減肚子的 4 個錯誤動作，越練越沒效果，很多人卻都在做（附正確減腹教程）

人到中年，髮量減少、肚子變大，是最明顯的兩個變化。

有的小伙伴，明明全身都不胖，體重也正常，唯獨……肚子特別大。

甚至有人說，坐幾年辦公室后，感覺自己成了國寶貓熊。

于是，很多人想起了高中時常練習的仰臥起坐，還有踩腳踏車等這些動作，一套做下來，不僅肚子沒縮小，反而累得夠嗆。

減肚子，真不建議做以下四個錯誤動作。

4個減肚子的錯誤動作

錯誤動作1：仰臥起坐

真相：腰部不貼地，雙手抱在腦后，整個上半身都卷成了皮皮蝦，雙腳離地……隨隨便便就能指出四個錯誤。

效率低不說，又傷腰又傷頸椎，簡稱「自殘式仰臥起坐」。

錯誤動作2：反向卷腹

真相：做反向卷腹時，腹部肌肉力量不夠，腰部肌肉就會代償，你會發現，練著練著腰特別疼。

不僅達不到瘦肚子效果，還會容易損傷腰部健康。

錯誤動作3：俄羅斯瘋狂轉體

真相：俄羅斯轉體本身是好動作，但對于普通人來說，一上來就練這麼高難度的動作，身體核心不能保持穩定。

弓背、身體晃動、動作變形……坐著做著，雙腿很容易抽筋。

錯誤動作4：空中腳踏車

真相：又是一個被誤會的國民動作，號稱踩一踩就能瘦肚子又瘦腿。

踩得上氣不接下氣，自我感覺良好，但這個動作練腿練腰，就是不練腹肌。

形成肚子大的原因

要想瘦肚子，先要了解大肚子的原因。

形成肚子大有兩種情況：皮下脂肪超標和內臟脂肪超標（當然不排除有的人兩個都中了）。

皮下脂肪超標就不多說了，就是看得到摸得著的那種胖，全身減脂就好。

而內臟脂肪超標，通常表現為「肚子肚大」。內臟脂肪比皮下脂肪危害更大，是心臟病、糖尿病、不孕不育等病癥的幫兇。

久坐、缺乏運動、大量攝入甜食及其它精制碳水化合物、還有某些藥物，都會造成內臟脂肪增加；

最可怕的是又甜又油的食物，即高糖高脂飲食……

這些都可能導致「全身乍看正常，實則內臟肥胖」。

要想正確減掉大肚子，你得這麼做。

正確減掉大肚子方法

方法1：適當的減脂增肌飲食

無論怎麼減肥，都不要盲目節食，餓得眼冒金星也沒用，畢竟，吃飽了才有力氣減肥。

在配合運動的前提下，應該適當減少富含碳水化合物的食物：

少吃或不吃含精制糖的甜食、甜飲料、精加工食品，同時減少脂肪的攝入；

多吃一些富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶；還要吃足夠的蔬菜。

方法2：做針對腹肌的練習

首先還是要強調：不存在局部減肥，但針對性的腹部動作，能夠幫你更快地緊致腹部。

今天，給大家推薦7個正確的練腹肌瑜伽體式，簡單易學又有效。

仰臥位，雙腿屈膝

吸氣，骨盆向前傾

呼氣，骨盆向后傾

雙肩放松，練習12-15次

仰臥，雙腿屈膝

大腿內側夾瑜伽磚

呼氣，收緊核心、臀肌

挺髖向上，肩胛骨內收

吸氣還原，動態練習12次

四足支撐位

雙腿外側套彈力帶

配合呼吸，左右橫向移動

核心收緊，肩帶穩定

動態練習10-12次

保持四足支撐位

右腿伸直交叉放于左側

右腳背貼地

呼氣，右腿屈膝身體重心前移

吸氣還原，每側練習12次

站立山式，雙腿內側夾磚

呼氣，屈髖、屈膝進入幻椅式

吸氣，還原，動態練習12次

進入鳥王式

右腿纏繞于左小腿

左手向上右手在下

呼氣，屈髖屈膝向后蹲

停留8個呼吸上下腿交換

站立位，右腿交叉左腿

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，收腹折髖向前屈

停留8個呼吸

左右腿交換換另外一側

腹肌不是一天練成的，每天花上20分鐘，先把基本功練好，再挑戰高難度的動作也不遲。

記得配合有氧運動，把包裹在腹肌上的脂肪減掉，你就離馬甲線不遠啦～

中國瑜伽聯盟是中國瑜伽行業領先教練考級認證機構，認證課程有：200TTC零基礎國中高教練課程；空中瑜伽特色提升教練課程；普拉提國中高提升教練課程；瑜伽輪特色提升教練課程；舞韻瑜伽特色提升教練課程；瑜伽理療師等認證課程。

都會造成內臟脂肪增加；