下」，卻依然十分孤獨，關鍵時刻總是找不到人陪伴。
如果這些難題也是你的現實困擾，那麼是否意味著：我目前的朋友質量普遍不佳，我應該去選擇一批全新的優質好友呢？
其實某種意義上，知心好友與完美情人是相似的——可遇而不可求。
我們都曾夢想自己能有一位完美的愛人：外形出眾、多金專一、性格體貼……然而現實生活中，這往往并不現實。
我們只能選擇那些對你來說至關重要、不可或缺的需求，放棄另一些不那麼重要，或能夠妥協的。友情關系也是如此。
Robert Weiss（1974）提出了人們的四大社交需求（social provision）：親密依賴（intimate attachment），社會融入（social integration），價值認同（reassurance of worth）以及建議指導（advice/guidance）。
他認為，為了滿足這些不同的社交需求，我們的社交關系網需要更加多元化。
我們或許很難找尋到一位滿足以上所有社交需求的靈魂摯友，但我們可以在不同朋友身上，尋求不同的社交關系。
當你在友情中不可避免地遭遇失望，不用泄氣，也不必因此否定朋友整個人的人格——你只是沒有在這一類社交需求上，找到「對的人」罷了。
在友情關系中，做「海王」并不可恥，且有用。
第二類聯結的缺失，則關乎我們自己。
有時候，讓我們感到孤獨的并不是身邊無人。而是我們自行選擇「封心鎖愛」，主動地讓自己孑然一身。
盡管孤獨可以是一種個人選擇，我們依然需要警惕「主動孤獨」背后隱藏的信息：
孤獨有時是一種自我攻擊。當人們覺得自己不夠好、不配被愛的時候，便會試圖通過主動尋求的孤獨來懲罰自己。
此時，ta會進入一種防御式的社交狀態：因為怕被別人討厭，所以不再積極和他人接觸；因為怕被別人嘲笑，所以不敢去嘗試新的事物，變得畏畏縮縮、患得患失。我們表現出的是一種「虛假的獨立」。
另一些孤獨者則恰恰相反，ta們表現得非常渴望陪伴。然而，ta們寧可要一些替代品（比如追星啦、嗑CP啦、喜歡紙片人啦），或者一些虛幻中的融合，也不愿嘗試現實的陪伴和靠近。
高度發展的信息科技，能讓我們輕松建立一段淺嘗即止的關系。聊天有話術，戀愛有套路，卻也讓我們逐漸失去了與人深入、真摯交心的能力（Turkle， 2011）。
這樣的狀態或許讓人覺得安全感十足。然而，變故一旦發生，我們將遭受更為激烈的反噬，陷入不知所措的慌亂境地。
此外，一些社會文化因素被證明和更高的孤獨感相關。
非異性戀的學生比異性戀學生更多地感到孤獨，遭遇過「非典型事件」的人（比如父母有重性精神病等），也更容易感到孤獨（Rubin， 2017）。
此外，微觀層面的情境因素也很關鍵。如在經歷喪失后，人們往往會在一段時間內，感到比過去更強烈的孤獨。
這種喪失不僅限于親人離世或分手，一些諸如結婚、升遷、去外地上學等喜慶的事件也會引發孤獨感。我們會經歷身份的轉變，失去了同「過去自己」的聯結，比如從「單身」變成「妻子」。
這些事件阻礙了我們形成持續、穩定的內在生命，恰恰是這種缺失為我們帶來了孤獨感。
你的孤獨，是來自于以上哪一種情況呢？
在大部分人眼中，「孤獨」并不是一個好詞。它往往和諸如「寂寞」「凄涼」「被剩下」這些負面的形容關聯在一起，也正因如此，「孤獨」很多時候是一種不被承認的感受——這樣的孤獨，通常指的是「loneliness」。
Loneliness是一種負面的情緒狀態，會讓人們感到不安、痛苦與耗竭。它是一種讓我們想要去回避的感受。然而，一些不愿承認孤獨感的孤獨者卻會認為，自己正享受著跳脫于周遭的處境。Ta們正在用旁觀者的眼光看待生活，自己是如此遺世獨立、與眾不同。
事實上，「熱愛孤獨」的感覺，往往只是一種自我保護機制——它保護著我們免受更大的磨難。比如社交關系中權力的競爭，人際交往里被拒絕的風險，對于人事物求而不得的無助和被動。
那麼，是不是除去讓自己建立人間高質量社交之外，想要緩解孤獨危機就別無他法了呢？
其實在英文里，除去「loneliness」表示孤獨，「solitude」也表達了孤獨的含義。只不過，solitude和中文中「孤獨」一詞所傳遞的色彩有所差異：
Solitude是一種主動選擇的、讓自己感到享受的孤獨狀態。在solitude中的人會主動回避和外界的聯系，并且ta們對此感到平和而快樂。
要想在不依賴于社交行為的前提下化解孤獨感，我們可以嘗試將「Loneliness」轉化為「Solitude」。
一個重要的方法，是以正念的心態去生活。在這種精神狀態下，我們積極地投入當下，留意新事物，對環境保持敏感。
Shelly Carson和Ellen Langer（2006）改良了一系列曾在臨床中使用的提高正念的技術。我們從中精選了3個日常特別容易做的練習，來幫助大家逐漸做到真正的自我接納。
練習1
積極觀察新的變化
積極留意環境中的新出現的人、事、物，或是已經存在的人、事、物新發生的變化；不要將這些視為理所當然。只是去觀察，且不要做評判。我們會更容易發現，自我的哪些方面是我們還不那麼了解，又或者是我們一直回避的。
練習2
把自我想象成一個「正在打磨的作品」
你可能容易習慣性地否定自己。比如，「我不受別人歡迎」「我就是沒有吸引力」。下次再想去否定自己時，你可以用「可能性詞語」取代「固化詞語」。比如將「我是（is/am）」的句式，換成「我可能是（may be）」「我可以是（could be）」。僅僅是語言上的微小變化，就會幫助我們少一些自我否定，看到更多改變的可能。
練習3
書寫「正念」日記
在每天結束時，寫下這一天的重要事件。在回顧過去時，進行專注的、不評判的觀察練習，并將這些觀察和體驗記錄下來。
這樣的日記書寫，有助于讓你正念地去體驗接下來的生活，還可以讓你更容易發現生活的連續性和方向，從而更能夠接納當下的自己。
當然，我們依舊鼓勵大家主動出擊，去尋求你所缺失的社交關系。在聯結逐漸加深的過程里，我們會重新理解彼此的意義。
史鐵生在《病隙碎筆》中寫道：
「愛卻艱難，心魂的敞開甚至危險。他人也許正是你的地獄……當然，仍有孤獨的心在戰栗，仍有未熄的對溝通的渴盼。」
孤獨本身就是一種復雜的情感。而復雜正是人最真實的樣子。在認識自己和認識人性這件事上，簡單確定的答案往往都不是真的。
傷痛背后有心心相印的狂喜，寂寞之后也有是孤身一人的榮光。歸根結底，我們是在為自己的選擇承擔相應的代價，在代價與代價中重獲自由。
希望你一個人可以過得很好，但也永遠不會失去愛的能力。
今日互動：「我們都是黑暗海洋上行駛的孤獨船只。雖然我們無法碰觸這些船，但是它們的存在以及處境的相似給我們提供了莫大的安慰。」來寫下一個你的孤獨瞬間吧，你通常會如何處理孤獨情緒？歡迎留言和大家分享。
不過，發達的社交網絡和豐富的娛樂活動，依然給我們提供了廣泛結交新朋友的機會。只要我們愿意，想要擴大交友范圍、提升朋友數量，對大部分人來說并不是難事。
真正變少的不是朋友，而是深刻的聯結。
當我們能夠在對方身上獲得一種「被看見」「被理解」的感受，我們就會感到彼此之間存在深刻的聯結與愛。然而，現實往往會讓人失望。
我們或許有過對他人敞開心扉，對方卻只能回以我們「不懂得」「不理解」的難堪體驗：
「我們明明已經這麼熟悉，為什麼你還是不懂我？你辜負了我的期待！」
這一方面與對方的人格特質有關：一些人本就擅長感受情緒，能在極短的時間內深度共情他人；而另一些則暫時沒有能力這麼做。
至于另一個原因，可能就有些扎心了：
雖然當我們稱一個人為自己的朋友時，往往默認這段關系是相互的。但研究證明，有一半的人都只是誤以為自己和別人是朋友。
在對方眼里，你可能只是一位「友好的熟人」。
退一步說，即便你們之間的關系已經足夠親密，一段好的友情也需要長久的經營和維系。
我們可能不需要一天大部分時間都和朋友保持聯系，但這并不代表，朋友是一種會一直在原地默默等著我們「突然想起ta」的、理所應當的存在。畢竟，誰會想成為一名「工具人」呢？
當我們向這些朋友尋求情感支持時，對方就可能會因為自己不能（或不想）回應，阻斷你們之間的情感聯結，使你感受到「不被看見」的孤單。
這也解釋了為什麼有一些人看起來似乎「朋友遍天下」，卻依然十分孤獨，關鍵時刻總是找不到人陪伴。
如果這些難題也是你的現實困擾，那麼是否意味著：我目前的朋友質量普遍不佳，我應該去選擇一批全新的優質好友呢？
其實某種意義上，知心好友與完美情人是相似的——可遇而不可求。
我們都曾夢想自己能有一位完美的愛人：外形出眾、多金專一、性格體貼……然而現實生活中，這往往并不現實。
我們只能選擇那些對你來說至關重要、不可或缺的需求，放棄另一些不那麼重要，或能夠妥協的。友情關系也是如此。
Robert Weiss（1974）提出了人們的四大社交需求（social provision）：親密依賴（intimate attachment），社會融入（social integration），價值認同（reassurance of worth）以及建議指導（advice/guidance）。
他認為，為了滿足這些不同的社交需求，我們的社交關系網需要更加多元化。
我們或許很難找尋到一位滿足以上所有社交需求的靈魂摯友，但我們可以在不同朋友身上，尋求不同的社交關系。
當你在友情中不可避免地遭遇失望，不用泄氣，也不必因此否定朋友整個人的人格——你只是沒有在這一類社交需求上，找到「對的人」罷了。
在友情關系中，做「海王」并不可恥，且有用。
第二類聯結的缺失，則關乎我們自己。
有時候，讓我們感到孤獨的并不是身邊無人。而是我們自行選擇「封心鎖愛」，主動地讓自己孑然一身。
盡管孤獨可以是一種個人選擇，我們依然需要警惕「主動孤獨」背后隱藏的信息：
孤獨有時是一種自我攻擊。當人們覺得自己不夠好、不配被愛的時候，便會試圖通過主動尋求的孤獨來懲罰自己。
此時，ta會進入一種防御式的社交狀態：因為怕被別人討厭，所以不再積極和他人接觸；因為怕被別人嘲笑，所以不敢去嘗試新的事物，變得畏畏縮縮、患得患失。我們表現出的是一種「虛假的獨立」。
另一些孤獨者則恰恰相反，ta們表現得非常渴望陪伴。然而，ta們寧可要一些替代品（比如追星啦、嗑CP啦、喜歡紙片人啦），或者一些虛幻中的融合，也不愿嘗試現實的陪伴和靠近。
高度發展的信息科技，能讓我們輕松建立一段淺嘗即止的關系。聊天有話術，戀愛有套路，卻也讓我們逐漸失去了與人深入、真摯交心的能力（Turkle， 2011）。
這樣的狀態或許讓人覺得安全感十足。然而，變故一旦發生，我們將遭受更為激烈的反噬，陷入不知所措的慌亂境地。
此外，一些社會文化因素被證明和更高的孤獨感相關。
非異性戀的學生比異性戀學生更多地感到孤獨，遭遇過「非典型事件」的人（比如父母有重性精神病等），也更容易感到孤獨（Rubin， 2017）。
此外，微觀層面的情境因素也很關鍵。如在經歷喪失后，人們往往會在一段時間內，感到比過去更強烈的孤獨。
這種喪失不僅限于親人離世或分手，一些諸如結婚、升遷、去外地上學等喜慶的事件也會引發孤獨感。我們會經歷身份的轉變，失去了同「過去自己」的聯結，比如從「單身」變成「妻子」。
這些事件阻礙了我們形成持續、穩定的內在生命，恰恰是這種缺失為我們帶來了孤獨感。
你的孤獨，是來自于以上哪一種情況呢？
在大部分人眼中，「孤獨」并不是一個好詞。它往往和諸如「寂寞」「凄涼」「被剩下」這些負面的形容關聯在一起，也正因如此，「孤獨」很多時候是一種不被承認的感受——這樣的孤獨，通常指的是「loneliness」。
Loneliness是一種負面的情緒狀態，會讓人們感到不安、痛苦與耗竭。它是一種讓我們想要去回避的感受。然而，一些不愿承認孤獨感的孤獨者卻會認為，自己正享受著跳脫于周遭的處境。Ta們正在用旁觀者的眼光看待生活，自己是如此遺世獨立、與眾不同。
事實上，「熱愛孤獨」的感覺，往往只是一種自我保護機制——它保護著我們免受更大的磨難。比如社交關系中權力的競爭，人際交往里被拒絕的風險，對于人事物求而不得的無助和被動。
那麼，是不是除去讓自己建立人間高質量社交之外，想要緩解孤獨危機就別無他法了呢？
其實在英文里，除去「loneliness」表示孤獨，「solitude」也表達了孤獨的含義。只不過，solitude和中文中「孤獨」一詞所傳遞的色彩有所差異：
Solitude是一種主動選擇的、讓自己感到享受的孤獨狀態。在solitude中的人會主動回避和外界的聯系，并且ta們對此感到平和而快樂。
要想在不依賴于社交行為的前提下化解孤獨感，我們可以嘗試將「Loneliness」轉化為「Solitude」。
一個重要的方法，是以正念的心態去生活。在這種精神狀態下，我們積極地投入當下，留意新事物，對環境保持敏感。
Shelly Carson和Ellen Langer（2006）改良了一系列曾在臨床中使用的提高正念的技術。我們從中精選了3個日常特別容易做的練習，來幫助大家逐漸做到真正的自我接納。
練習1
積極觀察新的變化
積極留意環境中的新出現的人、事、物，或是已經存在的人、事、物新發生的變化；不要將這些視為理所當然。只是去觀察，且不要做評判。我們會更容易發現，自我的哪些方面是我們還不那麼了解，又或者是我們一直回避的。
練習2
把自我想象成一個「正在打磨的作品」
你可能容易習慣性地否定自己。比如，「我不受別人歡迎」「我就是沒有吸引力」。下次再想去否定自己時，你可以用「可能性詞語」取代「固化詞語」。比如將「我是（is/am）」的句式，換成「我可能是（may be）」「我可以是（could be）」。僅僅是語言上的微小變化，就會幫助我們少一些自我否定，看到更多改變的可能。
練習3
書寫「正念」日記
在每天結束時，寫下這一天的重要事件。在回顧過去時，進行專注的、不評判的觀察練習，并將這些觀察和體驗記錄下來。
這樣的日記書寫，有助于讓你正念地去體驗接下來的生活，還可以讓你更容易發現生活的連續性和方向，從而更能夠接納當下的自己。
當然，我們依舊鼓勵大家主動出擊，去尋求你所缺失的社交關系。在聯結逐漸加深的過程里，我們會重新理解彼此的意義。
史鐵生在《病隙碎筆》中寫道：
「愛卻艱難，心魂的敞開甚至危險。他人也許正是你的地獄……當然，仍有孤獨的心在戰栗，仍有未熄的對溝通的渴盼。」
孤獨本身就是一種復雜的情感。而復雜正是人最真實的樣子。在認識自己和認識人性這件事上，簡單確定的答案往往都不是真的。
傷痛背后有心心相印的狂喜，寂寞之后也有是孤身一人的榮光。歸根結底，我們是在為自己的選擇承擔相應的代價，在代價與代價中重獲自由。
希望你一個人可以過得很好，但也永遠不會失去愛的能力。
今日互動：「我們都是黑暗海洋上行駛的孤獨船只。雖然我們無法碰觸這些船，但是它們的存在以及處境的相似給我們提供了莫大的安慰。」來寫下一個你的孤獨瞬間吧，你通常會如何處理孤獨情緒？歡迎留言和大家分享。