臀腿比例， 會影響一個人的身材曲線。
如果你在減肥的過程中， 只注重有氧運動， 而忽略了力量訓練。 那麼， 隨著體脂率的下降， 你的身材可能會變得乾癟無形， 沒有任何曲線感。
而好看的臀腿比例， 是需要力量訓練來雕刻的。
尤其是女生， 想要擁有飽滿翹臀、細長緊實的雙腿， 那麼一定要加強臀腿力量訓練。 只有提升下肢肌肉含量， 強化臀腿肌群， 你才能塑造凹凸有致的身材曲線， 提升魅力指數。
很多女生是害怕力量訓練的， 認為力量訓練會讓她變得男性化。 但是， 當你開啟力量訓練後你會發現， 肌肉維度並沒有那麼好練。
肌肉的生長受多個因素影響， 比如：負重水準、睪酮激素， 蛋白質補充等原因。 普通女生進行抗阻力訓練可以有效預防肌肉流失， 提升身材緊致度， 但是想要練出金剛芭比的身材， 沒有三五年以上的功夫， 是不可能實現的。
女生多做力量訓練練臀， 可以預防扁平臀、紙片、竹竿身材的出現， 還能有效提升身體的基礎代謝值， 抑制脂肪的堆積。
力量訓練練臀可以有效提升臀線， 而上提的臀線可以讓你雙腿看起來顯長， 飽滿的翹臀可以讓你腰腹看起來更細， 還能讓你穿緊身褲的時候魅力指數。
練臀動作離不開深蹲， 但是練臀腿不能只進行深蹲訓練， 我們需要加入其它動作來全方位刺激臀腿肌群， 修飾臀腿線條。
下面分享一組臀腿自重訓練， 你不需要去健身房， 在家就能開啟力量訓練， 堅持2個月， 讓你臀圍提升一個檔次。
動作一：跪姿側抬腿
跪姿狀態， 四肢支援對面， 腰背挺直， 然後側抬一條腿， 直至極限， 身體不要晃動， 每側15次後換另一邊進行， 動作重複4組。
動作二：深蹲
保持寬距站姿， 雙手置于前方， 目視前方， 保持身體平衡狀態， 收緊核心肌群， 臀部發力然後慢慢下蹲， 避免膝蓋內扣，
動作三：跪姿後踢腿
跪姿狀態， 雙手撐地， 然後收緊腰腹肌群， 向身後方抬起一條腿， 向空中上方踢， 然後再慢慢恢復原位。 每次進行15次， 重複2組。
動作四：側弓步
雙腿一寬距等于2個肩部的寬度，挺直腰背，然後雙手握拳， 然後一條腿屈膝，向側方下蹲，然後慢慢恢復原位，換另一條腿側步蹲， 動作重複15次，重複2組
動作五：臀橋
仰臥狀態，屈膝，雙臂置于身側， 然後臀部慢慢發力抬起，讓大腿、腰腹跟肩部處于一條直線上， 然後恢復原位，動作重複15次，進行4組。
動作六：保加利亞深蹲
準備一張凳子，身體距離凳子1.5個肩部的距離，背對著凳子， 然後一條腿靠在凳子上，保持身體平衡，雙手叉腰，然後慢慢下蹲。 下蹲到前大腿跟對面平行的時候，再慢慢恢復站姿。 動作重複10次，進行3組。
動作四：側弓步
雙腿一寬距等于2個肩部的寬度，挺直腰背，然後雙手握拳， 然後一條腿屈膝，向側方下蹲，然後慢慢恢復原位，換另一條腿側步蹲， 動作重複15次，重複2組
動作五：臀橋
仰臥狀態，屈膝，雙臂置于身側， 然後臀部慢慢發力抬起，讓大腿、腰腹跟肩部處于一條直線上， 然後恢復原位，動作重複15次，進行4組。
動作六：保加利亞深蹲
準備一張凳子，身體距離凳子1.5個肩部的距離，背對著凳子， 然後一條腿靠在凳子上，保持身體平衡，雙手叉腰，然後慢慢下蹲。 下蹲到前大腿跟對面平行的時候，再慢慢恢復站姿。 動作重複10次，進行3組。