好身材需要自律， 自律的人一定要開始健身。
那麼， 沒有時間在戶外鍛煉或者健身房鍛煉， 就不能開啟健身了嗎？只要有心健身， 哪里都可以是健身房， 我們可以利用瑣碎時間在家健身， 選擇一些適合自己的自重訓練， 在家也能達到增肌減脂的目的。
30歲后的人肌肉開始流失， 基礎代謝值也會下降， 身材就容易發胖。 而加入力量訓練可以有效預防肌肉流失， 讓你保持旺盛的基礎代謝， 身材線條也會保持緊實狀態， 有效抵抗衰老速度， 保持凍齡狀態。
如果你平時缺乏鍛煉， 可以從自重訓練開始。 不要小看一些自重訓練的難度， 對于大多數新手來說， 堅持不了10分鐘你就會肌肉酸疼， 力量耗盡。
下面這幾個自重訓練適合新手入門， 幫你強化身體肌群， 修飾身材線條。
動作1、俯臥撐
俯臥撐可以鍛煉胸肌、三頭肌跟肩部肌群， 很多人無法連續完成15個以上， 女生無法連續完成5個以上， 建議你從跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐開始訓練， 降低訓練難度， 有助于提升訓練個數， 慢慢加強肌肉力量。 每次進行15-20個為一組， 每次進行4-5組。
堅持一段時間后肌肉力量有所提升， 你可以進行標準俯臥撐訓練， 如果你覺得標準俯臥撐沒有難度，
動作2、深蹲
深蹲是一個鍛煉下肢臀腿肌群的有效動作， 可以促進睪酮分泌， 提升下肢力量， 加強運動表現力。 對于久坐不動的人來說， 深蹲可以改善臀型，
深蹲的時候， 我們要注意標準， 膝蓋關節不能內扣， 而要跟腳尖方向一樣水平朝外。 下蹲速度要慢， 感受臀部肌群的發力， 臀部下蹲至膝蓋位置的時候， 可以稍微停頓一下， 再慢慢恢復站姿。
建議， 每次15次， 重復5-6組， 第二天你會發現臀腿酸軟無力， 走路軟綿綿的， 一般休息2-3天時間就能恢復。 堅持一段時間后酸疼感會明顯消失， 這個時候我們可以改為深蹲跳躍、弓步蹲、保加利亞蹲等升級訓練， 這樣才能繼續深入鍛煉臀腿肌群。
動作3、曲肘直臂平板支撐
這是一個動作核心肌群， 提升核心力量的有效動作， 可以保護脊椎， 讓你運動的時候少受傷。
訓練的時候我們要保持身體在一條直線上， 不要含胸駝背， 也不要塌腰撅屁股， 手臂交替曲肘直臂， 堅持20-30秒左右， 進行4組即可。