1 、本期課程要點
【動作名稱】
肩袖肌群外旋訓練
【動作目標】
矯正含胸駝背
強化肩袖肌群力量
【課前準備】
啞鈴（1公斤左右）
水杯或徒手訓練
【適宜人群】
大眾人群
（手臂受傷或者做過肩部手術的人群
一定要在醫師或專業人員指導下進行訓練）
【示範者年齡】
62歲
2 、誰來拯救我的駝背？
隨著年齡增長， 許多人的身體會出現一些變化， 駝背就是其中一項。
我們一般會認為， 駝背是正常的衰老， 無法避免， 就不去在意。 於是， 五六十歲出現駝背跡象的人， 到了七八十歲腰背就再也無法挺直。
如何解決這個問題呢？
為了強化「肩袖肌群」的訓練，
3、肩袖肌群外旋訓練
丨準備動作 丨
首先， 以側臥的姿勢躺在墊子上，
然後貼地面的手臂彎曲
（頭可以靠在手臂上）
另一隻手的大臂貼緊身體、肩膀下沉
（示範：準備動作）
丨動作要點 丨
手臂發力， 舉起重物
以手肘為軸， 大小臂呈90°
到達我們肌肉收縮的極點， 保持1秒
然後手臂放鬆， 慢慢落下。
重複動作， 一側做完換邊練習。
丨動作疑點一丨
01 肌肉極點的位置？
如圖， 在大小臂呈90°，
小臂與垂直方向呈80°左右時，
就是肌肉極點的位置，
也就是你能感覺到手臂很緊張、酸痛。
02 肩袖外旋作用？
我們駝背是向內的，
肩袖外旋， 不僅幫助我們矯正姿態，
而且能加強背部肌群力量。
03 小臂轉動， 大臂難固定？
如圖，
起到支撐作用。
丨動作次數丨
每側做15-20次， 共3-4組。
丨注意事項丨
練習時， 手臂動作不宜過快，
前期， 建議6秒內完成一次動作，
熟練後， 在3秒內完成。
其次， 我們重物選擇不宜過重，
如果是手臂力量大的，
可以選擇1公斤啞鈴，
力量弱的就徒手或者水杯練習。
（因人而異， 量力而行）
做完「肩袖外旋」後，
一定要拉伸哦！
丨拉伸要點丨
側臥姿勢平躺墊子上，
以示範為例：
手肘為軸、小臂為半徑畫圈
動作緩慢， 小臂儘量與地面平行。
這樣拉伸效果更佳。
丨動作時間丨
拉伸動作， 每組5次。
一次保持10秒， 然後換邊練習。
這組課程就到這裡。