大多數想減肥的人， 都有一顆熱切的心， 但卻沒有減肥的耐心， 都恨不得一天掉3斤肉， 急于求成的想法落實在行動上是：不吃飯、少吃飯、只吃水果蔬菜、不吃主食、花錢交各種智商稅等等。
少吃、節食、吃不夠都是不行的！是錯誤的減肥方法！
一個人的生命需要最基本的能量去維持和運轉， 能量不夠對健康有一定的影響， 基本的能量需求就是基礎代謝。
基礎代謝（basal metabolism， BM）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。 測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下， 不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
翻譯成大白話就是：一個人在不吃飯不運動的情況下， 維持生命需要的最低能量， 是人體需要的最小能量。
即使在減肥期間也要吃夠基礎代謝！才能保持身體需要的基本能量 。
那基礎代謝怎麼知道呢？三種方法！
第一種：計演算法， 計算公式如下：
女性：655 + （9.6 x 體重） + （1.7 x 身高） - （4.7X年齡） （體重=kg 身高=cm）
男性：66 + （13.7 x 體重） + （5.0 x 身高） - （6.8x年齡） （體重=kg 身高=cm）
比如， 一位20歲女性的體重為50kg， 身高為155cm， 那麼她的基礎代謝率為：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。
第二種：健身房測量
健身房有專門的儀器可以測算一個人的基礎代謝。
第三種：醫院的減肥科測量
很多的三甲醫院都有中藥減肥科， 通過就診可以測量到自己的基礎代謝資料。
以上3種方法， 醫院的測量資料最精確。
當我們知道了自己的基礎代謝， 正常人的吃的熱量可以高出基礎代謝幾百千卡， 對減肥人群來說， 全天的攝入量剛剛吃夠基礎代謝， 基礎代謝用于身體運轉的能量消耗， 人通過活動（包括運動和日常活動）也消耗一部分熱量， 從而形成熱量的缺口， 就達到了減肥瘦身的目的。
明白了這個原理， 就知道減肥不需要節食、不需要少吃、不需要花冤枉錢， 好好吃飯， 而且在吃飽吃好的情況下就能達到安全瘦身的目的。
最重要的是運用基礎代謝減肥法， 瘦身不反彈！滿足了身體能量的需要， 身體各方面的機能也會越來越好，
那下面的核心問題就是減脂飲食如何吃！
以我為例， 來說明減脂三餐應該怎麼吃。 通過計算， 得出我的基礎代謝是1250千卡， 那麼我全天吃的食物熱量應該在1250千卡左右， 全天熱量指全天吃的所有食物的熱量， 包括3頓正餐和加餐等。
下面分享我一天的減脂三餐， 供大家參考。
早餐：西蘭花80克+煎雞蛋1個+全麥麵包60克+脫脂牛奶200克；熱量356千卡， 三大營養素均衡。
營養素的配比和份量如下圖所示：
做法：西蘭花焯水後淋上生抽即可；煎雞蛋用一點油（約3克）；麵包和牛奶從馬雲爸爸哪兒買的。
做法：黑米40克、大米30克。黑米提前泡一晚上，泡軟後，第二天和大米同蒸熟。
菜譜1：韭菜炒雞蛋
食材：180克、雞蛋100克（2個小雞蛋）、食用油5克。
韭菜炒雞蛋的做法特別簡單，要決就是先炒雞蛋，下入韭菜後用大火快炒。加點鹽就很好吃了，不需要加過多的調味品，吃食物本味。
菜譜2：拌西葫蘆
食材：西葫蘆150克、小米椒少量
調味：鹽、生抽、米醋、蔬之鮮
西葫蘆不但可以炒菜、包包子，還可以涼拌吃。
做法：西葫蘆用工具擦成絲，加鹽醃5分鐘後擠去水分，淋上生抽、米醋、鹽、蔬之鮮攪拌均勻，撒上小米椒就可以了，如果不吃辣，小米椒可以不放。
減脂晚餐：大黃米蔬菜雞粥；熱量238千卡
食材份量及營養素配比如下：
食材：大黃米40克、雞肉50克、芹菜50克、香油3克
做法：雞肉加薑、料酒、焯水後撈出清洗乾淨；把處理好的雞肉和黃米放在一起煮，煮熟後加入切碎的芹菜，加少許鹽，淋上香油，即可。
這樣的三餐配比中，早餐熱量356千卡、午餐503千卡、晚餐238千卡，共計1097千卡。在下午3點左右的時候吃一份水果（或者牛奶、或者麵包），熱量差不多在100千卡左右，正好滿足我的基礎代謝需要（1250千卡）。然後日常的運動、坐立行走都會消耗能量，這部分就是消耗掉的能量，從而達到瘦身的目的。
相信這樣的搭配，大多數女性都可以吃飽了。男生的基礎代謝相對高，那麼相應地增加食材份量就可以了。
除了熱量可控外，更重要的是三大產能營養素要均衡。人體需要的7種營養素中，只有碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素產生熱量，所以又叫產能營養素。
主食：黑米飯
做法：黑米40克、大米30克。黑米提前泡一晚上，泡軟後，第二天和大米同蒸熟。
菜譜1：韭菜炒雞蛋
食材：180克、雞蛋100克（2個小雞蛋）、食用油5克。
韭菜炒雞蛋的做法特別簡單，要決就是先炒雞蛋，下入韭菜後用大火快炒。加點鹽就很好吃了，不需要加過多的調味品，吃食物本味。
菜譜2：拌西葫蘆
食材：西葫蘆150克、小米椒少量
調味：鹽、生抽、米醋、蔬之鮮
西葫蘆不但可以炒菜、包包子，還可以涼拌吃。
做法：西葫蘆用工具擦成絲，加鹽醃5分鐘後擠去水分，淋上生抽、米醋、鹽、蔬之鮮攪拌均勻，撒上小米椒就可以了，如果不吃辣，小米椒可以不放。
減脂晚餐：大黃米蔬菜雞粥；熱量238千卡
食材份量及營養素配比如下：
食材：大黃米40克、雞肉50克、芹菜50克、香油3克
做法：雞肉加薑、料酒、焯水後撈出清洗乾淨；把處理好的雞肉和黃米放在一起煮，煮熟後加入切碎的芹菜，加少許鹽，淋上香油，即可。
這樣的三餐配比中，早餐熱量356千卡、午餐503千卡、晚餐238千卡，共計1097千卡。在下午3點左右的時候吃一份水果（或者牛奶、或者麵包），熱量差不多在100千卡左右，正好滿足我的基礎代謝需要（1250千卡）。然後日常的運動、坐立行走都會消耗能量，這部分就是消耗掉的能量，從而達到瘦身的目的。
相信這樣的搭配，大多數女性都可以吃飽了。男生的基礎代謝相對高，那麼相應地增加食材份量就可以了。
除了熱量可控外，更重要的是三大產能營養素要均衡。人體需要的7種營養素中，只有碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素產生熱量，所以又叫產能營養素。