徒手健身， 也被稱為「街頭健身」， 只需要借助單杠、雙杠、瑜伽墊等簡單的器材， 利用自身重量便能完成訓練。
可以提升基礎力量、強化身體素質、增強肌肉耐力和爆發力， 還能練出肌肉身材， 特別適合沒有時間去健身房鍛煉的人群。
下面介紹一套徒手健身的訓練方法：
週一：俯臥撐
常規的俯臥撐， 只需要在地面操作， 採用略比肩寬的雙手間距操作， 屈肘下壓做至上臂與肩部平齊或者胸部貼地即可。 主要針對胸肌中部， 還能鍛煉到肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。
還需要加入兩種變式動作：上斜俯臥撐和下斜俯臥撐。
上斜俯臥撐， 將雙手支撐于凳面， 雙腳撐在地面， 身體向上抬高， 可以強化上胸肌。
下斜俯臥撐， 將雙腳支撐于凳面，
常規俯臥撐：5組*12次；下斜俯臥撐：5組*10次；上斜俯臥撐：4組*12次。
週二：深蹲
常規的深蹲， 採用等寬站距操作， 下蹲至大腿平行或者略低于膝蓋即可。 主要針對大腿前側肌肉， 還能鍛煉到大腿後側肌肉、臀部以及核心肌群。
還需要加入兩種變式動作：寬距深蹲和全幅度深蹲。
寬距深蹲， 雙腳站距為肩寬1.5倍距離， 雙腳略微外旋， 底部大腿後側與地面平行， 可以強化臀部肌肉。
全幅度深蹲， 雙腳站距同肩寬， 腳尖朝前， 屈膝下蹲至大腿後側與小腿貼合， 可以強化大腿後側肌肉。
常規深蹲：5組*16次；寬距深蹲：4組*15次；全幅度深蹲：4組*12次。
週四：引體向上
常規的引體向上，採用大于肩寬的握距操作，雙腿向後折疊勾起，向上拉動至下巴過杠即可。主要針對上背部大圓肌、斜方肌中下部以及上背小肌群，還能鍛煉到前臂、手部和肱二頭肌。
還需要加入兩種變式動作：等寬引體向上和斜向引體向上。
等寬引體向上，雙手間距與肩同寬，身體略微後仰，上拉至胸肌上部貼杠，可以強化背闊肌。
斜向引體向上，雙手間距大于肩寬，呈斜向上拉後仰姿勢，上拉至下巴過桿，可以強化豎脊肌。
常規引體向上：6組*8次；等寬引體向上：5組*8次；斜向引體向上：5組*6次。
週六：卷腹
常規的卷腹，採用屈腿仰臥的形式操作，向上起身抬起上背部即可，主要針對上腹部肌肉。
還需要加入兩種變式動作：懸垂卷腹和側臥卷腹。
懸垂卷腹，採用吊杠姿勢，將兩側小腿交叉，向上抬高至大腿前側貼于腹部，可以強化下腹部肌肉。
側臥卷腹，採用側臥姿勢，單手托于頭部一側，雙腿屈膝、雙腳著地，向上做側向起身動作，可以強化腹部兩側的腹斜肌。
常規卷腹：5組*12次；懸垂卷腹：5組*10次；側臥卷腹：左右各做4組*12次。
上面推薦的一套動作，分別針對胸肌、腿部、背部和腹肌，每個部位都是3個動作。
在做俯臥撐和引體向上時，可以附帶練到肩部和手臂肌肉，因此就不需要再單獨訓練。
其中引體向上的難度最高，可以直接做半程動作或者借助彈力帶訓練，其它的動作相對簡單。
按照這套訓練方法操作，每次只需要10-15分鐘就可以練完，堅持下去就能達到理想的增肌效果。
常規的引體向上，採用大于肩寬的握距操作，雙腿向後折疊勾起，向上拉動至下巴過杠即可。主要針對上背部大圓肌、斜方肌中下部以及上背小肌群，還能鍛煉到前臂、手部和肱二頭肌。
還需要加入兩種變式動作：等寬引體向上和斜向引體向上。
等寬引體向上，雙手間距與肩同寬，身體略微後仰，上拉至胸肌上部貼杠，可以強化背闊肌。
斜向引體向上，雙手間距大于肩寬，呈斜向上拉後仰姿勢，上拉至下巴過桿，可以強化豎脊肌。
常規引體向上：6組*8次；等寬引體向上：5組*8次；斜向引體向上：5組*6次。
週六：卷腹
常規的卷腹，採用屈腿仰臥的形式操作，向上起身抬起上背部即可，主要針對上腹部肌肉。
還需要加入兩種變式動作：懸垂卷腹和側臥卷腹。
懸垂卷腹，採用吊杠姿勢，將兩側小腿交叉，向上抬高至大腿前側貼于腹部，可以強化下腹部肌肉。
側臥卷腹，採用側臥姿勢，單手托于頭部一側，雙腿屈膝、雙腳著地，向上做側向起身動作，可以強化腹部兩側的腹斜肌。
常規卷腹：5組*12次；懸垂卷腹：5組*10次；側臥卷腹：左右各做4組*12次。
上面推薦的一套動作，分別針對胸肌、腿部、背部和腹肌，每個部位都是3個動作。
在做俯臥撐和引體向上時，可以附帶練到肩部和手臂肌肉，因此就不需要再單獨訓練。
其中引體向上的難度最高，可以直接做半程動作或者借助彈力帶訓練，其它的動作相對簡單。
按照這套訓練方法操作，每次只需要10-15分鐘就可以練完，堅持下去就能達到理想的增肌效果。