很多時候， 老師會告訴學生在后彎體式中不要收緊臀部， 這樣會擠壓骶骨和下背部。 但是， 又有另外一些老師說， 啟動臀部在后彎體式中很重要。
那麼， 到底要放松還是收緊？還得看具體情況。
后彎中臀部的基本解剖
臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。 我們說的讓臀肌參與后彎， 一般指的是臀大肌。 當我們使用臀大肌時， 這些肌肉會伸展髖關節。 稍微伸展臀部， 可以幫助減輕腰椎的壓力。
下面我們用更細微的差別來說說這個問題， 因為有些后彎可以通過臀肌的參與來增強， 而有些則不是。 像眼鏡蛇式這樣的俯臥后彎可能不會從臀肌收縮中獲益，
在像駱駝式這樣的跪立后彎和像橋式和輪式這樣的仰臥后彎中， 臀肌的參與更有幫助。
在腘繩肌[插·入]點附近啟動臀大肌， 將骨盆稍微向后旋轉到腿的頂部， 有助于保持這種平衡。 這將有助于減少腰椎的壓力。 更重要的是， 臀大肌有助于在仰臥后彎時提升骨盆。
一些習練者擔心使用臀大肌會使膝蓋分開太遠。 這很正常， 也很容易改善。 在這種情況下， 你所要做的就是共同收縮大腿內側的肌肉， 即內收肌。 在鍛煉臀大肌的同時啟動內收肌可以讓你的大腿保持中立。
在下面的姿勢中，俯臥后彎被動訓練臀肌，而跪姿和仰臥后彎主動訓練臀肌。練習這些姿勢，可以更好地理解并鍛煉臀肌。
蝗蟲式
俯臥。呼氣時，將上半身抬離地面。腳尖向下壓，將小腳趾背也壓實。保持臀部被動，專注于脊柱肌肉的工作。
眼鏡蛇式
俯臥。將雙手放在胸部兩側的地板上。伸直手臂時，向下壓腳尖和恥骨。將肩胛骨向后拉，肘部靠近身體兩側。保持臀部被動，讓脊柱肌肉和手臂引導您進入姿勢。
上犬式
從四柱支撐進入上犬式 。一旦你進入上犬式，讓臀部相對被動。在抬起大腿、臀部和胸部的同時，專注于通過手指、手和腳著地保持。
橋式
仰臥，彎曲膝蓋，雙腳平放在地上，靠近臀部。雙腳分開與髖同寬。您可以將雙臂放在身體兩側，也可以將雙手相扣在臀部下方。向下壓雙腳并抬起臀部。你的臀部會發力來幫助抬高髖部。想象你正在擠壓大腿之間的一塊瑜伽磚，輕輕地啟動你的大腿內側。
駱駝式
跪在墊子上，指尖放在臀部。如果有瑜伽磚，把它放在你的大腿內側。向上抬起臀部并向下拉長尾骨。這個動作將開始在腘繩肌[插·入]處附近激活你的臀部。
雙手放在腳后跟，抬起胸部，延長呼吸時間。如果大腿之間有瑜伽磚，請用力擠壓。這會啟動您的內收肌并使您的大腿保持平行。
輪式
仰臥。雙腳分開與髖同寬。呼氣時抬起身體。一旦進入姿勢，把你的意識帶到臀部。你的臀肌會發力。感受它們提供的支撐，同時注意通過將大腿內側收向中線的同時來啟動大腿內側。
在鍛煉臀大肌的同時啟動內收肌可以讓你的大腿保持中立。
在下面的姿勢中，俯臥后彎被動訓練臀肌，而跪姿和仰臥后彎主動訓練臀肌。練習這些姿勢，可以更好地理解并鍛煉臀肌。
蝗蟲式
俯臥。呼氣時，將上半身抬離地面。腳尖向下壓，將小腳趾背也壓實。保持臀部被動，專注于脊柱肌肉的工作。
眼鏡蛇式
俯臥。將雙手放在胸部兩側的地板上。伸直手臂時，向下壓腳尖和恥骨。將肩胛骨向后拉，肘部靠近身體兩側。保持臀部被動，讓脊柱肌肉和手臂引導您進入姿勢。
上犬式
從四柱支撐進入上犬式 。一旦你進入上犬式，讓臀部相對被動。在抬起大腿、臀部和胸部的同時，專注于通過手指、手和腳著地保持。
橋式
仰臥，彎曲膝蓋，雙腳平放在地上，靠近臀部。雙腳分開與髖同寬。您可以將雙臂放在身體兩側，也可以將雙手相扣在臀部下方。向下壓雙腳并抬起臀部。你的臀部會發力來幫助抬高髖部。想象你正在擠壓大腿之間的一塊瑜伽磚，輕輕地啟動你的大腿內側。
駱駝式
跪在墊子上，指尖放在臀部。如果有瑜伽磚，把它放在你的大腿內側。向上抬起臀部并向下拉長尾骨。這個動作將開始在腘繩肌[插·入]處附近激活你的臀部。
雙手放在腳后跟，抬起胸部，延長呼吸時間。如果大腿之間有瑜伽磚，請用力擠壓。這會啟動您的內收肌并使您的大腿保持平行。
輪式
仰臥。雙腳分開與髖同寬。呼氣時抬起身體。一旦進入姿勢，把你的意識帶到臀部。你的臀肌會發力。感受它們提供的支撐，同時注意通過將大腿內側收向中線的同時來啟動大腿內側。