糖的健康危害已經廣為人知， 控糖也正從學界共識慢慢步入普通人的生活。
但最近我忽然聽到個別營養師打著控糖的口號宣傳「禁食水果」， 什麼「水果普遍含糖量高， 控糖就要禁水果」、「水果裡的糖分容易導致肥胖， 不能吃」……
宣傳控糖是好的， 但讓大家禁食水果可就不應該了。
要知道， 無論是世界人民還是我國居民， 普遍的飲食問題之一都是水！果！吃！得！太！少！了！
01 全球飲食問題中排第三位的就是低水果飲食， 目前很多人的水果攝入都不夠；
02 《中國居民膳食指南》推薦每天應攝入200-350克新鮮水果（不能用果汁代替）；
03 控糖控的是「游離糖」和「添加糖」， 我們很難通過吃水果把糖吃過量；
04 水果營養豐富， 對健康有益， 鼓勵大家多吃水果， 吃夠每日推薦量。
01
水果吃不夠的危害
/ 全球廣泛存在的飲食問題 /
目前沒有研究證明對于一般人吃水果有害， 相反， 很多研究表明， 水果吃不夠才是「要命」的事。
2019年4月全球頂級學術期刊《柳葉刀》發佈了全球飲食領域的重磅研究， 分析了1990-2017年近30年間195個國家的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔， 發現全球20%的死亡案例是飲食結構問題導致的， 而這一比例， 在中國更高！
因日韓資料單獨計入「高收入亞太地區」， 東亞地區資料可視為以中國為主的資料。 | 圖片來源：參考資料[3]
飲食問題導致的疾病主要為心血管疾病、腫瘤以及2型糖尿病， 而這三種疾病也是最終造成死亡的重要原因。 2017年的統計資料顯示， 中國因飲食問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率在全球人口前20的國家中排名第一， 僅2017年一年， 就有310萬人死于膳食不合理。
全球飲食問題排名前三位的分別是高鈉、低全穀物、低水果飲食，
圖片來源：參考資料[3]
而導致中國高死亡率的飲食結構問題，
虛線為2017年全球水果平均攝入量；綠線代表推薦攝入量， 取推薦攝入范圍的中間值。 | 圖片來源：參考資料[3]
雖然全球各地區的水果攝入量都沒有達到推薦量250克， 但以中國資料為主的東亞地區連全球平均水準都沒有達到……
我國一項對1982~2012年中國成人膳食變遷與心血管代謝性疾病死亡率關係的研究結果也顯示， 相當一部分中國人的心血管疾病、腦卒中和2型糖尿病的死亡率與膳食因素相關， 再具體一點地說， 是與高鈉攝入、低水果攝入等不合理膳食因素密切相關。
圖片來源：參考資料[5]
2019年全民營養周上公佈的數字顯示，我國成年人因水果攝入不足導致的預期壽命損失為1.73年，蔬菜攝入不足導致的預期壽命損失為0.3年。
02
水果有益健康
/ 富含膳食纖維等 /
水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、微量營養素和生物活性成分，包括維生素、礦物質、多酚類物質、類胡蘿蔔素和有機硫化合物等，它們以不同的機制作用于人體，給人體帶來健康益處。
■ 多吃水果心血管好
2021年我國著名心血管病專科醫院阜外醫院完成的一項大規模前瞻性佇列研究顯示，增加普通人群水果和蔬菜的攝入，特別是水果，可以預防心血管疾病和過早死亡。在0-600克/天的范圍內，心血管疾病發病率的風險隨著水果和蔬菜攝入總量增加而下降，不過超過600克/天則不會再下降。
研究還發現，每天多吃200克水果和蔬菜，就可以將心血管疾病的發生風險減少5%。如果每天攝入大于400克的水果和蔬菜，就可以預防6.4%的心血管疾病死亡風險。
吐槽一下：哦，這項覆蓋10萬多人的研究還發現，41.5%的人都沒有達到世衛組織推薦的水果蔬菜攝入總量（>=400克/天）……
■ 多吃水果防癌、防肥胖
《中國居民膳食指南研究報告2021》匯總了多篇飲食營養方面的權威文獻，明確指出增加水果攝入量除可降低心血管疾病的發病風險外，還可降低結直腸癌、食管癌、胃癌的發病風險。
☛ 每增加100克/天的水果攝入，就可減少6%的結直腸癌發病風險。
而水果和蔬菜聯合攝入，不僅可降低心血管疾病發生和死亡風險，還可降低肺癌的發病率、乳腺癌與肥胖的發病風險。
☛ 每天每增加一份水果和蔬菜攝入（1份水果80克，1份蔬菜77克），即可減少4%的心血管死亡風險。
03
大家日常實際吃了多少？
/ 大多人都沒有吃達標 /
正因為水果蔬菜有明確的健康益處，因此，2016版《中國居民膳食指南》建議我國居民每天應攝入200-350克新鮮水果（注意：果汁不能代替新鮮水果）和300-500克新鮮蔬菜（深色蔬菜占1/2）。
那大家日常吃了多少水果呢？
《中國居民膳食指南研究報告2021》指出，我國居民日均水果攝入量遠低于推薦標準，攝入量較高的城市居民也只有55.7克/天；我國居民日均蔬菜攝入量倒是接近推薦標準，達到270克，只是整體以淺色為主，深色蔬菜只占30%。
看到這裡，是不是感覺哪裡不對。
水果有這麼多健康益處，而目前我國大多數人的水果攝入量都沒有達到有益健康的推薦標準。
為了控糖而禁食水果真的合理嗎？
04
控糖應該控什麼糖？
/ 游離糖和添加糖 /
世界衛生組織在《成人和兒童糖攝入指南》（Guideline：Sugars intake foradults and children）中建議游離糖攝入最好不超過每天供能的5%，《中國居民膳食指南》也建議添加糖的攝入不超過每天供能的5%，折算成具體的量大概就是不超過25克（大概6茶匙，1茶匙約4.2克）。
游離糖和添加糖在哪裡？
這裡的「游離糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的單糖和雙糖，富含這類糖的食物，主要有：
✖️ 日常用的白砂糖、冰糖、紅糖（主要成分是蔗糖）；
✖️ 糖果、甜食、甜飲料（除了蔗糖還可能添加了葡萄糖、果糖、麥芽糖、麥芽糊精）；
✖️ 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（從細胞中被釋放的糖）和糖漿；
齲齒、肥胖、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等健康風險都跟攝入過多的游離糖和添加糖相關。
那麼，水果裡的糖呢？
可能有些細心的讀者會問，那水果含有的糖不也是蔗糖、果糖和葡萄糖嘛，為什麼只控「游離糖」和「添加糖」呢？
首先，我們很難通過吃水果把糖吃過量。
水果帶來的飽腹感，大家都有體會。一顆中等大小的柳丁200克，可食用部分150克，含糖量約15克，吃2顆就差不多飽了。
而以某品牌的NFC橙汁為例，一瓶300毫升的橙汁含糖量30克，一天下來喝3、4瓶都沒問題，這樣游離糖攝入量也就輕鬆突破100克。
其次，水果裡的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖，還有膳食纖維，除糖之外還含有多種維生素、植物化合物等多種營養成分，這些都是有益健康的，前面的研究都已經說明。
而作為游離糖和添加糖來源大戶的飲料、餅乾、糖果等，它們裡面的糖就只是糖！這些糖一方面能被人體快速吸收，對血糖影響較大，另一方面會引起胰島素大量釋放，加速脂肪囤積。
因此，無論是世界衛生組織的《成人和兒童糖攝入指南》還是我國的《中國居民膳食指南》，都明確要求控制游離糖和添加糖，而沒有對水果和乳製品中天然存在的糖加以限制，還建議大家多吃水果。
再次提醒，世衛組織推薦每天水果攝入量為200-300克，而我國膳食指南為200-350克。
當然，如果是血糖代謝出現問題甚至已經確診糖尿病的人群，只要血糖控制良好，也是可以吃水果的，只是要注意選擇血糖指數和血糖負荷較低的水果。如果吃得多的話，最好選擇在兩餐之間吃，並適量替換掉主食。
水果的健康益處非常明確，身為營養師應該鼓勵大家多吃水果，吃夠推薦標準量。
借著控糖的名義鼓吹「禁食水果」的「營養師」，是否謀財不好說，但肯定「要命」！他們的建議不能聽！
圖片來源：參考資料[5]
2019年全民營養周上公佈的數字顯示，我國成年人因水果攝入不足導致的預期壽命損失為1.73年，蔬菜攝入不足導致的預期壽命損失為0.3年。
02
水果有益健康
/ 富含膳食纖維等 /
水果和蔬菜含有豐富的膳食纖維、微量營養素和生物活性成分，包括維生素、礦物質、多酚類物質、類胡蘿蔔素和有機硫化合物等，它們以不同的機制作用于人體，給人體帶來健康益處。
■ 多吃水果心血管好
2021年我國著名心血管病專科醫院阜外醫院完成的一項大規模前瞻性佇列研究顯示，增加普通人群水果和蔬菜的攝入，特別是水果，可以預防心血管疾病和過早死亡。在0-600克/天的范圍內，心血管疾病發病率的風險隨著水果和蔬菜攝入總量增加而下降，不過超過600克/天則不會再下降。
研究還發現，每天多吃200克水果和蔬菜，就可以將心血管疾病的發生風險減少5%。如果每天攝入大于400克的水果和蔬菜，就可以預防6.4%的心血管疾病死亡風險。
吐槽一下：哦，這項覆蓋10萬多人的研究還發現，41.5%的人都沒有達到世衛組織推薦的水果蔬菜攝入總量（>=400克/天）……
■ 多吃水果防癌、防肥胖
《中國居民膳食指南研究報告2021》匯總了多篇飲食營養方面的權威文獻，明確指出增加水果攝入量除可降低心血管疾病的發病風險外，還可降低結直腸癌、食管癌、胃癌的發病風險。
☛ 每增加100克/天的水果攝入，就可減少6%的結直腸癌發病風險。
而水果和蔬菜聯合攝入，不僅可降低心血管疾病發生和死亡風險，還可降低肺癌的發病率、乳腺癌與肥胖的發病風險。
☛ 每天每增加一份水果和蔬菜攝入（1份水果80克，1份蔬菜77克），即可減少4%的心血管死亡風險。
03
大家日常實際吃了多少？
/ 大多人都沒有吃達標 /
正因為水果蔬菜有明確的健康益處，因此，2016版《中國居民膳食指南》建議我國居民每天應攝入200-350克新鮮水果（注意：果汁不能代替新鮮水果）和300-500克新鮮蔬菜（深色蔬菜占1/2）。
那大家日常吃了多少水果呢？
《中國居民膳食指南研究報告2021》指出，我國居民日均水果攝入量遠低于推薦標準，攝入量較高的城市居民也只有55.7克/天；我國居民日均蔬菜攝入量倒是接近推薦標準，達到270克，只是整體以淺色為主，深色蔬菜只占30%。
看到這裡，是不是感覺哪裡不對。
水果有這麼多健康益處，而目前我國大多數人的水果攝入量都沒有達到有益健康的推薦標準。
為了控糖而禁食水果真的合理嗎？
04
控糖應該控什麼糖？
/ 游離糖和添加糖 /
世界衛生組織在《成人和兒童糖攝入指南》（Guideline：Sugars intake foradults and children）中建議游離糖攝入最好不超過每天供能的5%，《中國居民膳食指南》也建議添加糖的攝入不超過每天供能的5%，折算成具體的量大概就是不超過25克（大概6茶匙，1茶匙約4.2克）。
游離糖和添加糖在哪裡？
這裡的「游離糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的單糖和雙糖，富含這類糖的食物，主要有：
✖️ 日常用的白砂糖、冰糖、紅糖（主要成分是蔗糖）；
✖️ 糖果、甜食、甜飲料（除了蔗糖還可能添加了葡萄糖、果糖、麥芽糖、麥芽糊精）；
✖️ 蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（從細胞中被釋放的糖）和糖漿；
齲齒、肥胖、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等健康風險都跟攝入過多的游離糖和添加糖相關。
那麼，水果裡的糖呢？
可能有些細心的讀者會問，那水果含有的糖不也是蔗糖、果糖和葡萄糖嘛，為什麼只控「游離糖」和「添加糖」呢？
首先，我們很難通過吃水果把糖吃過量。
水果帶來的飽腹感，大家都有體會。一顆中等大小的柳丁200克，可食用部分150克，含糖量約15克，吃2顆就差不多飽了。
而以某品牌的NFC橙汁為例，一瓶300毫升的橙汁含糖量30克，一天下來喝3、4瓶都沒問題，這樣游離糖攝入量也就輕鬆突破100克。
其次，水果裡的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖，還有膳食纖維，除糖之外還含有多種維生素、植物化合物等多種營養成分，這些都是有益健康的，前面的研究都已經說明。
而作為游離糖和添加糖來源大戶的飲料、餅乾、糖果等，它們裡面的糖就只是糖！這些糖一方面能被人體快速吸收，對血糖影響較大，另一方面會引起胰島素大量釋放，加速脂肪囤積。
因此，無論是世界衛生組織的《成人和兒童糖攝入指南》還是我國的《中國居民膳食指南》，都明確要求控制游離糖和添加糖，而沒有對水果和乳製品中天然存在的糖加以限制，還建議大家多吃水果。
再次提醒，世衛組織推薦每天水果攝入量為200-300克，而我國膳食指南為200-350克。
當然，如果是血糖代謝出現問題甚至已經確診糖尿病的人群，只要血糖控制良好，也是可以吃水果的，只是要注意選擇血糖指數和血糖負荷較低的水果。如果吃得多的話，最好選擇在兩餐之間吃，並適量替換掉主食。
水果的健康益處非常明確，身為營養師應該鼓勵大家多吃水果，吃夠推薦標準量。
借著控糖的名義鼓吹「禁食水果」的「營養師」，是否謀財不好說，但肯定「要命」！他們的建議不能聽！