進了瑜伽門，
入了瑜伽坑，
就感覺一直在喊開肩開髖的路上徘徊前行。
今天給大家分享一組非常棒的開肩動作，
9個動作，
真人動態演示，
動作基礎簡單有趣。
一起練起來吧！
動作1、下圖
四角板凳跪立在墊子上，
雙腳分開與骨盆同寬大腿垂直地面，
雙手分開與肩膀同寬，
手臂垂直地面。
骨盆端正穩定，
脊柱立直，
頭頸自然。
吸氣，
翹臀、塌腰、胸腔打開、抬頭 呼氣，
卷尾骨，
收腹、擰背、低頭。
配合呼吸動態完成10~15組。
動作2、下圖
在四角板凳的基礎上，
順時針轉動肩膀10~15圈。
逆時針轉動肩膀10∽15圈。
和我們站立的繞圈運動是一樣的。
只不過我們平時做的繞肩運動是通過手臂的轉動帶動肩關節運動，
這裡是手臂不動，
通過背部的繞動帶動肩關節。
我自己也是看了這個動圖第一次做，
很有意思，
大家可以試一下。
動作3、下圖
依舊在四角板凳的基礎上。
脊柱順時針逆時針畫圈各10~15組。
這三個動作：一個是脊柱的上下波動；一個是肩關節作前後轉動；一個是脊柱在左右擺動。
全方位靈活脊柱和肩關節。
動作4、下圖
選一個你舒服的坐姿，
骨盆端正，
脊柱立直。
握伸展帶，
雙手向上舉過頭頂 呼氣，
曲手肘，
雙手在體後向下拉 吸氣，
還原，
向上舉過頭頂 配合呼吸，
動態成10~15組。
動作5、下圖
雙手握伸展帶，
調整伸展帶的距離。
吸氣，
雙手自體前向上向後繞動 呼氣還原，
配合呼吸完成10～15圈
這兩個借助伸展帶的動作，
也是我們在日常練習中比較常用的。
幾個注意點強調一下：不要聳肩始終保持肩下沉；肩頸不要緊張；不要向前挺胸推肋骨；雙手臂用力均勻。
動作6、下圖
骨盆端正，脊柱立直， 吸氣，雙手向上舉過頭頂。 呼氣時，身體向右側彎。 吸氣還原，呼氣身體向左側彎。 配合呼吸，左右兩側各完成5~8組
雙側腰等長伸展，同時雙手可以和伸展帶對抗
動作7、下圖
四角板凳跪立， 吸氣；脊柱延伸，雙手向前移動伸直。 呼氣時，保持脊柱延展，額頭落地。 保持5～8組呼吸
與其說這個體式是貓伸展式，不如說這個體式是下犬式變體。在下犬式中找不到背部側腰延展的可以試試。
動作8、下圖
俯臥在墊子上，雙腿伸直，左手向左側伸直，掌心向下 右手在體前撐地，身體向右側扭轉，曲左膝，左腳落右腿後側。 在體式中保持5~8組呼吸，反側練習
如果可以的話，右手向體後伸展與左手相握
動作9、下圖
仰臥在墊子上，肩胛下方墊瑜伽墊。 雙手在體側自然伸展， 保持一分鐘左右。 也可以墊一塊瑜伽磚在頭下面
最後再強調一句：開肩要循序漸進地練習，而且要多練肩關節周圍的肌肉，保證肩關節穩定。
骨盆端正，脊柱立直， 吸氣，雙手向上舉過頭頂。 呼氣時，身體向右側彎。 吸氣還原，呼氣身體向左側彎。 配合呼吸，左右兩側各完成5~8組
雙側腰等長伸展，同時雙手可以和伸展帶對抗
動作7、下圖
四角板凳跪立， 吸氣；脊柱延伸，雙手向前移動伸直。 呼氣時，保持脊柱延展，額頭落地。 保持5～8組呼吸
與其說這個體式是貓伸展式，不如說這個體式是下犬式變體。在下犬式中找不到背部側腰延展的可以試試。
動作8、下圖
俯臥在墊子上，雙腿伸直，左手向左側伸直，掌心向下 右手在體前撐地，身體向右側扭轉，曲左膝，左腳落右腿後側。 在體式中保持5~8組呼吸，反側練習
如果可以的話，右手向體後伸展與左手相握
動作9、下圖
仰臥在墊子上，肩胛下方墊瑜伽墊。 雙手在體側自然伸展， 保持一分鐘左右。 也可以墊一塊瑜伽磚在頭下面
最後再強調一句：開肩要循序漸進地練習，而且要多練肩關節周圍的肌肉，保證肩關節穩定。
