健身有一段時間的你， 一定會發現健身界有這樣一條鐵律——增肌比減脂困難百倍！
每週按時去健身， 按時睡覺， 吃的更健康， 只為了能練出好看的肌肉， 且不說更誰去比， 至少在自己心裡能說的過去， 也對得起額頭上豆大的汗珠， 手上磨出的老繭...
一段時間後， 你開始想要減掉身上的多餘脂肪， 那麼這個時候， 你就需要考慮一個問題：如何才能在減脂過程， 最大限度的保留肌肉？
今天給大家分享4個步驟， 讓你在減脂和控制飲食的過程中， 最大限度的保留肌肉。
第一， 大家應當明白， 雖然我們常說減脂減脂， 但其實在真正的減脂過程， 減掉的決不只有脂肪， 還有一部分的肌肉， 雖然心痛， 但這點無法避免， 所以在減脂過程用科學的方法儘量保留肌肉就尤為重要。
第二， 肌肉和脂肪它們是不同的物質， 沒法相互轉換， 所以你身上的脂肪不能通過訓練轉換成肌肉，
一磅的脂肪和肌肉對比
肌肉的重要性肌肉除了給你一個好看的外表和力量以外， 它另一個重要的作用便是提高身體的代謝能力， 如果你在減脂過程失去了過多了肌肉， 那麼也就意味著你的基礎代謝會隨之降低。
舉個簡單的例子：
吃同樣熱量的食物， 基礎代謝高的人更不容易長胖， 而基礎代謝低的人， 從食物中獲得的熱量會更容易超過你一天總的熱量消耗（TDEE）， 那多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存起來， 久而久之， 肥胖便無法避免了。
Tips：關于每日能量消耗——TDEE， 有興趣的小夥伴可參考下面文章， 連結如下：
每日能量總消耗——TDEE， 它是如何影響你的增肌或減脂的？
我們都知道， 在力量訓練中， 每組個數為8-12次時是最有利于肌肥大的， 但在減脂過程， 適當的增加一定的重量， 把每組訓練的完成數降低到6-8次， 甚至更低， 如2-4次， 會對肌肉保留更好的效果。
一項研究將減脂的人群分為兩組， 兩組人群飲食完全相同， 且控制相同的熱量缺口， 一組進行力量阻抗訓練， 一組完全不進行， 24周後， 力量訓練組幾乎保留了絕大部分的肌肉， 並減少了93.5%因熱量缺口帶來的肌肉損失（0.364kg-1.273kg）， 而非力量訓練組則流失了相應更多的肌肉。
原因在于， 大重量的刺激會啟動人體內一種叫mTOR的靶蛋白，
簡單點說， mTOR靶蛋白的啟動與否， 就像是肌肉的合成開關。 由此可見， 加入大重量， 低次數的訓練並不局限于減脂過程， 在減脂過程， 它能起到更多保留肌肉的目的， 而在增肌過程， 大重量低次數也大有裨益， 它有助于你突破增肌平臺期， 達到更好的增肌效果。
加入大重量低次數訓練
步驟二 加入高強度間歇有氧在減脂過程，除了飲食上熱量的控制外，你必然要做一些有氧運動，那麼傳統有氧，如跑步，慢走，游泳等和高強度間歇有氧（HIIT）是你可以選擇的兩種有氧方式。
在這裡Max提倡高強度間歇有氧，不在于它可以消耗更多的脂肪，而在于它能在你有氧的過程中能更好的保留肌肉，減少肌肉的流失。
《Journal of Diabetes Research》雜誌曾刊登過這樣一篇文章，它研究了傳統有氧和高強度間歇有氧對于肌肉保留的區別，研究人員將減脂人群分為兩組，一組進行10-15分鐘的短時HIIT訓練，一組則進行長達40分鐘的持續性有氧。
結果發現，兩組人均達到了降低脂肪的目的，但HIIT訓練組保留了幾乎所有的肌肉，而傳統有氧組損失了更多的肌肉。
波比跳，Max願稱你為最強HIIT動作
原因在于，人體肌肉主要由兩類肌纖維組成，關于兩類肌纖維你可以這樣簡單的理解：
Type I 慢肌纖維，不容易疲勞，耐力。 Type II快肌纖維，疲撈更快，力量爆發。
第一類肌纖維，天生就是為耐力而生，因此它們很難被消耗或流失，你可以看到馬拉松運動員並不會過多擔心流失肌肉的問題，而第二類肌纖維才是讓我們有更大維度，更多力量和提高你基礎代謝的肌肉纖維。
長時間的傳統有氧不會消耗很多第一類肌纖維，反而會消耗來之不易的第二類肌纖維，HIIT訓練卻能夠最大程度的保留了這類肌纖維，所以Max推薦在有氧中加入HIIT訓練。
第二類（藍色）和第一類（紅色）肌纖維
步驟三 低碳水高蛋白在減脂過程中，顯然我們要比平時少吃一些，但無論是生酮飲食還是傳統的減脂飲食，都會降低碳水化合物的攝入標準。碳水化合物就是你平時吃的一些主食，如米飯，饅頭，麵食，各種穀物，薯類等等。
我們主要是通過降低碳水的攝入標準，來達到製造熱量缺口的目的，但蛋白質在各類營養物質中是一個特殊的存在，它在肌肉合成和維持肌肉量中起至關重要的作用。
2016年的一篇文章，研究了減脂人群在不同蛋白質攝入水準情況下，肌肉的保留情況，結果發現，高蛋白攝入的一組，不光減掉了更多的脂肪，還保留了更多的肌肉。原因在于，當我們用一定量的蛋白質去填補碳水的熱量空缺時，你的身體在攝入更多蛋白質後，蛋白質的分解過程其實要比碳水消耗更多的能量，而且它會帶來更多的飽腹感。
注意：蛋白質攝入水準取決于你的訓練水準！
肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按標準0.8g/kg。 規律健身一年以上，有一定肌肉量或高水準訓練者，因為他們有著更低的體脂，更多的肌肉量，需要攝入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg。
常見的蛋白質來源如肉類，蛋類，豆製品，乳製品等。
蛋白質可以喂飽你的肌肉
步驟四 拒絕晚睡和熬夜人們拼命的舉鐵和有氧，吃的更健康，為了讓自己的肌肉更多一些，脂肪更少一些，身材更好看一些，卻經常性的忽略了睡眠對于增肌和減脂的影響。
增肌，睡眠對于增肌的影響，不用多說，你的肌肉在睡眠時才能最大化生長和恢復。
減脂，睡眠對于減脂的影響是最容易被人忽略的，與那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往體重更重，減肥更困難，即使他們遵循相同的飲食習慣。當你睡眠不足時，你的身體會更容易產生饑餓，你可能會更容易暴飲暴食，同時也會變得不那麼滿足。
睡眠時間持續性每晚低于6小時的人，他會表現出與糖尿病患者類似的血糖和胰島素特徵，也就是說即使他們在其他方面非常健康，他的脂肪細胞會失去部分使用胰島素的能力，當你的身體變得對胰島素抵抗時，身體就會產生更多的胰島素來發揮作用，這會導致脂肪的堆積。
睡眠影響增肌和減脂
總結關于減脂期，減少肌肉流失的4點建議：
第一 力量訓練中適當的加入大重量，低次數訓練，每組次數為6-8reps，或2-4reps更有利于保持肌肉量。 第二 有氧訓練中加入高強度間歇燃脂，可與傳統有氧搭配進行，高強度間歇有氧的動作內容。 第三 飲食上除了控制熱量缺口外，適當提高蛋白質的攝入標準。 第四 儘量減少晚睡和熬夜的習慣，它直接影響增肌和減脂過程。
加入大重量低次數訓練
步驟二 加入高強度間歇有氧在減脂過程，除了飲食上熱量的控制外，你必然要做一些有氧運動，那麼傳統有氧，如跑步，慢走，游泳等和高強度間歇有氧（HIIT）是你可以選擇的兩種有氧方式。
在這裡Max提倡高強度間歇有氧，不在于它可以消耗更多的脂肪，而在于它能在你有氧的過程中能更好的保留肌肉，減少肌肉的流失。
《Journal of Diabetes Research》雜誌曾刊登過這樣一篇文章，它研究了傳統有氧和高強度間歇有氧對于肌肉保留的區別，研究人員將減脂人群分為兩組，一組進行10-15分鐘的短時HIIT訓練，一組則進行長達40分鐘的持續性有氧。
結果發現，兩組人均達到了降低脂肪的目的，但HIIT訓練組保留了幾乎所有的肌肉，而傳統有氧組損失了更多的肌肉。
波比跳，Max願稱你為最強HIIT動作
原因在于，人體肌肉主要由兩類肌纖維組成，關于兩類肌纖維你可以這樣簡單的理解：
Type I 慢肌纖維，不容易疲勞，耐力。 Type II快肌纖維，疲撈更快，力量爆發。
第一類肌纖維，天生就是為耐力而生，因此它們很難被消耗或流失，你可以看到馬拉松運動員並不會過多擔心流失肌肉的問題，而第二類肌纖維才是讓我們有更大維度，更多力量和提高你基礎代謝的肌肉纖維。
長時間的傳統有氧不會消耗很多第一類肌纖維，反而會消耗來之不易的第二類肌纖維，HIIT訓練卻能夠最大程度的保留了這類肌纖維，所以Max推薦在有氧中加入HIIT訓練。
第二類（藍色）和第一類（紅色）肌纖維
步驟三 低碳水高蛋白在減脂過程中，顯然我們要比平時少吃一些，但無論是生酮飲食還是傳統的減脂飲食，都會降低碳水化合物的攝入標準。碳水化合物就是你平時吃的一些主食，如米飯，饅頭，麵食，各種穀物，薯類等等。
我們主要是通過降低碳水的攝入標準，來達到製造熱量缺口的目的，但蛋白質在各類營養物質中是一個特殊的存在，它在肌肉合成和維持肌肉量中起至關重要的作用。
2016年的一篇文章，研究了減脂人群在不同蛋白質攝入水準情況下，肌肉的保留情況，結果發現，高蛋白攝入的一組，不光減掉了更多的脂肪，還保留了更多的肌肉。原因在于，當我們用一定量的蛋白質去填補碳水的熱量空缺時，你的身體在攝入更多蛋白質後，蛋白質的分解過程其實要比碳水消耗更多的能量，而且它會帶來更多的飽腹感。
注意：蛋白質攝入水準取決于你的訓練水準！
肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按標準0.8g/kg。 規律健身一年以上，有一定肌肉量或高水準訓練者，因為他們有著更低的體脂，更多的肌肉量，需要攝入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg。
常見的蛋白質來源如肉類，蛋類，豆製品，乳製品等。
蛋白質可以喂飽你的肌肉
步驟四 拒絕晚睡和熬夜人們拼命的舉鐵和有氧，吃的更健康，為了讓自己的肌肉更多一些，脂肪更少一些，身材更好看一些，卻經常性的忽略了睡眠對于增肌和減脂的影響。
增肌，睡眠對于增肌的影響，不用多說，你的肌肉在睡眠時才能最大化生長和恢復。
減脂，睡眠對于減脂的影響是最容易被人忽略的，與那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往體重更重，減肥更困難，即使他們遵循相同的飲食習慣。當你睡眠不足時，你的身體會更容易產生饑餓，你可能會更容易暴飲暴食，同時也會變得不那麼滿足。
睡眠時間持續性每晚低于6小時的人，他會表現出與糖尿病患者類似的血糖和胰島素特徵，也就是說即使他們在其他方面非常健康，他的脂肪細胞會失去部分使用胰島素的能力，當你的身體變得對胰島素抵抗時，身體就會產生更多的胰島素來發揮作用，這會導致脂肪的堆積。
睡眠影響增肌和減脂
總結關于減脂期，減少肌肉流失的4點建議：
第一 力量訓練中適當的加入大重量，低次數訓練，每組次數為6-8reps，或2-4reps更有利于保持肌肉量。 第二 有氧訓練中加入高強度間歇燃脂，可與傳統有氧搭配進行，高強度間歇有氧的動作內容。 第三 飲食上除了控制熱量缺口外，適當提高蛋白質的攝入標準。 第四 儘量減少晚睡和熬夜的習慣，它直接影響增肌和減脂過程。