這是一套隨時隨地都能做的運動
每天8分鐘
堅持21天
還你一個不一樣的自己!
運動計畫
第3天
今天需要用到彈力帶哦!
熱身開始
小碎步直臂拍打 30S 間歇10S
▼
1、雙臂與肩平行, 踏步時雙臂上下拍打
2、原地小碎步, 踏步時前腳掌點地
3、膝關節微屈, 保持自然呼吸, 鼻吸口呼
提膝沖拳跳 30S 間歇10S
▼
1、身體跳躍, 一側腿提膝, 對側出拳, 自然呼吸, 鼻吸口呼
2、保持腹部收緊, 膝關節微屈, 前腳掌點地
3、雙臂屈于身體兩側,
訓練
俯身T字下拉 15次 間歇10S
▼
1、俯身屈膝(1前、滑), 雙手舉過頭頂呈點贊手勢
2、雙腿大于肩寬, 雙手握拳大拇指相對
3、保持腹部收緊, 腰背挺直, 呼氣下拉, 吸氣上推
俯身曲臂外展 15次 間歇10S
▼
1、雙腿與肩同寬, 俯身屈膝, 屈雙臂于身體兩側
2、雙手握拳大拇指向上, 保持腹部收緊, 自然呼吸
3、保持腰背挺直, 雙臂外展至與背部平行, 鼻吸口呼
俯身彈力帶劃船 15次 間歇10S
▼
1、腰背挺直, 雙手上下提拉, 向上呼氣, 向下吸氣
2、雙腿與肩同寬, 俯身屈膝, 保持自然呼吸
3、保持腹部收緊, 雙腳踩緊彈力帶, 雙手握緊彈力帶
雙腳左右交叉跳 30S 間歇10S
▼
1、雙腳大于肩寬, 雙腳原地左右交叉跳躍
2、跳躍時膝關節微屈, 前腳掌點地
3、保持腹部收緊, 雙手叉腰, 自然呼吸, 鼻吸口呼
原地跑步 30S 間歇10S
▼
1、小腿交替向臀部方向後擺,前腳掌點地
2、雙臂自然擺動,保持膝關節微屈
3、雙臂屈于身體兩側,保持自然呼吸,鼻吸口呼
原地高抬腿跑 30S 間歇10S
▼
1、屈雙臂于身體兩側,保持自然呼吸,鼻吸口呼
2、雙腳間一拳距離,保持腹部收緊,抬高大腿
3、膝關節微屈,原地交替抬腿跑,前腳掌點地,迴圈完成
交叉爬山者 15次 間歇10S
▼
1、一側腿交叉向斜前方提腿,交替完成
2、雙臂打開略寬于肩,雙臂支撐身體
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
以上7個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢,延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好,接下來進行拉伸
牆壁背部拉伸 20S
▼
1、雙腳打開略寬于肩,身體正直,雙臂伸直
2、手掌支撐于牆面,俯身下壓身體,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
站立大腿拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立,左腿後屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立大腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立,右腿後屈,右手握住右腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
飲食計畫
第3天
早餐
▼
午餐
▼
晚餐
▼
注意事項:
1、注意遵循訓練動作要點,保證動作規范,以免發生運動損傷;
2、飯後1小時再進行運動;
3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西;
4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),以免影響減脂效果。
1、小腿交替向臀部方向後擺,前腳掌點地
2、雙臂自然擺動,保持膝關節微屈
3、雙臂屈于身體兩側,保持自然呼吸,鼻吸口呼
原地高抬腿跑 30S 間歇10S
▼
1、屈雙臂于身體兩側,保持自然呼吸,鼻吸口呼
2、雙腳間一拳距離,保持腹部收緊,抬高大腿
3、膝關節微屈,原地交替抬腿跑,前腳掌點地,迴圈完成
交叉爬山者 15次 間歇10S
▼
1、一側腿交叉向斜前方提腿,交替完成
2、雙臂打開略寬于肩,雙臂支撐身體
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
以上7個訓練動作
如果感覺堅持不下來
可以把速度放慢,延長間歇
但一定要注意動作標準
如體力充沛可重複練習
好,接下來進行拉伸
牆壁背部拉伸 20S
▼
1、雙腳打開略寬于肩,身體正直,雙臂伸直
2、手掌支撐于牆面,俯身下壓身體,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
站立大腿拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立,左腿後屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立大腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立,右腿後屈,右手握住右腳踝,向後輕微用力拉
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
站立小腿拉伸(左) 20S
▼
1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
站立小腿拉伸(右) 20S
▼
1、自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾
2、俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
飲食計畫
第3天
早餐
▼
午餐
▼
晚餐
▼
注意事項:
1、注意遵循訓練動作要點,保證動作規范,以免發生運動損傷;
2、飯後1小時再進行運動;
3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西;
4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等),以免影響減脂效果。