對于很多OL女性或全職太太而言， 大家有沒有發現自己的大腿隨著年齡增長、久坐缺乏運動等原因， 慢慢變得腿越來越粗， 臀部也變得又扁又下垂！怎麼辦呢？
太難的動作自己在家練習又可能會發生代償， 那麼今天分享一套用椅子來輔助練習的序列給大家， 既能翹臀還能瘦腿， 我們一起練起來吧！
動作1、
準備一把跟自己髖部高度的椅子 雙手扶住椅背， 呼氣， 收緊核心 左腳墊高，
動作2、
保持上一動作的基礎 吸氣， 右腿屈膝上抬， 膝蓋外展 呼氣， 收緊核心， 右髖向內旋 左右交替為一次， 重復15-20次
動作3、
保持上一動作的基礎 雙腳分開與髖同寬， 髖部外展 腳尖、膝蓋向外打開， 呼氣， 收核心 雙腳跳開一步， 屈髖、屈膝向下蹲 吸氣， 還原， 重復練習15-20次
動作4、
保持上一動作的基礎 雙腳分開略比髖寬， 呼氣， 收核心 屈髖、屈膝向下蹲， 雙膝向外打開 吸氣， 身體立直， 右腿跟向左腳尖方向 保持背部立直， 重復練習15-20次
動作5、
山式站位， 腳尖外展， 雙手扶住椅背 吸氣重心放左腳， 右腳跟向左腳尖外側 呼氣， 收緊核心， 右腳向左腳跟后側 盡量保持上半身、髖部穩定 重復練習15-20次后， 換另外一側
動作6、
山式站位，右腿屈膝向后，右髖外旋 呼氣，收緊核心，右腿向后伸直抬高 吸氣，右腳腳跟輕碰左膝蓋窩 重復練習15-20次后，換另外一側
動作7、
保持山式，雙手扶住椅背，腳跟踮高 吸氣，大腿向后向上伸直抬高 呼氣，收緊核心，右腿向后撤一大步 左腿屈膝，髖部下沉，吸氣，還原 重復練習15-20次后，換另外一側
動作8、
保持上個動作的準備姿勢 吸氣，脊柱延展，重心放左腳 呼氣，右髖向后伸，右腿向后抬高 腳跟向右，腳尖向后，吸氣，還原 重復練習15-20次，換另外一側
Tips：練習以上8個動作時，請時刻關注自己核心是否啟動，千萬不要塌腰練習！
山式站位，右腿屈膝向后，右髖外旋 呼氣，收緊核心，右腿向后伸直抬高 吸氣，右腳腳跟輕碰左膝蓋窩 重復練習15-20次后，換另外一側
動作7、
保持山式，雙手扶住椅背，腳跟踮高 吸氣，大腿向后向上伸直抬高 呼氣，收緊核心，右腿向后撤一大步 左腿屈膝，髖部下沉，吸氣，還原 重復練習15-20次后，換另外一側
動作8、
保持上個動作的準備姿勢 吸氣，脊柱延展，重心放左腳 呼氣，右髖向后伸，右腿向后抬高 腳跟向右，腳尖向后，吸氣，還原 重復練習15-20次，換另外一側
Tips：練習以上8個動作時，請時刻關注自己核心是否啟動，千萬不要塌腰練習！