肱二頭肌練不粗的原因在于， 大多數人不知道如何做彎舉， 他們並不擅長在彎舉時充分刺激肱二頭肌， 彎舉的動作相當簡單， 但就是因為如此簡單的動作， 其中的小細節才會讓效果產生巨大的差異。
首先， 你的身體姿勢的問題， 一個好的身體起始姿勢非常重要， 即使在小小的彎舉當中， 不同的姿勢對肌肉的招募程度也不同， 在大多數人不知情的情況下， 幾乎每一個人都會先讓斜方肌處于緊張狀態， 出現聳肩狀況， 甚至還沒有彎舉動作前， 肩膀就已經不同程度的出現旋轉的情況。 比如這樣：
這樣的姿勢肱二頭肌也會得到一些刺激， 但在上半部分的運動中， 肱二頭肌幾乎沒有得到它們應該得到的刺激程度。
同樣的， 在還沒彎舉前， 身體前傾， 聳肩， 的確能夠舉起更大的重量， 或者說利用身體代償減輕負重量， 但也減少肱二頭肌在最緊張位置時的負荷，
01
什麼姿勢是最佳的起始姿勢呢？
1.身體直立， 脊柱中立位， 保持頸、肩、臀、膝蓋在一條直線。 也意味著任何的前傾後傾都不是最佳的。
2.肩膀下沉， 也意味著肩胛骨向下向內旋轉， 如果你能在運動中始終保持， 你可以體會下肱二頭肌的刺激。
3.在使用直桿時， 手臂垂直， 肘尖應該盡可能垂直向後（EZ桿除了肘部以外其他相同）。
02
要射箭， 先拉弓
沒有舉起前， 先讓身體處于緊張狀態， 彎舉並不僅僅是彎舉。
01、雖然是肱二頭肌的訓練， 但在起始位置， 先讓你的肱三頭肌緊張， 這能夠增加彎舉的范圍， 別小看這一點點距離， 隨著訓練的時間增加， 這會增加足夠的刺激程度。
記住， 肌肉被最大化拉伸， 也意味著會最大程度的招募肌纖維， 收縮肱三頭肌， 拉伸肱二頭肌， 也意味著增加肱二頭肌的招募。
02、收緊你的腹部， 並不是吸肚子， 完全兩個概念， 同樣， 感受下在廁所大號時， 腹部用力的感覺。 收緊臀大肌， 讓你的腳趾試圖抓牢地板。
所有這些起始動作， 都是為了彎舉時創建一個超級牢固、穩定的基礎。 身體越穩定， 也越容易招募到你的目標肌群。
現在， 最強的等長收縮即將開始， 準備好發動你肱二頭肌的每一束肌纖維， 讓血液泵向你的肱二頭肌， 注意在過程中保持同樣的姿勢和硬度（別放鬆， 時刻保持肌肉的緊張）.
03
重量應該怎麼被彎舉起來呢
現在重量開始移動了， 你的身體會想要通過其他身體部分來説明肱二頭肌一起做這項工作， 所以， 你必須要更加努力避免這種情況發生。 想象你並沒有施加任何負重， 主動讓肱二頭肌在每一次盡可能努力的移動。
速度應該怎麼樣？
如果你能夠保持肱二頭肌完全收緊， 避免其他肌肉組織代償， 任何速度都可以。
不過， 較慢的速度對肱肌刺激更多一些， 較快的速度對肱二頭肌刺激更多一些， 但你要明白， 快速的彎舉， 更難以保持適當的身體姿勢。
如果丟失掉剛才所說的姿勢問題， 無論你採用什麼節奏， 最終肱二頭肌的刺激也會很微弱。
04
肱二頭肌訓練被遺忘的部分
說是被遺忘，也是較有爭議的。為了保持肱二頭肌持續張力，應該避免肘部遠離身體兩側，肘部抬升，大臂平行地面。這會導致三角肌前束代償，在彎舉頂峰肱二頭肌處于放鬆。
這對于訓練者的經驗和技術把控也較高，如果你能夠保持肱二頭肌處于緊張狀態，並且避免大臂完全平行于地面，這會給肱二頭肌帶來更大程度的收縮程度。
良好的彎舉形式和肘部抬升姿勢：
肱二頭肌有三個主要功能，臂屈伸（彎曲），前臂外旋（這就是為什麼我喜歡用直桿）和肩關節前屈（向前舉起手臂，旋轉肩膀）；
因此，在完成彎舉和旋轉肩膀是有道理的， 所以，你需要多加練習，保持肩胛骨向下向內的位置，不要聳肩，才能夠有一個更加強有力的收縮。
05
如何下落
這是在很多地方都能夠看到的一個問題，放棄下降部分（離心階段），下降部分能夠真正説明你建立更多的肌肉質量，與其說是因為更大的mTOR活性，導致更大的蛋白質合成，增加肌肉損傷；
不如說是因為人們在下落過程中，放鬆了肱二頭肌，而是通過三角肌前束和斜方肌用力放下杠鈴。
相反，在下落過程中和舉起杠鈴時相反，首先轉動肩膀下來，一旦上臂垂直于地面，只是伸展肘關節，避免搖擺。
下降到底部後就像開始那樣，完全伸展你的手臂，收縮肱三頭肌，然後保持一致的身體姿勢，立即緊張肱二頭肌，啟動下一次的練習。
彎舉有這麼複雜嗎？
看山就是山，看山不是山，看山還是山，不同的經驗和基礎練習動作也不同，你需要不斷練習去習慣每一個標準的動作。
所有的動作都是理想狀態下的，至少你不努力刻意糾正動作，好的動作形式不會不請自來。
你的肌肉也不會得到最大程度的增長和刺激。
即使一個小小的彎舉，也應該等同于黃金動作去練習。
說是被遺忘，也是較有爭議的。為了保持肱二頭肌持續張力，應該避免肘部遠離身體兩側，肘部抬升，大臂平行地面。這會導致三角肌前束代償，在彎舉頂峰肱二頭肌處于放鬆。
這對于訓練者的經驗和技術把控也較高，如果你能夠保持肱二頭肌處于緊張狀態，並且避免大臂完全平行于地面，這會給肱二頭肌帶來更大程度的收縮程度。
良好的彎舉形式和肘部抬升姿勢：
肱二頭肌有三個主要功能，臂屈伸（彎曲），前臂外旋（這就是為什麼我喜歡用直桿）和肩關節前屈（向前舉起手臂，旋轉肩膀）；
因此，在完成彎舉和旋轉肩膀是有道理的， 所以，你需要多加練習，保持肩胛骨向下向內的位置，不要聳肩，才能夠有一個更加強有力的收縮。
05
如何下落
這是在很多地方都能夠看到的一個問題，放棄下降部分（離心階段），下降部分能夠真正説明你建立更多的肌肉質量，與其說是因為更大的mTOR活性，導致更大的蛋白質合成，增加肌肉損傷；
不如說是因為人們在下落過程中，放鬆了肱二頭肌，而是通過三角肌前束和斜方肌用力放下杠鈴。
相反，在下落過程中和舉起杠鈴時相反，首先轉動肩膀下來，一旦上臂垂直于地面，只是伸展肘關節，避免搖擺。
下降到底部後就像開始那樣，完全伸展你的手臂，收縮肱三頭肌，然後保持一致的身體姿勢，立即緊張肱二頭肌，啟動下一次的練習。
彎舉有這麼複雜嗎？
看山就是山，看山不是山，看山還是山，不同的經驗和基礎練習動作也不同，你需要不斷練習去習慣每一個標準的動作。
所有的動作都是理想狀態下的，至少你不努力刻意糾正動作，好的動作形式不會不請自來。
你的肌肉也不會得到最大程度的增長和刺激。
即使一個小小的彎舉，也應該等同于黃金動作去練習。