隨著年齡的增長， 我們會開始出現發福發胖的困擾， 尤其是30歲后， 40歲后的人脂肪容易堆積起來， 而人一胖就先胖肚子， 肚腩贅肉堆積起來后， 想減掉是很難的。
我們可以看到不少中年人盯著一個游泳圈、啤酒肚， 看起來大腹便便的， 看起來顯得油膩而老氣。
腰腹是平時缺乏鍛煉的部分， 肌肉就會流失， 這個時候脂肪也容易堆積起來， 腰圍就會慢慢上漲。 想要減掉腰腹贅肉， 恢復平坦緊實的小腹， 我們需要選對方法。
首先， 在飲食方面， 我們一定要學會健康飲食， 遠離各種過度加工的垃圾食品， 尤其是油炸、高糖分食物， 比如巧克力、薯片、蛋糕、曲奇、奶茶等食物， 都是高熱量、不利于健康， 容易讓你發胖的垃圾食品。
我們要學會自己做飯， 遠離各種零食， 堅持清淡飲食， 保持三分肉、七分蔬菜的搭配， 飯吃八分飽就停下來， 這樣可以有效控制卡路里攝入， 加強腸道負擔， 幫你縮小腰圍。
其實， 在運動方面， 我們要加強有氧運動提升活動代謝， 才能促進體脂率的下降。 你可以選擇慢跑、開合跳、有氧操、打球、游泳之類的方式， 每天堅持鍛煉40-60分鐘， 堅持2個月時間， 身材自然會慢慢瘦下來。
最后， 如果你想要瘦下來后腰腹變得緊實， 有線條感， 那麼你還可以加入腹肌訓練來強化腹部肌群。
肌肉的生長可以抑制脂肪的堆積， 你的腰圍在接下來后會顯得線條感十足， 更容易秀出馬甲線、腹肌。
虐腹訓練不能太單一， 我們需要選擇不同的動作全方位鍛煉腹橫肌、腹直肌、腹斜肌， 保持隔天訓練一次的頻率即可， 勞逸結合才能讓肌肉更加高效的生長跟修復。
下面分享一組適合在家進行的腹部訓練， 睡前來一遍， 就能讓你練出好看的腹部線條。
動作一：仰臥抬腿卷腹 進行10-12次， 重復4組
動作二：仰臥交替提膝抬腿 進行10-12次，重復4組
動作三：側支撐轉體 進行10-12次，重復4組
動作四：全程仰臥起坐 進行10-12次，重復4組
動作五：支撐側提膝+支撐收腹跳 進行10-12次，重復4組
動作六：坐姿兩側提膝收腹 進行10-12次，重復4組
我們要學習動作的標準軌跡，放慢動作速度，才能感受目標肌群的受力，提升虐腹效果。
動作二：仰臥交替提膝抬腿 進行10-12次，重復4組
動作三：側支撐轉體 進行10-12次，重復4組
動作四：全程仰臥起坐 進行10-12次，重復4組
動作五：支撐側提膝+支撐收腹跳 進行10-12次，重復4組
動作六：坐姿兩側提膝收腹 進行10-12次，重復4組
我們要學習動作的標準軌跡，放慢動作速度，才能感受目標肌群的受力，提升虐腹效果。