優美的腿型， 細長筆直的大長腿， 估計是眾多女孩子夢寐以求的事情， 但是現實生活中腿型完美的女生並不多。 除了女性先天身體結構的原因外， 更多的是日常不良姿勢以及動作模式導致的體態問題而使得腿型產生不良變化， 特別是X型腿是比較常見的體態問題。 但值得慶倖的是， 大多數女性都可以通過矯正性的訓練， 來使得腿型變得更好。 今天的話題， 就來聊聊x型腿產生的原因以及如何矯正X型腿。
閱讀完本文， 您會收穫以下三方面的資訊：
Q角及膝外翻 x型腿帶來的問題 如何矯正x型腿
Q角及膝外翻
X型腿學名稱之為膝外翻， 平時可能大家因為雙腿的形態或者膝關節的位置， 也經常叫做膝內扣， 雖然三個名稱不同但意思都差不多， 指的是膝關節髕骨向內使得大腿（股骨）與小腿（脛骨）有一定的夾角， 膝內扣絕大多數情況下都伴有股骨相對脛骨過度的內旋。 一說起X型腿就不得不說起一個重要的技術點， Q角（Quadricep Angle）。 Q角指的是髂前上棘至髕骨中心連線與髕骨中心至脛骨結節連線的夾角。 簡單來說， Q角是一個角度， 其角度越大時， 髕骨就越容易跑偏， 膝關節的穩定性就越差。 一般來說， 男性的Q角的角度為10~15度，
為什麼女性x型腿要遠多于男性呢？說到底還是Q角的原因， 因為女性由于進化的原因以及自身有著生育的能力， 所以有著更寬的髖關節與骨盆， 而且女性的骨盆和股骨長度比更大。
在我們很多女性小夥伴看來， X型腿帶來的問題只是美觀問題，
我們日常的健身訓練中，X型腿會影響所有訓練，如深蹲、硬拉或推舉等。因為當關節對位出現問題時，會更加劇錯誤的神經肌肉模式，隨著時間推移造成運動損傷。除此之外，膝內扣向上還會引起骨盆的腰椎的不穩定，產生下背痛；向下還會影響踝關節，導致足外翻，踝關節內側壓力增加。當然，髖膝踝這三者因為是彼此影響互為聯動的，牽一髮而動全身，誰影響了誰也不太好界定，但可以肯定是是有一個環節出現問題後不加以修正，就會產生一系列的惡性循環。
如何矯正x型腿
如果是天生Q角超大或者結構性畸形，例如類風濕性關節炎或膝關節，股骨或脛骨畸形等，這種情況是無法逆轉的。本文更多討論的是日常不良姿勢導致的肌肉失衡產生的X型腿。由于膝關節是位于髖關節與踝關節中間，而且是個穩定性為主的關節組織，因此處理時的思路更多的應該放在靈活性為主的髖關節與踝關節。同時由于髖膝踝三者聯動，x型腿產生的原因也可上可下，可能是髖關節的骨盆前傾導致股骨內旋所致，從而導致膝關節向內轉動，也有可能是足弓塌陷導致的x型腿，所以，處理X型腿問題時，應該多方面的考慮。如果膝關節情況比較嚴重，建議先諮詢醫生以排除可能導致膝蓋外翻的任何潛在疾病。
那麼我們應該如何矯正呢？矯正的總體思路來說，還是抑制過緊的肌肉群，強化先前軟弱無力的肌肉群，最後通過整合性的動作加強神經肌肉對于髖膝踝關節的正確對位與控制。
第一，抑制過緊肌肉群
在肌肉功能性解剖上來說，X型腿是由于髖關節的內旋內收導致了股骨的內旋，同時髖外旋外展肌的薄弱，而緊張的股二頭肌則使得脛骨外旋，以及跟骨的相對外翻，從而使得足弓塌陷，影響了踝關節的功能，這一系列的肌肉緊張無力，都造成了X型腿，放鬆時也應該從上到下的進行。
放鬆闊筋膜張肌與內收肌群
放鬆闊筋膜張肌
放鬆內收肌群
臀中肌是人體最大的髖外展肌，闊筋膜張肌是最小的髖外展肌，但通常因為臀無力造成了闊筋膜張肌的過度緊張，從而也使得髂脛束緊張，同時由于日常姿勢及行為習慣，內收肌通常也過于緊張，最後加劇了X型腿的成因。
放鬆股二頭肌與外側腓腸肌
放鬆股二頭肌
放鬆外側腓腸肌
股二頭肌起于坐骨結節，止于腓骨頭外側。因此從結構上來看，連接著小腿，當股二頭肌過于緊張時，可使得脛骨外旋，所以抑制過緊張的股二頭肌也非常重要。同時放鬆小腿的腓腸肌。
放鬆足底筋膜
足底筋膜的緊張也會從下到上的影響腿型，用按摩球沿著足弓內側和外側滾動放鬆。
第二，強化軟弱無力的肌肉群
放鬆完緊張的肌肉群，下麵來強化過弱的肌肉，最為關鍵的一塊肌肉就是臀中肌，不刻意訓練的話，現代生活中幾乎是沒有讓其發揮過多作用的餘地。而臀中肌有著外旋外展的功能，這塊肌肉的薄弱不僅會導致腿型變化，而且使得膝關節與下背產生一系列的問題。再然強化小腿與足底相關肌肉群。
強化臀中肌
強化臀中肌最主要的動作就是蚌式開合。
強化脛骨後肌
脛骨後肌可以使得足內翻，一般來說這是一塊需要強化的肌肉，同時脛骨後肌對維持足弓有一定作用。踮腳動作中需要注意的是，過程中腳趾不應發生移動或扭轉，第二腳趾指向正前方。
強化脛骨前肌
改善踝關節背屈，如果沒有適當的踝關節背屈，腳踝的靈活度下降可能會過分屈膝代償，同時脛骨前肌是足內翻的主要肌肉，支撐足弓。
足底抓毛巾練習
足底練習的目標也是為了建立足弓，使得足弓處于一種正常的力學角度。
第三，神經肌肉整合
不良姿勢導致X型腿，除了放鬆與強化相關肌肉群外，還要要考慮髖膝踝三者的肌肉是如何協同工作以確保膝蓋正確對位，減少對于膝關節的壓力。因此還需要神經肌肉控制的整合訓練。
單腿屈髖練習
彈力帶深蹲
當個體在深蹲時，很可能會發生膝外翻。一種簡單的觀察方法是在下蹲動作中膝蓋塌陷，最常見的發生位置是在底部「粘滯點」之前。但是，糾正此動作的一種簡單方法是在訓練者的膝蓋上方放置一條較小的帶子，使他們從內部旋轉/內收中移出，並專注于將膝蓋向外推。
第四，日常姿勢
最為關鍵的因素還是避免日常不良姿勢並加強相關肌肉群的強化，將正確的動作模式應用到日常的工作生活與訓練中去，不斷強化正確的神經肌肉控制模式。除此之外，許多研究表明肥胖與不良腿型有著正相關的關係，體重過重會在腿部和膝蓋上施加額外壓力，因此保持適當的體重也是避免腿型變化的重要因素之一。
結束語
任何事情都是講邏輯的，問題的解決也從來不是局限于某一點，而是應該放大到面上去觀察問題。在體態的調整過程中也是如此，大多解決問題的關鍵點都在其相鄰關節。因此懂得相關運動科學知識越多，也就越有利于問題的分析與處理。對于體態來說，保持日常姿勢的正確性才是最為重要的，而體態的調整也不是一蹴而就的，需要長期的訓練與日常的不斷提醒自己的動作模式。最後，希望大家都有一個好體態好的身材。大家加油，共勉。
最終導致膝關節受傷機率倍增。有研究表明女性膝關節受損傷的機率要是男性的3倍左右。
我們日常的健身訓練中，X型腿會影響所有訓練，如深蹲、硬拉或推舉等。因為當關節對位出現問題時，會更加劇錯誤的神經肌肉模式，隨著時間推移造成運動損傷。除此之外，膝內扣向上還會引起骨盆的腰椎的不穩定，產生下背痛；向下還會影響踝關節，導致足外翻，踝關節內側壓力增加。當然，髖膝踝這三者因為是彼此影響互為聯動的，牽一髮而動全身，誰影響了誰也不太好界定，但可以肯定是是有一個環節出現問題後不加以修正，就會產生一系列的惡性循環。
如何矯正x型腿
如果是天生Q角超大或者結構性畸形，例如類風濕性關節炎或膝關節，股骨或脛骨畸形等，這種情況是無法逆轉的。本文更多討論的是日常不良姿勢導致的肌肉失衡產生的X型腿。由于膝關節是位于髖關節與踝關節中間，而且是個穩定性為主的關節組織，因此處理時的思路更多的應該放在靈活性為主的髖關節與踝關節。同時由于髖膝踝三者聯動，x型腿產生的原因也可上可下，可能是髖關節的骨盆前傾導致股骨內旋所致，從而導致膝關節向內轉動，也有可能是足弓塌陷導致的x型腿，所以，處理X型腿問題時，應該多方面的考慮。如果膝關節情況比較嚴重，建議先諮詢醫生以排除可能導致膝蓋外翻的任何潛在疾病。
那麼我們應該如何矯正呢？矯正的總體思路來說，還是抑制過緊的肌肉群，強化先前軟弱無力的肌肉群，最後通過整合性的動作加強神經肌肉對于髖膝踝關節的正確對位與控制。
第一，抑制過緊肌肉群
在肌肉功能性解剖上來說，X型腿是由于髖關節的內旋內收導致了股骨的內旋，同時髖外旋外展肌的薄弱，而緊張的股二頭肌則使得脛骨外旋，以及跟骨的相對外翻，從而使得足弓塌陷，影響了踝關節的功能，這一系列的肌肉緊張無力，都造成了X型腿，放鬆時也應該從上到下的進行。
放鬆闊筋膜張肌與內收肌群
放鬆闊筋膜張肌
放鬆內收肌群
臀中肌是人體最大的髖外展肌，闊筋膜張肌是最小的髖外展肌，但通常因為臀無力造成了闊筋膜張肌的過度緊張，從而也使得髂脛束緊張，同時由于日常姿勢及行為習慣，內收肌通常也過于緊張，最後加劇了X型腿的成因。
放鬆股二頭肌與外側腓腸肌
放鬆股二頭肌
放鬆外側腓腸肌
股二頭肌起于坐骨結節，止于腓骨頭外側。因此從結構上來看，連接著小腿，當股二頭肌過于緊張時，可使得脛骨外旋，所以抑制過緊張的股二頭肌也非常重要。同時放鬆小腿的腓腸肌。
放鬆足底筋膜
足底筋膜的緊張也會從下到上的影響腿型，用按摩球沿著足弓內側和外側滾動放鬆。
第二，強化軟弱無力的肌肉群
放鬆完緊張的肌肉群，下麵來強化過弱的肌肉，最為關鍵的一塊肌肉就是臀中肌，不刻意訓練的話，現代生活中幾乎是沒有讓其發揮過多作用的餘地。而臀中肌有著外旋外展的功能，這塊肌肉的薄弱不僅會導致腿型變化，而且使得膝關節與下背產生一系列的問題。再然強化小腿與足底相關肌肉群。
強化臀中肌
強化臀中肌最主要的動作就是蚌式開合。
強化脛骨後肌
脛骨後肌可以使得足內翻，一般來說這是一塊需要強化的肌肉，同時脛骨後肌對維持足弓有一定作用。踮腳動作中需要注意的是，過程中腳趾不應發生移動或扭轉，第二腳趾指向正前方。
強化脛骨前肌
改善踝關節背屈，如果沒有適當的踝關節背屈，腳踝的靈活度下降可能會過分屈膝代償，同時脛骨前肌是足內翻的主要肌肉，支撐足弓。
足底抓毛巾練習
足底練習的目標也是為了建立足弓，使得足弓處于一種正常的力學角度。
第三，神經肌肉整合
不良姿勢導致X型腿，除了放鬆與強化相關肌肉群外，還要要考慮髖膝踝三者的肌肉是如何協同工作以確保膝蓋正確對位，減少對于膝關節的壓力。因此還需要神經肌肉控制的整合訓練。
單腿屈髖練習
彈力帶深蹲
當個體在深蹲時，很可能會發生膝外翻。一種簡單的觀察方法是在下蹲動作中膝蓋塌陷，最常見的發生位置是在底部「粘滯點」之前。但是，糾正此動作的一種簡單方法是在訓練者的膝蓋上方放置一條較小的帶子，使他們從內部旋轉/內收中移出，並專注于將膝蓋向外推。
第四，日常姿勢
最為關鍵的因素還是避免日常不良姿勢並加強相關肌肉群的強化，將正確的動作模式應用到日常的工作生活與訓練中去，不斷強化正確的神經肌肉控制模式。除此之外，許多研究表明肥胖與不良腿型有著正相關的關係，體重過重會在腿部和膝蓋上施加額外壓力，因此保持適當的體重也是避免腿型變化的重要因素之一。
結束語
任何事情都是講邏輯的，問題的解決也從來不是局限于某一點，而是應該放大到面上去觀察問題。在體態的調整過程中也是如此，大多解決問題的關鍵點都在其相鄰關節。因此懂得相關運動科學知識越多，也就越有利于問題的分析與處理。對于體態來說，保持日常姿勢的正確性才是最為重要的，而體態的調整也不是一蹴而就的，需要長期的訓練與日常的不斷提醒自己的動作模式。最後，希望大家都有一個好體態好的身材。大家加油，共勉。