有人問一練前屈腰就不舒服怎麼辦？很努力卻沒進步怎麼辦？
想起前幾天有朋友在群里面說， 看了解剖課程才知道， 很多時候， 初學者從站姿或坐姿進入的前屈具有欺騙性， 很可能是練了個假前屈。
因為你會用拱背或者含胸為代價讓頭靠近腿。 看上去挺深入， 但是真正的前屈幅度可能比你想象的要小得多。 如果你練前屈的時候髖關節不動或者動得少， 主要靠拱背來完成一個假前屈， 時間久了， 腰就會不舒服啦。
而仰臥前屈就沒有這方面的煩惱。 因為骨盆和軀干都落在墊子上， 骨盆穩定腰椎穩定， 大腿主動靠近腹部完成前屈， 只要保持臀部不離開地面， 肩膀不離開地面， 就沒有辦法作弊， 也不可能產生腰部代償， 所以仰臥前屈也最能反映你真實的前屈幅度。
所以如果你練習前屈腰就不舒服， 建議選擇仰臥的前屈， 比如仰臥手抓大腳趾。
分享過很多次了， 這也是我認為的初學者加強腿后側柔韌性最好的辦法。
仰臥手抓大腳趾有1、Ⅱ、Ⅲ式， 分別可以拉伸腿后側， 內側和外側， 是一個比較全面的增加腿部柔韌性和髖關節靈活性的動作。 初學者可以借用伸展帶， 一起來看一下。
仰臥手抓大腳趾1式，
仰臥在墊子上， 雙腿并攏， 腳掌回勾， 腳趾朝向天花板。 屈右膝， 伸展帶套在前腳掌的位置， 雙手抓住伸展帶， 伸直右腿， 每次吸氣時延展腿后側， 每次呼氣時， 讓腳尖向頭部靠近， 保持30秒左右。
注意：腳尖靠向頭部的時候， 臀部不要抬離地面臀部向下沉，
如果臀部抬起來， 讓下背部承重， 其實和站姿坐姿中的拱背假前屈是一個性質， 也會造成腰部不舒服， 只是仰臥， 有墊子做參照物更容易控制自已。
仰臥手抓大腳趾Ⅱ式
在1的基礎上， 右手抓伸展帶， 右腳向身體右側打開， 同樣吸氣時延展， 呼氣時加強， 保持30秒左右。
在Ⅱ式里面， 右側的臀部是不容易抬起來的， 需要注意的是不要讓左髖抬起來， 你可以用左手按住左髖。
Ⅱ主要拉伸的是腿內側，所以你要注意腿內側的延展。最直觀的就是你的腳掌應該是垂直地面的，如果腳掌落地就是外側緣立在墊子上的，而不是腳背倒在墊子上。所以你要努力地延展腿內側，把大腳趾球踹出去。
仰臥手抓大腳趾Ⅲ式
從Ⅱ回到1，然后在1的基礎上左手抓伸展帶，拉右腿向身體左側伸直，保持30秒左右。
進入體式以后，右側的臀部會抬起來，可以讓整個臀部側立在墊子上。Ⅲ是拉伸腿外側的，但是依然要大腳趾球向遠處送。
另外這三個體式中全部要求大腿前側向后推，不要讓骨盆一高一低。
最后就是循序漸進地練習了，建議每天練三組。特別提示一下，女[性·生·理]期不要練1式。
你可以用左手按住左髖。Ⅱ主要拉伸的是腿內側，所以你要注意腿內側的延展。最直觀的就是你的腳掌應該是垂直地面的，如果腳掌落地就是外側緣立在墊子上的，而不是腳背倒在墊子上。所以你要努力地延展腿內側，把大腳趾球踹出去。
仰臥手抓大腳趾Ⅲ式
從Ⅱ回到1，然后在1的基礎上左手抓伸展帶，拉右腿向身體左側伸直，保持30秒左右。
進入體式以后，右側的臀部會抬起來，可以讓整個臀部側立在墊子上。Ⅲ是拉伸腿外側的，但是依然要大腳趾球向遠處送。
另外這三個體式中全部要求大腿前側向后推，不要讓骨盆一高一低。
最后就是循序漸進地練習了，建議每天練三組。特別提示一下，女[性·生·理]期不要練1式。