不管是先增肌後減脂, 還是先減脂後增肌再塑形, 你會發現無論如何你都離不開減脂這一步, 因為只有減去你身體多餘的脂肪, 你的身體體型才會更加完美。
如果你有更高更進一步的追求, 那定會走減脂這一步的, 但健身的我們都知道, 增肌比減脂困難很多, 好不容易增長的肌肉, 伴隨減脂的進行定會流失一部分。
這個時候你可能就要思考:如何在減脂的過程中, 最大限度的保留肌肉呢?對這一點來說, 難也不難, 易也不易, 今天我們就來分享4個方法, 如果你執行到位, 就可以在減脂控制飲食的過程中, 最大限度的保留肌肉。
在方法分享的前提, 我們要先明白兩點:
1.減脂定會流失一部分肌肉, 這個是不可逆的, 真正的減脂過程中, 減掉的絕不是只有脂肪, 還會有一部分肌肉, 這點是無法避免, 我們能做的, 只是用科學的方法, 儘量的保留肌肉,
2.肌肉的重要性, 肌肉除了可以給你一個好的體形以及為你提供力量外, 它還可以提高你的代謝能力, 因為身體為了維持肌肉, 它要消耗的能量是要比脂肪多得多的, 如果你在減脂期間流失的過多的肌肉, 那你的代謝也會降低, 減脂也會更加困難, 久而久之遇到瓶頸期, 減脂減不下去, 增肌也增不上來。
明白這兩點以後, 我們再來看方法, 你會發現這些方法和你增肌期的訓練差距不大, 但小改一下, 它就可以為你減少肌肉的流失程度。
減脂要做有氧沒錯, 但力量訓練也是不能放棄, 肌肉增長的本身就是通過力量訓練, 保持也是需要通過力量訓練, 可能這個力量訓練要求要比你增肌期低很多, 畢竟減脂更多是針對飲食, 吃的要比增肌少很多, 你的狀態自然會比增肌期下降很多。
不要求你力量訓練標準和增肌期一樣, 可以適當地減少重量, 以最大重量的60-70%去做訓練, 保證肌肉的活力, 才可以儘量減少肌肉的流失。
減脂期間有氧的選擇有很多, 如傳統有氧, 跑步, 單車, 橢圓機等等, 還有一種有氧就是高強度間歇性有氧, 如:hiit, tabata等。
我的建議是這兩種搭配著來, 在配合一定的力量訓練, 強度間歇有氧, 不在于它可以消耗更多的脂肪,
有研究也表明:傳統有氧和高強度間歇性有氧對肌肉保留的區別, 一組人員是進行10-15分鐘的高強度間歇性訓練, 一組是進行40分鐘的傳統有氧訓練, 這兩者都降低的身體的脂肪, 但高強度間歇性訓練保留了更多的肌肉。
其中的原因是因為我們體內的力量肌肉纖維,快肌纖維與慢肌纖維。
快肌纖維,爆發力強,但耐力不足,疲勞得快,但我們的肌肉增長大部分都是來源于快肌纖維,它可以給我們帶來更大圍度,也更容易流失。
慢肌纖維,則耐力強,不容易疲勞,它很難被消耗或流失。
傳統有氧其實消耗的肌肉更多就是我們的快肌纖維,慢肌纖維不容易消耗,你可以觀察一下長跑運動員,一般來說它們體內的肌肉更多就是慢肌纖維的保留。
高強度間歇性訓練則最大程度的保留了快肌纖維,這一點你可以觀察短跑運動員,它們的肌肉更為發達一些,一是因為短跑需要快肌纖維,二是短跑的訓練方法,一定程度是就是高強度間歇性訓練。
所以我推薦你傳統有氧和高強度間歇性訓練一起做,另外再配合一定的力量訓練,頻率可以是一周兩次力量訓練,兩次有氧訓練,兩次高強度間歇性訓練,剩下一天休息。
減脂的過程中降低碳水的攝入是減少我們熱量攝入的主要途徑,畢竟碳水更常見,是我們日常的主食如:米飯,饅頭,麵條,各種穀物,薯類等。
碳水更容易被我們人體吸收消耗轉為能量使用,蛋白質雖然也為身體提供一部分能量,但它更不易被消耗,攝入後的飽腹感也會更強,另外它對肌肉的合成也至關重要。
我們肌肉的增長就是來源于蛋白質的合成,所以我們要在適當提高蛋白質的攝入,另外降低碳水的攝入目的是更好的製造熱量缺口。
減脂一句話,多吃肉類,多喝水,多吃蔬菜,碳水的選擇多為雜糧。
另外關于蛋白質的攝入我們還要根據每個人的不同來選擇:
剛接觸減脂的新手,屬于肥胖人群,體內肌肉量很少的話,那每日攝入0.8-1g/kg體重的蛋白質是較為合適的。
有健身經驗,規律健身1年以上,身體有一定的肌肉量,體脂說高也不高,說低也不低在20%左右,那每日攝入的蛋白質建議是1.2-1.8g/kg體重。
如果你的訓練水準很高,每天要進行大量的力量訓練則建議是2g/kg體重的蛋白質攝入。
一般來說更多人選擇第二檔就可以了,常見蛋白質來源:牛肉,雞肉,魚蝦,奶蛋,精瘦豬肉等。
睡眠對減脂,對肌肉生長,對保留肌肉也很重要,我們拼命地練,選擇吃,就是為了肌肉更多一些,脂肪少一些,身體更好看一些,這最後一步的屏障就是我們睡眠。
睡眠對增肌的影響想必不用多說,肌肉就是在恢復的過程中生長的,而睡眠就是最好的恢復手段。
睡眠對減脂的影響則是,當你睡眠不足時,會影響體內激素的分泌,會讓你更容易產生饑餓,如:瘦素,同時精神狀態也會很不好,更容易暴躁,更容易暴飲暴食。
總之保證你的睡眠質量,不論是對增肌還是減脂,亦或是對你的生活狀態都有益處,好好睡覺,拒絕熬夜。
減脂最大限度的保留肌肉,一是力量訓練不要停;二是配合高強度間歇性訓練與傳統有氧;三是提高蛋白質的攝入;四是保證睡眠質量。
最後你會發現不論增肌還是減脂其實都是逼你保持健康的生活習慣!
其中的原因是因為我們體內的力量肌肉纖維,快肌纖維與慢肌纖維。
快肌纖維,爆發力強,但耐力不足,疲勞得快,但我們的肌肉增長大部分都是來源于快肌纖維,它可以給我們帶來更大圍度,也更容易流失。
慢肌纖維,則耐力強,不容易疲勞,它很難被消耗或流失。
傳統有氧其實消耗的肌肉更多就是我們的快肌纖維,慢肌纖維不容易消耗,你可以觀察一下長跑運動員,一般來說它們體內的肌肉更多就是慢肌纖維的保留。
高強度間歇性訓練則最大程度的保留了快肌纖維,這一點你可以觀察短跑運動員,它們的肌肉更為發達一些,一是因為短跑需要快肌纖維,二是短跑的訓練方法,一定程度是就是高強度間歇性訓練。
所以我推薦你傳統有氧和高強度間歇性訓練一起做,另外再配合一定的力量訓練,頻率可以是一周兩次力量訓練,兩次有氧訓練,兩次高強度間歇性訓練,剩下一天休息。
減脂的過程中降低碳水的攝入是減少我們熱量攝入的主要途徑,畢竟碳水更常見,是我們日常的主食如:米飯,饅頭,麵條,各種穀物,薯類等。
碳水更容易被我們人體吸收消耗轉為能量使用,蛋白質雖然也為身體提供一部分能量,但它更不易被消耗,攝入後的飽腹感也會更強,另外它對肌肉的合成也至關重要。
我們肌肉的增長就是來源于蛋白質的合成,所以我們要在適當提高蛋白質的攝入,另外降低碳水的攝入目的是更好的製造熱量缺口。
減脂一句話,多吃肉類,多喝水,多吃蔬菜,碳水的選擇多為雜糧。
另外關于蛋白質的攝入我們還要根據每個人的不同來選擇:
剛接觸減脂的新手,屬于肥胖人群,體內肌肉量很少的話,那每日攝入0.8-1g/kg體重的蛋白質是較為合適的。
有健身經驗,規律健身1年以上,身體有一定的肌肉量,體脂說高也不高,說低也不低在20%左右,那每日攝入的蛋白質建議是1.2-1.8g/kg體重。
如果你的訓練水準很高,每天要進行大量的力量訓練則建議是2g/kg體重的蛋白質攝入。
一般來說更多人選擇第二檔就可以了,常見蛋白質來源:牛肉,雞肉,魚蝦,奶蛋,精瘦豬肉等。
睡眠對減脂,對肌肉生長,對保留肌肉也很重要,我們拼命地練,選擇吃,就是為了肌肉更多一些,脂肪少一些,身體更好看一些,這最後一步的屏障就是我們睡眠。
睡眠對增肌的影響想必不用多說,肌肉就是在恢復的過程中生長的,而睡眠就是最好的恢復手段。
睡眠對減脂的影響則是,當你睡眠不足時,會影響體內激素的分泌,會讓你更容易產生饑餓,如:瘦素,同時精神狀態也會很不好,更容易暴躁,更容易暴飲暴食。
總之保證你的睡眠質量,不論是對增肌還是減脂,亦或是對你的生活狀態都有益處,好好睡覺,拒絕熬夜。
減脂最大限度的保留肌肉,一是力量訓練不要停;二是配合高強度間歇性訓練與傳統有氧;三是提高蛋白質的攝入;四是保證睡眠質量。
最後你會發現不論增肌還是減脂其實都是逼你保持健康的生活習慣!