第一個動作：仰臥左右交替體側屈
注意：雙腳不要移動， 卷起腹部， 用雙手左右去摸腳跟。 一組20次
向左向右時呼氣， 回中間時吸氣。
第二個動作：仰臥屈膝卷腹
注意：雙手扶地不要發力， 要用腹部的力量去帶動腿部向上。 一組20次
屈膝卷腹時呼氣， 下落時吸氣。
第三個動作：單腿兩頭起
注意：儘量用手去摸腳， 膝蓋不要彎曲。 一組20次
摸腳時呼氣， 下落時吸氣
第四個動作：俯臥登山
注意：核心、肩膀及手臂要保持穩定， 不隨著髖關節的動作而搖晃， 注意身體一直保持最自然的一直線， 利用核心肌群， 控制身體的穩定。 一組20次
抬腿時呼氣， 回位時吸氣
第五個動作：仰臥交替抬腿
注意：下背部用力貼緊地面， 雙腿伸直， 勾起腳尖， 雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下。 一組20次
全程保持自然呼吸
五個動作各20次為一組， 一次訓練建議做2～3組， 連續堅持14天， 你會擁有馬甲線的。