初練瑜伽， 很多伽人都想要快速的開髖， get劈叉&一字馬， 事實上， 想要get這些動作並不難， 難的是沒有異常疼痛， 健康科學的做到這些動作。
所以， 對于初學者來說， 練瑜伽， 我們首先應該追求的是身心的健康， 其次， 才是動作， 而當你循序漸進的做好基礎動作， 高難度動作自然而然就會啦。
比如， 今天給大家分享的18個基礎動作， 堅持練習， 初學者想要快速開髖， get劈叉&一字馬並不難， 一起來看看吧：
動作1：
山式站立， 將左腳放在右腳的外側
雙腳外側靠攏， 吸氣， 延展脊柱
呼氣， 前屈向下， 背部一條直線
保持20-30秒， 換另一側
動作2：
山式站立， 雙腿分開適當的距離
吸氣， 延展脊柱， 呼氣前屈向下
雙手放在墊面上， 如果可以的話
雙腿繼續向兩側打開一些
保持20-30秒
動作3：
在動作2的基礎上， 身體重心向左移動
屈左膝， 伸直右腿， 雙手在身體前側
保持20-30秒， 換另一側
動作4：
山式站立， 雙腳分開與髖同寬
吸氣， 延展脊柱， 呼氣， 前屈向下
微微屈雙膝， 脊柱放鬆
臀部向上， 腳後跟向下踩
保持20-30秒
動作5：
在動作4的基礎上
抬右腿向後向上， 腳背貼牆
保持20-30秒， 換另一側
動作6-7：
山式站立，將右腿向後一大步
小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
雙手放在右腳的兩側，髖部向下沉
腹股溝打開，保持5-8個呼吸
身體重心向後移動，伸直左腿
轉動骨盆向前，腹部靠近大腿
保持20-30秒，重複練習3-5組
換另一側
動作8：
山式站立，將右腳向前一大步
右小腿垂直墊面，伸直左腿
小腿腳背貼地，屈手肘在身體前側
脊柱延展，髖部下沉
保持20-30秒，換另一側
動作9：
下犬式開始，將右腳向前一大步
屈右小腿在髖部前側，伸直左腿向後
吸氣，延展脊柱，呼氣，髖部下沉
保持20-30秒，換另一側
動作10-11：
左小腿貼牆，右小腿垂直墊面
弓步，雙手放在右大腿上
保持20-30秒，如果可以的話
身體前傾，腹股溝更好的打開
加深強度，保持20-30秒
然後雙腳後跟靠牆，下犬式
抬左腿向後向上，保持20-30秒
重複練習另一側
動作12：
坐立在墊面上，雙腿併攏
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈
雙手握住前腳掌，保持20-30秒
動作13：
坐立在墊面上，屈右膝
右腳放在大腿根部
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
換另一側
動作14：
坐立在墊面上，屈雙膝
雙腳併攏，雙手握住前腳掌
吸氣，立直脊柱
呼氣，慢慢的前屈向下
保持20-30秒
動作15：
坐立在墊面上，雙腿分開適當的距離
腳尖膝蓋朝向正上方
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手交疊放在前額下方
保持20-30秒
動作16：
臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
雙腿向兩側分開適當的距離
保持20-30秒，或者更長的時間
動作17：
跪立在墊面上，雙腿向兩側打開
小腿與大腿垂直，骨盆中立位
雙手在身體的前側，脊柱一條直線
保持20-30秒，或者更長的時間
動作18：
山式站立，將左腳向後一大步
右小腿垂直墊面，雙手放在身體的兩側
呼氣，緩慢而有控制的伸直右腿
將瑜伽磚放在右腿的下方
立直脊柱，保持20-30秒
或者更長的時間，換另一側
山式站立，將右腿向後一大步
小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
雙手放在右腳的兩側，髖部向下沉
腹股溝打開，保持5-8個呼吸
身體重心向後移動，伸直左腿
轉動骨盆向前，腹部靠近大腿
保持20-30秒，重複練習3-5組
換另一側
動作8：
山式站立，將右腳向前一大步
右小腿垂直墊面，伸直左腿
小腿腳背貼地，屈手肘在身體前側
脊柱延展，髖部下沉
保持20-30秒，換另一側
動作9：
下犬式開始，將右腳向前一大步
屈右小腿在髖部前側，伸直左腿向後
吸氣，延展脊柱，呼氣，髖部下沉
保持20-30秒，換另一側
動作10-11：
左小腿貼牆，右小腿垂直墊面
弓步，雙手放在右大腿上
保持20-30秒，如果可以的話
身體前傾，腹股溝更好的打開
加深強度，保持20-30秒
然後雙腳後跟靠牆，下犬式
抬左腿向後向上，保持20-30秒
重複練習另一側
動作12：
坐立在墊面上，雙腿併攏
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈
雙手握住前腳掌，保持20-30秒
動作13：
坐立在墊面上，屈右膝
右腳放在大腿根部
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
換另一側
動作14：
坐立在墊面上，屈雙膝
雙腳併攏，雙手握住前腳掌
吸氣，立直脊柱
呼氣，慢慢的前屈向下
保持20-30秒
動作15：
坐立在墊面上，雙腿分開適當的距離
腳尖膝蓋朝向正上方
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手交疊放在前額下方
保持20-30秒
動作16：
臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
雙腿向兩側分開適當的距離
保持20-30秒，或者更長的時間
動作17：
跪立在墊面上，雙腿向兩側打開
小腿與大腿垂直，骨盆中立位
雙手在身體的前側，脊柱一條直線
保持20-30秒，或者更長的時間
動作18：
山式站立，將左腳向後一大步
右小腿垂直墊面，雙手放在身體的兩側
呼氣，緩慢而有控制的伸直右腿
將瑜伽磚放在右腿的下方
立直脊柱，保持20-30秒
或者更長的時間，換另一側