幾個公認的增肌法則， 讓你快速提升肌肉維度， 打造一副肌肉身材！
法則1、力量訓練以復合動作為主
健身動作的選擇有很多，
常見的復合動作有：臥推、劃船、硬拉、雙杠臂屈伸、俯臥撐、飛鳥、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等動作， 這些動作你加入到健身計劃中來了嗎？
法則2、合理分配肌群訓練
力量訓練跟有氧運動的方式是不同的， 有氧運動可以每天鍛煉， 一周休息1-2天時間， 而力量訓練鍛煉后目標肌群處于撕裂狀態， 我們要休息2-3天時間， 給肌肉足夠的修復時間， 肌肉才能變得粗壯起來。
如果你每天鍛煉同一肌群， 反而會讓肌肉處于撕裂狀態無法修復， 肌肉生長效率反而會下降。
因此， 力量訓練的時候我們需要合理分配肌群訓練， 每天安排2-3個不同的肌群， 比如今天鍛煉胸肌+手臂， 明天鍛煉大腿+臀肌， 后天鍛煉背肌+肩部肌群， 這樣目標肌群才能得到充分的休息時間， 肌肉才能生長得粗壯起來。
法則3、每周安排2-3次有氧運動
增肌訓練的時候， 我們不能完全忽略有氧運動， 適當的有氧運動可以抑制脂肪的堆積， 同時提升心肺功能跟體能耐力， 讓你進行力量訓練的時候發揮更加出色， 也能避免增肌的同時體脂率上漲。
但是， 為了避免過量的有氧運動導致肌肉的流失，
法則4、保證足夠的休息時間
增肌訓練期間， 我們要保證充分的休息時間， 避免熬夜晚睡。 睡眠不足會導致身體皮質醇水平提升， 脂肪容易堆積起來， 肌肉恢復效率也會低下。
而深度睡眠狀態， 肌肉修復效率是最高的， 堅持規律早睡， 每天睡足8小時的人， 睪酮水平會提升， 肌肉生長速度會更快。
法則5、飲食要健康， 蛋白質補充要足夠
所謂三分吃七分練， 飲食情況對于健身的影響是非常大的。 想要提升增肌效率， 我們要遠離各種過度加工的垃圾食品，尤其是高糖分、油炸的食物，這些都很容易讓你堆積脂肪，不利于增肌。
我們要學會健康飲食，合理提升卡路里攝入，做到低脂肪、高蛋白飲食，給身體補充足量蛋白質，這樣才能給肌肉補充氨基酸，有助于肌肉的合成。
建議，每天每公斤體重補充1.5-1.8g蛋白質，可以從雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦蟹、奶制品中獲取。
我們要學會健康飲食，合理提升卡路里攝入，做到低脂肪、高蛋白飲食，給身體補充足量蛋白質，這樣才能給肌肉補充氨基酸，有助于肌肉的合成。
建議，每天每公斤體重補充1.5-1.8g蛋白質，可以從雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦蟹、奶制品中獲取。