單腿鴿王式是我最喜歡的后彎體式。 它同時打開臀部屈肌, 外部旋轉肌, 胸部, 脊椎和肩膀。 開始練習時。 可以用瑜伽帶輔助, 如身體僵硬, 可以在前腿下方放一個瑜伽磚。
這個姿勢對身體要求很高, 需循序漸進完成。 在瑜伽練習中, 即使有輔具, 很多姿勢你也無法完成。 但單腿鴿王式有輔具的話非常容易。 而且, 當您獲得所需的支撐時, 您將獲得此姿勢的所有好處。 下面我們來看看如何練習。
要練習單腿鴿王式, 為整個身體做好準備很重要。 更具體地說, 您需要拉伸髖屈肌, 髖關節的外部旋轉肌, 脊柱和肩膀。 最好的方法是做完整的后彎序列, 比如先練習輪式序列, 在輪式之后添加單腿鴿王式。
如果要自己創建序列, 則可以練習弓步式以打開股四頭肌和髖屈肌;后彎可以練習眼鏡蛇式, 弓式和輪式;還有諸如牛面式和海豚式之類的開肩體式。 然后再通過以下方法進入體式。
有點需注意:在開始練習單腿鴿王式之前, 您需熟悉鴿子式的簡易版本(半鴿式)。 這個版本更容易練習, 并教您如何將雙腿和臀部對齊以完成姿勢。 因此, 在進行下一步之前, 你應該熟悉半鴿式的基本對齊方式。
右腿向前進入半鴿式。 如果需要, 請準備一個(或兩個瑜伽磚)和一條瑜伽帶。
如果您使用輔具, 那麼先抬高您的前髖和大腿。 在臀部下方放一個枕墊或一個瑜伽磚無濟于事。 實際上, 這甚至可能使您的骨盆向前傾斜, 這是向后彎曲的錯誤方向。
相反,在您的右髖,大腿和膝蓋下面放一個枕墊,以使它們全部抬高。如果用瑜伽磚,則在右坐骨下方放一個瑜伽磚,在膝蓋附近的大腿下方放一個。抬高臀部和大腿會減少髖部屈肌和外旋肌做姿勢所需的柔韌性。
然后是在瑜伽帶上打個圈,將其繞在足弓上,然后系緊瑜伽帶。如果無法抓住腳,則瑜伽帶將為您提供一些支撐。
不管您是否使用輔具,都應將手朝著臀部走,然后將指尖按入地板。將您的前脛骨和腳背按入地板。拉長脊椎,抬起胸部。在準備用手抓住后腳時,請深呼吸。
彎曲后膝蓋,右臂向后伸,抓住內足弓(或瑜伽帶)。如果您足夠靈活,則彎曲您的肘部并將其朝天花板旋轉。另外,改變腳的握力,以便握住大腳趾或腳的外部。如果您使用瑜伽帶,請彎曲肘部并抓住瑜伽帶,這樣您就可以彎曲肘部并將其朝天花板旋轉。
將左臂伸到頭頂,彎曲肘部,并抓住腳(或瑜伽帶)。接下來兩只手抓住右腳(或瑜伽帶),保持在那兒。深呼吸,進一步完善姿勢。保持姿勢一到兩分鐘。
即使您需要輔具來幫忙,該姿勢也值得嘗試。
相反,在您的右髖,大腿和膝蓋下面放一個枕墊,以使它們全部抬高。如果用瑜伽磚,則在右坐骨下方放一個瑜伽磚,在膝蓋附近的大腿下方放一個。抬高臀部和大腿會減少髖部屈肌和外旋肌做姿勢所需的柔韌性。
然后是在瑜伽帶上打個圈,將其繞在足弓上,然后系緊瑜伽帶。如果無法抓住腳,則瑜伽帶將為您提供一些支撐。
不管您是否使用輔具,都應將手朝著臀部走,然后將指尖按入地板。將您的前脛骨和腳背按入地板。拉長脊椎,抬起胸部。在準備用手抓住后腳時,請深呼吸。
彎曲后膝蓋,右臂向后伸,抓住內足弓(或瑜伽帶)。如果您足夠靈活,則彎曲您的肘部并將其朝天花板旋轉。另外,改變腳的握力,以便握住大腳趾或腳的外部。如果您使用瑜伽帶,請彎曲肘部并抓住瑜伽帶,這樣您就可以彎曲肘部并將其朝天花板旋轉。
將左臂伸到頭頂,彎曲肘部,并抓住腳(或瑜伽帶)。接下來兩只手抓住右腳(或瑜伽帶),保持在那兒。深呼吸,進一步完善姿勢。保持姿勢一到兩分鐘。
即使您需要輔具來幫忙,該姿勢也值得嘗試。