沒時間、工作忙是不是都常被你們用來當作偷懶的藉口呢？久了之後大腿縫隙不見、腳踝也消失，
第一步是整套訓練的熱身環節， 較為簡單輕鬆目的是讓身體逐步進入狀態， 首先將雙手撐在床上， 挺直肩膀後背呈一直線， 切記千萬不可以聳肩或駝背， 接著兩腿輪流向後踢， 找到一種腳後跟踢屁股的感覺就對了， 注意左右腿是有規律的踢起落下， 放下時也要控制速度與力道， 輕放且慢的放到床上， 意思就是不要以慣性往床上去砸， 交替動作一組連續30秒。
▲後踢上抬腿
趴床瘦腿動作2.後踢上抬腿這動作先讓整個人都趴在床上， 雙腳分開大約30度的距離， 再一起向後踢起來， 接著再將整個大腿往上抬至騰空的狀態， 最後放下回到原先平趴為一組， 來回持續30秒， 若是腿部肌肉控制力較差的朋友， 可以將腳尖向內勾起來， 這樣的話就能輕鬆一些， 此動作能有效鍛鍊到大腿的前後側同時也能提升臀線。
▲單腿連續上抬
趴床瘦腿動作3.單腿連續上抬同樣讓整個身體趴在床上， 先把腳背向內勾起， 用腳尖輕點在床面， 接下就將雙腿打開、合併重復動作， 記得操作時身體要有規律的控制來回速度， 並反覆持續30秒， 開合幅度也可以儘量拉大來加強整體效果，
▲俯臥剪刀腿
趴床瘦腿動作5.俯臥剪刀腿
身體整個趴在床上， 同樣先將腳尖崩起下壓， 雙腿拉直呈一直線， 小腿抬起騰空進行左右交叉， 也就是交替做剪刀腿的動作， 而速度與力道也都要有所掌控，穩定規律不可忽快忽慢，來回持續30秒，此動作能有效形塑到整條腿的線條，同時還能算是一種核心的訓練，
▲自由式擺腿
趴床瘦腿運動6.自由式擺腿最後一步是俯臥剪刀腿的強化版本，身體平趴在床上，腳背繃緊向下壓，雙腿伸直呈一直線，以自由式游泳的踢腿方式來回上下擺動，小腿同樣要是騰空的狀態，不過這組動作速度可以稍微加快一些，持續交替擺動30秒，能明顯感受到整條腿的收縮，有效形塑腿部線條。
而速度與力道也都要有所掌控，穩定規律不可忽快忽慢，來回持續30秒，此動作能有效形塑到整條腿的線條，同時還能算是一種核心的訓練，
▲自由式擺腿
趴床瘦腿運動6.自由式擺腿最後一步是俯臥剪刀腿的強化版本，身體平趴在床上，腳背繃緊向下壓，雙腿伸直呈一直線，以自由式游泳的踢腿方式來回上下擺動，小腿同樣要是騰空的狀態，不過這組動作速度可以稍微加快一些，持續交替擺動30秒，能明顯感受到整條腿的收縮，有效形塑腿部線條。