上犬式是一個基礎的后彎入門動作。 有很多小伙伴反應練習上犬式時腰疼。 今天就和大家來聊一聊上犬式的幾個重要發力點， 發力點對了， 該延展的延展， 該收緊的收緊， 就不會存在腰受擠壓或者受力的情況， 自然腰就不會疼了， 而且手腕也不疼了， 同時又練了背， 背部也變薄了， 一舉多得！
先來認識一下犬式， 下圖
很多人分不清楚上犬式和眼鏡蛇式， 其他不說， 單從外觀上來看：上犬是雙手雙腳撐地， 身體和大腿都抬離地面， 而眼鏡蛇式雙腿是落在墊子上的。
看一下上犬式的主要發力點。
我總結了4點：1、腳背壓地， 2、雙腿收緊骨， 3、骨盆后傾+收腹， 4、背發力和胸上提。 我們分別來看一下。
1、腳背壓地
上犬式像平板一樣， 雙手雙腳撐地， 把身體完全架空， 抬離地面， 雙腳是根基之一。
但是很多小伙伴在練習上犬式的時候， 由于雙腳位置低， 上半身高， 所以會把更多的力量放在前面雙手上，
當腳背不用力的時候， 上半身高， 下半身低， 腰是從高到低這條線上的過渡點， 又是最柔軟的地方， 力很容易就落在腰上， 導致腰疼。
2、雙腿收緊
如果你做到第一點， 腳背向下壓地， 雙腿自然會收緊。
同樣的， 由于雙腿是懸空的， 雙腿想要收緊， 腳背就一定要向下壓。
所以腳被壓地， 雙腿收緊， 應該是同時發生的， 之所以把他們分開來講， 是為了加深大家的印象。
這張圖就感覺腳背下壓不夠， 雙腿收緊不夠
3、骨盆后傾+收腹
上犬式是一個后彎動作， 骨盆應該在后傾位。 這個道理大家都懂， 但是發現很多人在練習的時候會忽略掉這一步。
在做骨盆后傾的同時收腹部。
我們在前面講根基的時候也說過了， 在后彎的這個曲線上， 腰是從上到下的過渡點， 又是最柔軟的地方， 所以收腹不僅是為了啟動核心也是為了保護腰椎。
翹臀
所以建議大家自己在練習的時候， 刻意地把骨盆后傾作為一個步驟去練習。
5、背發力， 胸上提
在上犬式中雙手是根基沒有錯， 但是背部也需要主動收緊發力。
在上犬式中有一個要求是「手肘內夾」。 一方面是為了幫助胸腔打開上提， 另一方面也是為了幫助背部發力。
來看一下加了這些發力點的上犬式的練習步驟。
俯臥在墊子上， 雙腳分開與骨盆同寬， 膝蓋， 腳背落地， 雙手放胸兩側， 手肘夾住肋骨。
腳背壓地， 收緊雙腿；骨盆后傾， 恥骨上提， 收緊腹部。 （如果這個力對了， 則：大腿面離地， 腹部微離地， 腰腹變薄變細， 恥骨從輕觸地面到壓向地面）
然后再手推地，抬起胸腔向上，肩膀下沉；腳背壓地，大腿收緊，膝蓋、小腿、恥骨離地；
在體式中保持。
到墊子上去試試吧。關注凡一，共享健康和美麗！
#頭條創作挑戰賽#
然后再手推地，抬起胸腔向上，肩膀下沉；腳背壓地，大腿收緊，膝蓋、小腿、恥骨離地；
在體式中保持。
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