翻看女明星們練習瑜伽的照片， 我們發現有一類體式的出鏡率特別高， 那就是瑜伽扭轉類體式， 為什麼他們如此熱衷于這個體式呢？
上瑜伽課的時候， 我們常會聽到老師說：「扭轉可以滋養脊柱」。 你的脊柱有多年輕， 你就有多年輕。 從瑜伽的角度來看，
01
扭轉的功效大于韌帶拉伸及后彎
扭轉類的體式， 主要是針對人體脊柱的扭轉。 扭轉體式做起來沒什麼難度， 任何年齡階段的人都可以練習。 當我們配合呼吸保持扭轉時， 我們的脊柱和腹部內臟器官將獲益良多。
當我們保持扭轉時， 脊柱周圍的神經系統得到強而有效的按摩， 將周圍的新鮮血液聚集在脊柱周圍， 使連接脊椎的韌帶和肌肉得到有效的滋養和伸展， 從而增加了脊柱的彈性， 讓脊柱變得更加年輕。
扭轉時， 脊柱周圍的背部肌肉得到擠壓， 從而使神經系統得到了刺激， 這樣就可以使脊神經發揮更好的作用， 調節臟器， 協調身體各系統的功能。
02
怎樣扭轉才能不卡住？
很多練習者在做扭轉體式的時候很容易卡住， 想要更深入體式， 可是怎麼轉都轉不過去。
瑜伽扭轉不僅僅是扭轉， 更多的是脊柱的延展、核心的啟動以及骨盆的穩定。
1、運用呼吸延展脊柱
在扭轉之前， 延展脊柱是很重要的。 因此， 要學會運用呼吸去延展脊柱， 呼吸時， 腹部內收， 把氣息帶到胸腔， 讓胸腔遠離骨盆， 向上去延展。 扭轉的時候， 每次吸氣延展脊柱多一點， 每次呼氣扭轉就可以多一點。
2、從下往上扭轉
從脊柱的解剖上來看，我們知道，脊柱的轉動幅度是從下往上逐漸增大的，因此我們在做扭轉體式的時候，也應該從下往上，先從腹部腰椎開始扭轉，然后過渡到軀干胸椎扭轉，最后才是頸椎部分的扭轉。
3、啟動核心，放松肩膀
啟動核心進行扭轉，主要是腹橫肌、腹斜肌以及腹直肌，這樣能夠更好地保護脊柱。同時，要注意不要運用肩膀的力量帶動軀干去扭轉，這樣很容易因為扭轉過度而讓脊柱受傷。肩膀要放松，啟動腹部核心來扭轉是最好的。
4、兩側均等練習
因為扭轉是非對稱的體式，所以身體兩側要均等延展、保持平衡。這也就是說，當你感覺自己身體的一側比另一側更緊的時候，你可以在做扭轉體式的時候在那一側保持得更久一點，從而讓身體兩側得到均等的練習。
5、保持髖部穩定
在扭轉體式的練習中，保持身體在正位這一點非常重要。而在扭轉體式中，骨盆扮演著很重要的角色，在做扭轉體式時，不僅身體要保持正位，骨盆也一定要端正，盡量不要發生太大的轉動。
03
8個酸爽的扭轉體式，你能完成幾個？
練習扭轉類體式可以活躍深層肌肉，按摩內臟器官，讓你從扭轉中出來后，感到前所未有的酸爽和通暢感。今天小編就為大家推薦8個酸爽的瑜扭轉體式，大家可以在熱身之后，嘗試一下！
#1站立前屈腿交叉扭轉
- 山式站立，雙腿交叉，右腳放在左腳外側；
- 延展脊柱，前屈折疊；
- 左手穿過雙腿之間，右手向后伸展；
- 上半身慢慢向右扭轉，左手抓住右手腕；
- 眼睛看向上方；
- 保持10次呼吸，換邊重復練習。
#2半魚王式
- 坐姿，雙腿向前伸直；
- 右膝彎曲，把右腳放在臀部下方；
- 左膝彎曲，左腿放在右大腿外側；
- 身體左轉，右腋窩抵住左大腿外側；
- 伸展右手繞左膝扭轉；
- 左手放在臀部后方，頸部左轉；
- 保持1分鐘，換邊重復。
#3三角扭轉伸展式
- 山式站立，兩腿分開；
- 兩臂側平舉與肩平，掌心朝下；
- 身體左轉，右腿伸直，左手放在右腳外側；
- 右臂向上伸，與左臂成一條直線；
- 保持30秒，換邊重復練習。
#4魚王式扭轉變體
- 坐立，彎曲左膝蓋，左腳跟靠近恥骨；
- 右腳放到左大腿外側；
- 上半身向右扭轉；
- 左手繞過右小腿，向后抓住右手腕；
- 保持10次呼吸，換邊重復練習。
#5巴拉瓦伽第二式
- 坐在地面上，雙腿向前伸直；
- 雙腿彎曲，左腿放在右腿上；
- 向右扭轉身體，右手往后伸；
- 右手拉住左腳腳尖，左手放在右膝蓋上；
- 保持30秒，換邊重復練習。
#6單腿頭碰膝扭轉
- 坐立，彎曲右膝蓋，右腳跟靠近恥骨；
- 上半身向右扭轉；
- 左手手肘撐地，頭放在左手掌上；
- 右手從頭外側抓住左腳；
- 保持10次呼吸，換邊重復練習。
#7圣哲瑪里琪第三式
- 坐在地面上，雙腿伸直向前；
- 右膝彎曲，右大腿和小腿碰到；
- 身體向右轉，左腋窩抵住右大腿外側；
- 左肩繞過右膝，右手放在腰后；
- 保持15秒，換邊重復練習。
#8深蹲扭轉
- 雙腳膝蓋并攏蹲下；
- 上半身向右扭轉；
- 左大臂繞過右膝蓋外側，向后抓左手腕；
- 保持10次呼吸，換邊重復練習。
每次呼氣扭轉就可以多一點。2、從下往上扭轉
從脊柱的解剖上來看，我們知道，脊柱的轉動幅度是從下往上逐漸增大的，因此我們在做扭轉體式的時候，也應該從下往上，先從腹部腰椎開始扭轉，然后過渡到軀干胸椎扭轉，最后才是頸椎部分的扭轉。
3、啟動核心，放松肩膀
啟動核心進行扭轉，主要是腹橫肌、腹斜肌以及腹直肌，這樣能夠更好地保護脊柱。同時，要注意不要運用肩膀的力量帶動軀干去扭轉，這樣很容易因為扭轉過度而讓脊柱受傷。肩膀要放松，啟動腹部核心來扭轉是最好的。
4、兩側均等練習
因為扭轉是非對稱的體式，所以身體兩側要均等延展、保持平衡。這也就是說，當你感覺自己身體的一側比另一側更緊的時候，你可以在做扭轉體式的時候在那一側保持得更久一點，從而讓身體兩側得到均等的練習。
5、保持髖部穩定
在扭轉體式的練習中，保持身體在正位這一點非常重要。而在扭轉體式中，骨盆扮演著很重要的角色，在做扭轉體式時，不僅身體要保持正位，骨盆也一定要端正，盡量不要發生太大的轉動。
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8個酸爽的扭轉體式，你能完成幾個？
練習扭轉類體式可以活躍深層肌肉，按摩內臟器官，讓你從扭轉中出來后，感到前所未有的酸爽和通暢感。今天小編就為大家推薦8個酸爽的瑜扭轉體式，大家可以在熱身之后，嘗試一下！
#1站立前屈腿交叉扭轉
- 山式站立，雙腿交叉，右腳放在左腳外側；
- 延展脊柱，前屈折疊；
- 左手穿過雙腿之間，右手向后伸展；
- 上半身慢慢向右扭轉，左手抓住右手腕；
- 眼睛看向上方；
- 保持10次呼吸，換邊重復練習。
#2半魚王式
- 坐姿，雙腿向前伸直；
- 右膝彎曲，把右腳放在臀部下方；
- 左膝彎曲，左腿放在右大腿外側；
- 身體左轉，右腋窩抵住左大腿外側；
- 伸展右手繞左膝扭轉；
- 左手放在臀部后方，頸部左轉；
- 保持1分鐘，換邊重復。
#3三角扭轉伸展式
- 山式站立，兩腿分開；
- 兩臂側平舉與肩平，掌心朝下；
- 身體左轉，右腿伸直，左手放在右腳外側；
- 右臂向上伸，與左臂成一條直線；
- 保持30秒，換邊重復練習。
#4魚王式扭轉變體
- 坐立，彎曲左膝蓋，左腳跟靠近恥骨；
- 右腳放到左大腿外側；
- 上半身向右扭轉；
- 左手繞過右小腿，向后抓住右手腕；
- 保持10次呼吸，換邊重復練習。
#5巴拉瓦伽第二式
- 坐在地面上，雙腿向前伸直；
- 雙腿彎曲，左腿放在右腿上；
- 向右扭轉身體，右手往后伸；
- 右手拉住左腳腳尖，左手放在右膝蓋上；
- 保持30秒，換邊重復練習。
#6單腿頭碰膝扭轉
- 坐立，彎曲右膝蓋，右腳跟靠近恥骨；
- 上半身向右扭轉；
- 左手手肘撐地，頭放在左手掌上；
- 右手從頭外側抓住左腳；
- 保持10次呼吸，換邊重復練習。
#7圣哲瑪里琪第三式
- 坐在地面上，雙腿伸直向前；
- 右膝彎曲，右大腿和小腿碰到；
- 身體向右轉，左腋窩抵住右大腿外側；
- 左肩繞過右膝，右手放在腰后；
- 保持15秒，換邊重復練習。
#8深蹲扭轉
- 雙腳膝蓋并攏蹲下；
- 上半身向右扭轉；
- 左大臂繞過右膝蓋外側，向后抓左手腕；
- 保持10次呼吸，換邊重復練習。