健身的時候， 你應該選擇什麼動作， 才能提升增肌效果？力量訓練的原則要注意這幾點：
1、以復合動作為主， 因為復合動作可以帶動多個肌群發展， 鍛煉效果要優先于孤立動作。
2、要注重大肌群的訓練， 尤其是胸肌、背肌、大腿的訓練， 而大肌群鍛煉的時候， 可以帶動小肌群訓練。
3、最后， 力量訓練的時候一定要勞逸結合， 肌肉的生長是需要時間的， 不能每天鍛煉。 每次目標肌群鍛煉后， 我們需要休息2-3天時間， 才能進入下一輪訓練， 這樣才能提升增肌效果。
下面分享幾個黃金健身動作， 加入到健身計劃中來， 幫你提升肌肉維度， 塑造好看的身材線條。
動作1、引體向上
引體向上是鍛煉背肌的黃金動作， 可以幫您提升上肢線條， 塑造好看的倒三角身材。 不過， 這個動作對于新手來說是有難度的， 很難完成的。
這個時候我們可以降低訓練難度， 從低位引體向上入手， 將單杠高度下降到一米的高度即可， 這樣可以逐步提升力量水平， 強化背肌， 一段時間后， 你能夠駕馭標準的引體向上訓練。
動作2、山羊挺身
這個動作可以鍛煉核心肌群， 包括下背肌、臀部肌群， 幫你強化核心力量， 提升運動表現力， 讓你在健身的時候表現更加出色。 在家訓練的人， 可以借助一張矮凳進行訓練。
動作3、負重深蹲
這個動作可以鍛煉臀肌、大腿， 提升身體的爆發力跟下肢穩定性， 促進睪酮分泌， 保持旺盛的體能狀態。
深蹲的時候， 我們要保持寬距站姿， 挺直腰背肌群， 下蹲的時候放慢動作速度， 避免膝蓋內扣， 腳尖要水平朝外， 才能提升訓練效果。
動作4、雙杠臂屈伸
這個動作可以鍛煉肩部肌群、下胸肌跟手臂， 是一個多關節參與的健身動作。 如果你無法完成這個動作， 可以降低難度， 借力彈力帶進行訓練。
動作5、杠鈴臥推
這是鍛煉胸肌的黃金健身動作，可以提升胸肌維度。臥推的時候，我們要學習正確的握桿姿勢，放慢動作速度，感受胸肌的受力。
動作6、負重推舉
推舉是一個鍛煉肩部三角肌的黃金動作，你可以選擇啞鈴臥推，也可以選擇杠鈴臥推，訓練的時候要下沉肩部，收緊肩胛骨，選擇中小重量進行訓練。
這是鍛煉胸肌的黃金健身動作，可以提升胸肌維度。臥推的時候，我們要學習正確的握桿姿勢，放慢動作速度，感受胸肌的受力。
動作6、負重推舉
推舉是一個鍛煉肩部三角肌的黃金動作，你可以選擇啞鈴臥推，也可以選擇杠鈴臥推，訓練的時候要下沉肩部，收緊肩胛骨，選擇中小重量進行訓練。