經典的背部訓練——器械高位下拉
器械高位下拉
器械高位下拉vs引體向上首先， 我們可以把高位下拉看做是簡化版的引體向上，
因此， 如果你的背部訓練找不好感覺， 或者你是剛入健身房的新手 ， 建議嘗試這種帶有固定軌跡的器械高位下拉！
今天的內容會分為以下3個部分：
第一 3種常見的器械高位下拉錯誤 第二 如何側重于不同的背部肌群 第三 增強背部肌肉發力的小技巧
一 3種常見的器械高位下拉錯誤第一個錯誤 離心過程張力不足
在健身訓練中， 我們習慣性的把肌肉做工的過程， 分為肌纖維縮短的向心階段和肌肉拉長的離心過程。
如果把肌纖維看做一個個圓柱體， 那麼肌肥大的過程， 無非就是肌纖維圓柱體體積增大的過程， 而肌纖維體積的增大主要表現在肌纖維長度和橫截面積的變化上， 離心過程對于肌纖維長度的變化有重要意義。
錯誤一 重播過程過于隨意， 無控制
所以我們在高位下拉訓練重播的離心階段， 不要只是簡單的向上伸直手臂或上抬肩胛， 而是要保證在手臂微曲的狀態下， 盡可能多的拉伸到背部肌肉， 這樣才會有更多的張力存在于目標肌肉。
正確做法 手臂不完全伸直， 保持微曲， 感受背部拉伸
第二個錯誤 主動發力肌群不明確
如果你在做高位下拉時， 想的僅僅只是把這個重物拉下來， 你可能就會做出下面這個樣子：
錯誤二 下拉偏體前，
你的身體非常的聰明， 所以它總是默認以最省能的方式做工， 力線過于偏前的做下拉， 你的二頭肌會產生過多的代償， 且不容易收縮背部肌肉。
正確的做法你可以想著， 在高位下拉的過程中， 是把你的兩個肘部從側面貼近身體軀幹， 而不是肘部位于體前做下拉。
正確做法 肘部從兩側貼近你的軀幹
第三個錯誤 動作行程不足
前段時間看了一篇文章，講健身訓練中的動作行程和特殊性原則，結論是並非所有的訓練都要刻意追求動作全程，尤其是深蹲訓練，但應當在個體差異的基礎上盡可能大范圍，帶來更多的肌肉刺激。
錯誤三 動作行程不足
在高位下拉訓練中，我認為動作全程尤為重要，如果你只做下半程，那麼肌肉拉伸不足，如果你只做上半程，那麼肌肉收縮不徹底。
所以大家在高位下拉訓練時，在肩關節活動度允許的情況下，盡可能去完成動作全程！
在器械高位下拉訓練中，如果你想要鍛煉中下部斜方肌，那麼你應該略微低頭，輕度前傾身體
並在下拉過程中刻意向中心收緊肩胛。
側重于上背部的高位下拉（略低頭，擠壓兩側肩胛）
從而擠壓中下部斜方肌，刻意的製造出一種頸後下拉的感覺，在這個過程中，如果你感覺自己很難完成動作，或者僅有一側動作很不流暢，建議考慮肩關節活動度和穩定性問題。
（ps：這個不是什麼大的問題，本人左肩之前活動度一直都非常差，可以通過適當的訓練改善肩關節的活動度和穩定性不足）
關于背闊肌和大圓肌的側重問題，主要有兩點：
第一點 握距問題，側重背闊肌訓練的握距一般為1.5倍肩寬，而如果你握的更寬一些，大圓肌的發力感就會更加明顯一些，大家可以自己嘗試感受！
第二點 小臂角度，如果你想要背闊肌發力更多，那麼在高位下拉過程中，小臂的方向和角度尤為重要，盡可能讓小臂垂直下沉（想象），背闊肌會有更棒的發力感受！
不同握距，可能會帶來不同的背部發力感受
設想一下，如果你握的很寬，那麼下拉過程小臂不可能垂直下沉，上述兩點在自由度更高的，橫桿高位下拉訓練中更為明顯。
總結來說，器械高位下拉，握距幾乎決定了，你是大圓肌發力更多還是背闊肌發力更多，但橫桿和繩索組合的高位下拉，還需要考慮小臂的方向和角度問題！
兩個小技巧
一 小拇指一側
在針對背闊肌的訓練時，讓你握桿的手小拇指一側著重發力，你甚至可以不握緊大拇指和食指一側，會有更棒的背闊肌訓練感受。
二 單側或弱側加強
另外，器械高位下拉的另一個優點表現在它可以單側的完成下拉訓練，很多人弱勢肌群發力感不明顯，原因就在于神經和肌肉的聯繫較弱，而如果一次只調動一側肌肉，會有更棒的肌肉收縮感受！
單側的下拉訓練，針對弱側或加強肌肉感受
正確做法 肘部從兩側貼近你的軀幹
第三個錯誤 動作行程不足
前段時間看了一篇文章，講健身訓練中的動作行程和特殊性原則，結論是並非所有的訓練都要刻意追求動作全程，尤其是深蹲訓練，但應當在個體差異的基礎上盡可能大范圍，帶來更多的肌肉刺激。
錯誤三 動作行程不足
在高位下拉訓練中，我認為動作全程尤為重要，如果你只做下半程，那麼肌肉拉伸不足，如果你只做上半程，那麼肌肉收縮不徹底。
所以大家在高位下拉訓練時，在肩關節活動度允許的情況下，盡可能去完成動作全程！
在器械高位下拉訓練中，如果你想要鍛煉中下部斜方肌，那麼你應該略微低頭，輕度前傾身體
並在下拉過程中刻意向中心收緊肩胛。
側重于上背部的高位下拉（略低頭，擠壓兩側肩胛）
從而擠壓中下部斜方肌，刻意的製造出一種頸後下拉的感覺，在這個過程中，如果你感覺自己很難完成動作，或者僅有一側動作很不流暢，建議考慮肩關節活動度和穩定性問題。
（ps：這個不是什麼大的問題，本人左肩之前活動度一直都非常差，可以通過適當的訓練改善肩關節的活動度和穩定性不足）
關于背闊肌和大圓肌的側重問題，主要有兩點：
第一點 握距問題，側重背闊肌訓練的握距一般為1.5倍肩寬，而如果你握的更寬一些，大圓肌的發力感就會更加明顯一些，大家可以自己嘗試感受！
第二點 小臂角度，如果你想要背闊肌發力更多，那麼在高位下拉過程中，小臂的方向和角度尤為重要，盡可能讓小臂垂直下沉（想象），背闊肌會有更棒的發力感受！
不同握距，可能會帶來不同的背部發力感受
設想一下，如果你握的很寬，那麼下拉過程小臂不可能垂直下沉，上述兩點在自由度更高的，橫桿高位下拉訓練中更為明顯。
總結來說，器械高位下拉，握距幾乎決定了，你是大圓肌發力更多還是背闊肌發力更多，但橫桿和繩索組合的高位下拉，還需要考慮小臂的方向和角度問題！
兩個小技巧
一 小拇指一側
在針對背闊肌的訓練時，讓你握桿的手小拇指一側著重發力，你甚至可以不握緊大拇指和食指一側，會有更棒的背闊肌訓練感受。
二 單側或弱側加強
另外，器械高位下拉的另一個優點表現在它可以單側的完成下拉訓練，很多人弱勢肌群發力感不明顯，原因就在于神經和肌肉的聯繫較弱，而如果一次只調動一側肌肉，會有更棒的肌肉收縮感受！
單側的下拉訓練，針對弱側或加強肌肉感受