如何改善骨盆前傾？一個動作就可以搞定，還能瘦肚子，簡單有效矯正體態

你明明不胖但是小肚子突出？

那你可能是有骨盆前傾

如何判斷骨盆前傾？

教大家一個方法：我們找到一面墻， 貼墻而站， 腰與墻的距離大于拳頭寬說明你有骨盆前傾。

骨盆前傾對許多人來說也是一個困擾， 尤其是長期穿高跟鞋的女性， 不僅體態不好看， 連健康也會受到影響。 對于懷孕時期的女性， 必須挺著至少2-3公斤的肚子， 對腰部的壓力會增加許多， 所以待產的準媽媽們也時常會出現腰酸背痛的情況，

甚至在生產完時， 骨盆也會跑位。

如何改善骨盆前傾？

這時可以通過臀橋來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉， 進而緩解緊繃的肌肉， 并將骨盆拉回身體正確位置上。

臀橋， 也稱為橋式、反向平板撐， 是瑜伽中最常見的體位法之一，

也是許多跑者、瑜伽愛好者、運動員在核心訓練中都常加入的訓練項目。

臀橋除了可以改善骨盆前傾外， 還有非常多的好處：

01

伸展大腿后側肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時， 都會帶給腿部許多緊張感， 當我們在跑跑跳跳時， 雙腿都需要足夠的肌肉力量來完成一系列連續動作。

但如果肌肉一直處在緊繃的狀態下， 會導致乳酸堆積， 使雙腿出現酸痛感， 這時臀橋是一個很好地幫助大腿伸展的體位法。 當腿部肌肉得到舒緩時， 不僅能消除酸痛， 還能幫助提升下一次的運動表現。

02

改善坐骨神經痛

由于長時間久坐和坐姿不良， 會導致脊椎不正， 嚴重時就會發生坐骨神經疼痛。 臀橋可以緩解脊椎疲勞， 改善坐骨神經痛， 定期適當做， 甚至可以免于服用藥物和開刀。

03

緊實腹部線條

長期久坐的人大多會有小腹凸出的困擾， 久而久之， 體態就會變得非常不好。 臀橋能有效緊實腹部線條、穩定髖關節， 對于下半身來說是一個很好的訓練動作。

04

強化zi宮機能

許多女性都有生理期痛經的困擾，

即使飲食或睡眠充足， 仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。 通過臀橋能有效按摩zi宮、促進周圍的肌肉彈性， 幫助緩解生理期經痛， 對于孕婦順產也有幫助。

如何做好臀橋式？

臀橋式

平躺于地面，雙手放于臀部兩側，雙腳打開與肩同寬，雙腳屈膝，切記膝關節不要超過腳踝 背部腰部緊貼地面，吐氣，臀部發力向上，腿、臀部、上半身呈一條線 停留2-3秒，吸氣向下，每組做20次，做三組

注意事項：

很多人做完都感覺膝蓋還有腰部疼痛，是什麼原因呢？

那是因為你的體式是錯誤的，可能屈膝的時候你的膝關節超過腳踝了，力也發錯了。

我們一定要記住雙腳屈膝到手能碰到腳跟的位置就可以了，還有就是我們是臀部發力，而不是腰部發力，然后提臀提到腿、臀部、上半身呈一條線的時候就不要繼續往上提了。不然就容易傷到腰還有膝蓋。

臀橋式

平躺于地面，雙手放于臀部兩側，雙腳打開與肩同寬，雙腳屈膝，切記膝關節不要超過腳踝 背部腰部緊貼地面，吐氣，臀部發力向上，腿、臀部、上半身呈一條線 停留2-3秒，吸氣向下，每組做20次，做三組

注意事項：

很多人做完都感覺膝蓋還有腰部疼痛，是什麼原因呢？

那是因為你的體式是錯誤的，可能屈膝的時候你的膝關節超過腳踝了，力也發錯了。

我們一定要記住雙腳屈膝到手能碰到腳跟的位置就可以了，還有就是我們是臀部發力，而不是腰部發力，然后提臀提到腿、臀部、上半身呈一條線的時候就不要繼續往上提了。不然就容易傷到腰還有膝蓋。