經常有人問扭轉是從胸腔開始的還是從腹部開始的？而且各家爭論不休， 有人認為腰椎是不可以扭轉的， 扭轉只能從胸腔開始， 而有人卻強調有效地扭轉必須是從腹部開始。 借這個話題就和大家來聊一聊扭轉。
首先說一說扭轉的兩個特點。
1、雖然扭轉也是瑜伽里面獨立的一類體式， 比如圣哲瑪里奇系列或者巴拉瓦伽系列， 但是其它類型的體式也可以隨時加入脊椎扭轉， 變成一個扭轉體式。 站姿、坐姿、前屈、倒立類等等都可以。
2、建議初學者從坐姿類扭轉開始練習。 坐姿可以讓骨盆保持穩定， 為脊柱的延展創造條件和力量， 即使腿部力量很弱也可以練習。 坐姿比站姿要簡單得多。
下面我們以最簡單的簡易扭轉為例， 來看看扭轉的練習方法和要點。
簡易坐扭轉， 下圖
這就是坐姿加扭轉， 然后變成扭轉體式的例子。
練習方法：
在簡易坐的基礎上， 吸氣， 雙手向上舉過頭頂， 脊柱側腰向上延展， 呼氣， 坐骨向下扎根， 同時手臂帶動身體向上向右扭轉；保持兩組呼吸， 每次吸氣時延展向上， 每次呼氣時加強扭轉；再次吸氣時雙手落下， 左手放右大腿外側， 右手在體后撐地；呼氣轉頭， 眼睛看向右肩膀的延長線；保持3~5組呼吸后回正反側練習。
看一下幾個容易被大家忽略的點：
1、根基。
簡易坐的根基主要是坐骨。 在簡易坐中作為根基的坐骨， 有3個最基本的點：坐骨向下扎根， 雙坐骨均勻用力， 雙坐骨在一條直線。
簡易坐扭轉只是在簡易坐的基礎上加了脊椎扭轉，
正確做法：向右扭轉的過程中， 左坐骨更多地向下扎根， 以保持坐骨始終是均勻受力的；在進入扭轉以后， 壓住左髖， 右髖向前推， 以保持雙坐骨還是在一條直線， 不會因為向右扭轉， 把右坐骨也帶到后面去了。
2、啟動背部和側腰。
如果扭轉練對了， 最累最酸的應該是側腰和背部。 肌肉要做很多功才能完成一個漂亮的扭轉體式， 扭轉對背部和側腰的塑形， 也就看這一步了。
正確做法：首先雙側腰肯定要貼向腰椎；其次在向右扭轉時， 以脊椎為中線， 整個右側腰、右背、左肋骨都要努力向上提向內藏向右轉；脊柱左側也一樣， 向上提向內藏向后轉。
觀察一下很多初學者向右扭轉以后， 半個右背都是向外拱出來的， 就像前屈中下背部拱起一樣的狀態。 這種情況不僅是上提做不夠， 要像在前屈中把背凹進去那樣， 把整個右背右肋骨全部收進去藏進去， 從肩胛到同側髖外側應該是平地， 沒有一塊是鼓出來的。這需要你充分啟動背部和側腰肌肉，標準的扭轉背部和側腰會很累。所以經常聽到人說自己利用了扭轉體式以后，腰也瘦了，背也薄了！
在這一步雙手可以幫忙：左手推右大腿外側，右手在體后推支撐，或者直接雙手推墻。同時前面說的為了保持雙坐骨齊平，右髖向前推，也可以和身體向右扭轉的力形成對抗。
3、從腹部開始扭轉。
毫無疑問深度扭轉是從腹部開始的，雖然生理結構上決定了腰椎的扭轉幅度很小，但小不代表沒有，不代表可以被忽略。
在扭轉過程中骨盆穩定端正就是為了保證扭轉從腹部開始。
但是有一點需要注意的是生理期只從胸腔扭轉，避免給腹部和盆腔造成擠壓。
4、脊椎延展。
這一點我們強調的特別多了，大家關注的也比較多，總之延展是扭轉的基礎，沒有脊柱的延展就沒有扭轉。不管向哪個方向的扭轉都是先向上延展，把脊柱拉長拉直，然后再扭轉。也只有拉長拉直的脊柱在扭轉的過程中才能釋放空間，否則就變成一側或一段擠壓，也只有拉長拉直的脊柱，兩側所有參與肌肉的收緊或延展才是均衡均勻的。
最近廢話越來越多了，沒想到扭轉說了這麼多。總結一下，我事先想要表達的兩個重點：坐骨齊平，把后背側肋收進去。當然也是最容易被忽略的兩個點。
沒有一塊是鼓出來的。這需要你充分啟動背部和側腰肌肉，標準的扭轉背部和側腰會很累。所以經常聽到人說自己利用了扭轉體式以后，腰也瘦了，背也薄了！
在這一步雙手可以幫忙：左手推右大腿外側，右手在體后推支撐，或者直接雙手推墻。同時前面說的為了保持雙坐骨齊平，右髖向前推，也可以和身體向右扭轉的力形成對抗。
3、從腹部開始扭轉。
毫無疑問深度扭轉是從腹部開始的，雖然生理結構上決定了腰椎的扭轉幅度很小，但小不代表沒有，不代表可以被忽略。
在扭轉過程中骨盆穩定端正就是為了保證扭轉從腹部開始。
但是有一點需要注意的是生理期只從胸腔扭轉，避免給腹部和盆腔造成擠壓。
4、脊椎延展。
這一點我們強調的特別多了，大家關注的也比較多，總之延展是扭轉的基礎，沒有脊柱的延展就沒有扭轉。不管向哪個方向的扭轉都是先向上延展，把脊柱拉長拉直，然后再扭轉。也只有拉長拉直的脊柱在扭轉的過程中才能釋放空間，否則就變成一側或一段擠壓，也只有拉長拉直的脊柱，兩側所有參與肌肉的收緊或延展才是均衡均勻的。
最近廢話越來越多了，沒想到扭轉說了這麼多。總結一下，我事先想要表達的兩個重點：坐骨齊平，把后背側肋收進去。當然也是最容易被忽略的兩個點。