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核心無力,導致很多動作做不了?推薦一組強化腹部力量的瑜伽序列

正處于瑜伽瓶頸的練習者往往有這樣的問題, 那就是自身的柔韌性不差, 基本功也還算紮實, 但是練習稍具難度的瑜伽體式時, 還是感覺力不從心, 身體無法保持平衡與穩定, 稍有不慎就會動作變形, 甚至還有失敗的風險, 究其原因, 其實就是核心力量差的緣故!

什麼是核心力量:核心力量顧名思義, 看到核心兩個字你應該能夠聯想到我們人體, 人體和正中位置(腰腹)也就是我們的核心, 腰腹力量不僅包括腹橫肌、腹斜肌、還有側腰的肌肉力量, 同時還應該包括背部深層肌肉—豎脊肌的力量, 這些一起構成了核心力量, 在很多體式與動作中, 需要我們的腰腹的爆發力, 或者是作為傳導銜接起整個動作。

核心力量在瑜伽中的意義:瑜伽是一個包容性很強的運動,

既有簡單的基礎動作, 同時也要高難度的體式, 如果你只是追求強身健體, 那麼基礎的瑜伽動作已經足夠, 但是如果你想要挑戰自己, 追求更高難度的瑜伽, 那麼訓練好核心力量就是重中之重, 心肌群力量薄弱的話, 那麼就會導致體式轉換不夠不夠流暢, 無法在靜態保持中穩定, 影響訓練效果!

如何提升核心力量:想要在瑜伽中更進一步, 那麼就從訓練自己的核心力量開始, 完成「菜鳥」到「大神」的轉變, 今天我們就來談一談, 在瑜伽體式中能夠強化腰腹力量的動作有哪些。

動作一:側斜板(左)

屈左手手肘向下, 來到地板反側, 右手大小腿九十度, 右腳腳掌踩實, 動態側斜板15次練習, 吸氣推臀向上, 保持臀部向中間收縮, 用側腰的力量帶動身體向上, 如果感覺輕鬆, 解開右腳, 抬起右手向上, 指尖尋找天空, 雙腳內側併攏, 再次吸氣, 髖部向上提, 遠離地板, 呼氣自然放鬆, 最後一次吸氣, 髖部整體向上, 緩慢呼氣, 右手向下, 帶動身體還原斜板式。

動作二:登山式

保持身體不動,右膝尋找右手手肘,緩慢回正,反側做動態練習60秒鐘,維持身體平衡不動,保持背部與地板平行,每一次呼氣時,後方的膝關節尋找前方的手肘,盡可能地貼靠手肘,並讓大腿尋找腹部,更快速的啟動腹肌,加速腹部的燃脂,保持後方腳趾尖輕盈落地,核心收縮,若感覺輕鬆,可以加快速度,緩慢呼氣,還原平板式。

動作三:提臀下犬跳躍

重心後推,來到下犬式,前腳不斷向前走送,屈膝,肘部貼靠大腿,核心收縮,坐骨垂直向上推送,動態提臀下犬式,15次為1組,我們做2組,吸氣指尖下壓,腳趾推地,提坐骨向上,呼氣自然的落送向下,保持身體的控制,手指推送,吸氣整個脊背垂直地板,下方腳跟尋找臀部的方向,緩慢的放鬆向下,最後1次手指尖有力推地,緩慢推到下犬在此停留。

從側斜板到登山式,再由登山式到提臀下犬跳躍,這中間由側腰肌群訓練到腹部肌群,全方位的鍛煉腰腹力量,讓你的核心有一個較大的提升,對于身體健康和訓練都是大有裨益的。

動作二:登山式

保持身體不動,右膝尋找右手手肘,緩慢回正,反側做動態練習60秒鐘,維持身體平衡不動,保持背部與地板平行,每一次呼氣時,後方的膝關節尋找前方的手肘,盡可能地貼靠手肘,並讓大腿尋找腹部,更快速的啟動腹肌,加速腹部的燃脂,保持後方腳趾尖輕盈落地,核心收縮,若感覺輕鬆,可以加快速度,緩慢呼氣,還原平板式。

動作三:提臀下犬跳躍

重心後推,來到下犬式,前腳不斷向前走送,屈膝,肘部貼靠大腿,核心收縮,坐骨垂直向上推送,動態提臀下犬式,15次為1組,我們做2組,吸氣指尖下壓,腳趾推地,提坐骨向上,呼氣自然的落送向下,保持身體的控制,手指推送,吸氣整個脊背垂直地板,下方腳跟尋找臀部的方向,緩慢的放鬆向下,最後1次手指尖有力推地,緩慢推到下犬在此停留。

從側斜板到登山式,再由登山式到提臀下犬跳躍,這中間由側腰肌群訓練到腹部肌群,全方位的鍛煉腰腹力量,讓你的核心有一個較大的提升,對于身體健康和訓練都是大有裨益的。

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