導語：由于生理的不同， 人體的結構也會存在很大的不同， 突出明顯的則是女生的臀部， 臀部的形狀各種各樣， 按著形狀來分， 可以分為H臀型、O臀型、A臀型和V臀型四種， 今天我們就以H臀型為例， 給大家科普一些關于它的知識， 希望能夠給大家帶來幫助。
一、H臀型的特點是怎樣的
這種臀型的女生一般都是H身材， 臀部幾乎與腰部同樣寬， 並且臀部的飽滿度、立體感較差， 整體看起來臀部呈扁平狀， 是一種比較醜的臀型， 並且這種形狀的臀型很容易向橫向發展， 導致腰部和臀部的圍度一樣寬， 讓整個身材變得矮小， 建議有這樣臀型的女生不要穿緊身褲， 當臀部被撐起來的時候， 顯得非常沒有氣質， 同時為了彰顯身材， 我們可以通過穿衣打扮來找到身材的曲線感， 例如：擴充肩部的寬度（泡泡袖服裝、胡蝶結衣服等）， 目的是讓自己的曲線彰顯的更加明顯。
二、為什麼做了很多練臀的動作， 但是效果卻不明顯
1、基因決定一切
很多的人天生就有超翹的翹臀， 這是很多人模仿或者鍛煉不來的， 所以說基因決定了一切。
2、沒有辦法進行臀部的孤立訓練
女生練臀擔心把腿部練粗， 這是一種普遍存在的心理， 因為從生理結構上來看著臉不同肌群， 它們是緊緊相連的， 我們增大臀大肌的同時， 不能避免的讓膕繩肌和股四頭肌變得發達， 有的健友會問， 孤立訓練不可以嗎？孤立訓練比較適合肢體末梢的小關節處的肌群， 而對于處于身體中央的臀部來說， 協同發力的肌群較多， 例如：髖關節、腿部後側肌群等等， 並且在進行髖伸的時候， 會讓膝關節隨著伸展， 因此臀部肌群不能得到最好的孤立訓練， 發力感也會不明顯。
3、髖部伸展幅度小于伸膝
上面提到髖部運動會牽帶著膝關節運動， 我們在臀部訓練中， 如果想要針對性地刺激到臀部， 需要髖部先于膝關節提前運動才是最佳的訓練動作， 但是往往在實際訓練中， 訓練者先屈膝然後再屈髖， 這樣增大了腿部的受力， 降低了臀部的受力， 所以想要提高效果， 先屈髖再屈膝進行運動。
三、如何改善H臀型， 練出翹臀
動作一：貓尾擺動
.訓練者保持俯跪姿勢， 雙臂伸直在肩部的正下方， 雙腿屈膝讓大腿垂直地面， 小腿緊貼在地面上， 收緊核心保持身體穩定。
.運動時， 訓練者抬起一條腿伸直做畫圈運動， 感受臀部的收縮張力。
.注意全程調整呼吸， 保持身體不要出現塌腰、下垂的現象， 注意力集中在臀部的收縮發力上。
.建議訓練者完成4-5組，每組完成20次，組間休息60秒。
動作二：深蹲起跳
.訓練者保持站姿，雙腳之間的距離比肩部寬，挺胸抬頭目視前方，雙手屈肘叉腰，膝蓋和腳尖處在同一個方向上。
.然後借用爆發力向上彈跳，保證雙腿伸直，收緊全身肌肉，臀部肌肉最大化的收縮發力。
.接著身體落下的一瞬間，雙腿屈膝大腿和地面平行成深蹲狀，臀部向後收縮發力。
.最低點保持動作2秒，然後再次肌肉臀部肌肉收縮發力，其它肌肉協同發力，向上彈起重複動作。
.建議這個動作完成4-5組，每組完成20次，組間休息60秒。
結語：如果你是H臀型不用緊張，大家可以收藏以上的訓練方法進行訓練，如果你的情況很糟糕，建議大家使用負重練習臀部，例如：彈力帶臀橋、負重臀沖等，這些動作都可以很好的孤立臀部，對于改善H臀型有很好的幫助，當然這點需要訓練者們堅持，成功永遠屬于那些肯努力的人。
.建議訓練者完成4-5組，每組完成20次，組間休息60秒。
動作二：深蹲起跳
.訓練者保持站姿，雙腳之間的距離比肩部寬，挺胸抬頭目視前方，雙手屈肘叉腰，膝蓋和腳尖處在同一個方向上。
.然後借用爆發力向上彈跳，保證雙腿伸直，收緊全身肌肉，臀部肌肉最大化的收縮發力。
.接著身體落下的一瞬間，雙腿屈膝大腿和地面平行成深蹲狀，臀部向後收縮發力。
.最低點保持動作2秒，然後再次肌肉臀部肌肉收縮發力，其它肌肉協同發力，向上彈起重複動作。
.建議這個動作完成4-5組，每組完成20次，組間休息60秒。
結語：如果你是H臀型不用緊張，大家可以收藏以上的訓練方法進行訓練，如果你的情況很糟糕，建議大家使用負重練習臀部，例如：彈力帶臀橋、負重臀沖等，這些動作都可以很好的孤立臀部，對于改善H臀型有很好的幫助，當然這點需要訓練者們堅持，成功永遠屬于那些肯努力的人。