如何提升身材比例， 練出好看的身材線條？
男生追求飽滿的胸肌、粗壯的麒麟臂， 女生追求飽滿翹臀、清晰的馬甲線身材， 而這樣的身材不是瘦下來的， 而是練出來的。
單純的有氧運動只能讓你瘦下來， 無法雕刻好看的肌肉線條， 只有加入力量訓練才能提升肌肉維度， 雕刻好看的肌肉線條， 提升身材比例。
女生的體脂率需要控制在24%以下， 男生的體脂率控制在20%以下， 身材才不會顯得肥胖。 如果你的身材顯胖， 想要減掉贅肉， 同時擁有出色的身材比例， 那麼， 健身的時候除了要進行有氧運動刷低體脂率外， 還需要加入力量訓練鍛煉肌肉， 預防肌肉流失， 提升肌肉維度。
不同的健身動作鍛煉的目標肌群是不同的， 比如：臥推鍛煉胸肌， 引體向上鍛煉背肌， 深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群。 每個肌群每次訓練的時候安排4-6個動作進行全方位的刺激， 每個肌群安排20組訓練，
你需要記住一點：肌肉的生長并不是訓練的時候， 而是要休息的時候， 大肌群訓練后要休息3天時間， 小肌群也要休息2天時間， 只有勞逸結合， 才能促進肌肉修復， 提升肌肉生長效率。
因此， 我們要合理分配肌群訓練， 每天輪流鍛煉不同的肌群，
肌肉的生長也是有限度的， 增肌是需要時間的， 你不可能今天練， 明天就有效果。 一個人一個月最多只能提升0.5kg肌肉。
所以， 想要練出明顯的肌肉身材， 你至少要堅持3個月以上， 同時結合科學的飲食管理， 才能提升健身效率， 否則不要說健身沒效果。
下面分享一組適合新手的力量訓練動作， 幫你鍛煉全身肌群， 每周2次鍛煉即可， 購買一副啞鈴杠鈴組合， 在家也能開啟鍛煉。
動作1、杠鈴彎舉
鍛煉手臂肌群， 堅持15次， 重復4組
動作2、杠鈴臥推
鍛煉胸肌， 堅持15次， 重復4組
動作3、啞鈴飛鳥
鍛煉胸肌， 堅持15次， 重復4組
動作4、杠鈴推舉
鍛煉肩部，訓練的時候，要收緊肩胛骨，下沉肩部，堅持15次，重復4組
動作5、負重深蹲
鍛煉臀腿肌群，訓練的時候，寬距站姿，保持身體平衡，避免膝蓋內扣。堅持15次，重復4組
動作6、直腿硬拉
鍛煉下背肌、臀部、腘繩肌，堅持15次，重復4組
動作7、負重臀推
鍛煉臀腿肌群，堅持15次，重復4組
學習這7個動作，感受目標肌群的發力，才能提升效果，降低受傷幾率。
動作4、杠鈴推舉
鍛煉肩部，訓練的時候，要收緊肩胛骨，下沉肩部，堅持15次，重復4組
動作5、負重深蹲
鍛煉臀腿肌群，訓練的時候，寬距站姿，保持身體平衡，避免膝蓋內扣。堅持15次，重復4組
動作6、直腿硬拉
鍛煉下背肌、臀部、腘繩肌，堅持15次，重復4組
動作7、負重臀推
鍛煉臀腿肌群，堅持15次，重復4組
學習這7個動作，感受目標肌群的發力，才能提升效果，降低受傷幾率。