當后彎正確時， 它們會感覺非常非常好：使您感到精力充沛， 但是， 當錯位時， 會感到受壓， 腰部不適， 尾骨疼痛， 頸部勞損等。
為了使后背感覺更加舒適，
瑜伽輔具可以幫助您增強這種技巧。 在下面的練習中， 將一些將輔具納入你的后彎練習。 您所體驗到的深度和舒適度將幫助您長時間保持在姿勢里。
目標：了解后彎中正確的骨盆和腹部動作。 這樣做會避免壓縮您的下背部， 并使后彎的其他部位更舒適。
解剖結構：腰椎（下背部）比胸椎（上背部）活動性相對強。 這些特質使下背部比上背部更容易進入脊柱伸展（后彎）。 結果就是， 我們經常在后彎中彎下背部， 而上背部保持僵硬。
解決方案：專注于通過向后傾斜骨盆來啟動每個后彎。 向上拉動臀部， 向后拉下腹， 然后向后跟拉長尾骨， 以在彎曲時減輕脊柱的壓力。
我們通過以下練習來學習如何安全的后彎熱身
要使后彎骨盆向后傾斜， 需要打開髖屈肌和股四頭肌。 如果要打開更深的空間， 可以在低位弓步中背部拉向墻壁。 當您開始感到更加開放時， 慢慢將臀部向后拉回到墻上， 進入亞瑟王式。
連續重復每個姿勢2至3次。 一旦有了使用輔具的感覺， 就可以更加輕松地專注于它們如何支撐和增強向后傾斜。
1， 眼鏡蛇式
支撐：在腹部下方放置一個枕骨或蛋形泡沫塊。
為何起作用：它支撐腹部， 使腰背保持較長的時間。
做法：這種變化的目的是像做眼鏡蛇式一樣刺激下腹部肌肉的更多活動。 將毯子垂直放在墊子的中間。 俯臥在枕墊上， 以使得邊緣緊貼在恥骨上方以及每個髖關節之間。
準備好后，將手放在地板上，使指尖與胸部中心對齊。用手向下壓，開始抬起胸部，肩膀和頭部，進入眼鏡蛇式。當您起來時，感覺到支撐物壓在您的小腹上。允許輔具幫助您將小腹拉向脊椎，這將幫助您拉長下背部。
通過向兩側收緊手肘，并讓整個脊柱向前和向上，來加深姿勢。放松3-5次呼吸，放松太陽穴，額頭和下巴。要退出姿勢，請慢慢將前身的其余部分降低到地板上，然后將頭轉向一側。
2，上犬式
支撐：瑜伽磚抬起雙手。
為何起作用：抬起雙手將為您提供更好的杠桿作用，以開始適當的骨盆傾斜。
做法：將瑜伽磚放在墊子前緣的最低高度，與肩同寬。四肢著地，雙手放在瑜伽磚上，膝蓋位于臀部后方。保持在此位置，并傾斜骨盆，啟動下背部的運動：感覺腹部如何啟動，尾骨略微收縮。抬起骨盆的前緣，使其遠離大腿。
保持骨盆向后傾斜，向前和向下移動，直到其懸停在地板上方幾英寸處。將膝蓋抬離地面，并啟動大腿，保持手臂伸直并進入上犬式。手指根部向下壓實，將脊柱拉成后彎。
通過將肩胛骨固定在上背部上來支撐上身的后彎。理想情況下，您會在脊柱的整個長度上感覺到均勻的弧度。進行3到5次均勻呼吸。
3，弓式
支撐：在小腹下方水平放置一個支撐物。
為何起作用：它可以使骨盆的前緣抬起，延長腰部。靠墊的支撐使您更容易抬起胸部并打開上背部。
做法：將枕墊水平放置在墊子中間。俯臥，腹部接觸枕墊。像做獅身人面式一樣，將前臂放在地板上。
枕墊的位置是此變化的關鍵，當您進入姿勢時，您會感覺到自己是否處在正確的位置。如果您的臀部在靠墊上靠得太遠，則不會感覺到靠墊可以幫助您向正確的方向啟動骨盆。如果您的臀部在支撐墊上太遠，則保持在姿勢中時，您將向后翻倒。
調整好后，輕輕地啟動腹壁；這將幫助您繼續向后傾斜骨盆。呼氣，彎曲膝蓋，然后向后伸，以保持腳踝的前部。如果您感覺自己要跌倒了，只需調整您在支撐上的位置即可。觀察下背部輕微彎曲時的胸部和肩膀深處的感覺。盡管在橫膈膜按壓枕墊時呼吸可能很困難，但在退出姿勢之前要保持至少3到5次呼吸。
準備好后，將手放在地板上，使指尖與胸部中心對齊。用手向下壓，開始抬起胸部，肩膀和頭部，進入眼鏡蛇式。當您起來時，感覺到支撐物壓在您的小腹上。允許輔具幫助您將小腹拉向脊椎，這將幫助您拉長下背部。
通過向兩側收緊手肘，并讓整個脊柱向前和向上，來加深姿勢。放松3-5次呼吸，放松太陽穴，額頭和下巴。要退出姿勢，請慢慢將前身的其余部分降低到地板上，然后將頭轉向一側。
2，上犬式
支撐：瑜伽磚抬起雙手。
為何起作用：抬起雙手將為您提供更好的杠桿作用，以開始適當的骨盆傾斜。
做法：將瑜伽磚放在墊子前緣的最低高度，與肩同寬。四肢著地，雙手放在瑜伽磚上，膝蓋位于臀部后方。保持在此位置，并傾斜骨盆，啟動下背部的運動：感覺腹部如何啟動，尾骨略微收縮。抬起骨盆的前緣，使其遠離大腿。
保持骨盆向后傾斜，向前和向下移動，直到其懸停在地板上方幾英寸處。將膝蓋抬離地面，并啟動大腿，保持手臂伸直并進入上犬式。手指根部向下壓實，將脊柱拉成后彎。
通過將肩胛骨固定在上背部上來支撐上身的后彎。理想情況下，您會在脊柱的整個長度上感覺到均勻的弧度。進行3到5次均勻呼吸。
3，弓式
支撐：在小腹下方水平放置一個支撐物。
為何起作用：它可以使骨盆的前緣抬起，延長腰部。靠墊的支撐使您更容易抬起胸部并打開上背部。
做法：將枕墊水平放置在墊子中間。俯臥，腹部接觸枕墊。像做獅身人面式一樣，將前臂放在地板上。
枕墊的位置是此變化的關鍵，當您進入姿勢時，您會感覺到自己是否處在正確的位置。如果您的臀部在靠墊上靠得太遠，則不會感覺到靠墊可以幫助您向正確的方向啟動骨盆。如果您的臀部在支撐墊上太遠，則保持在姿勢中時，您將向后翻倒。
調整好后，輕輕地啟動腹壁；這將幫助您繼續向后傾斜骨盆。呼氣，彎曲膝蓋，然后向后伸，以保持腳踝的前部。如果您感覺自己要跌倒了，只需調整您在支撐上的位置即可。觀察下背部輕微彎曲時的胸部和肩膀深處的感覺。盡管在橫膈膜按壓枕墊時呼吸可能很困難，但在退出姿勢之前要保持至少3到5次呼吸。