居家減脂訓練，6個簡單動作，幫你甩掉贅肉瘦全身，還越練越年輕

想要做到高效減脂，就要處理好熱量攝入與消耗之間的關係，也就是說減脂的前提就是保證日常熱量攝入小于消耗來形成熱量缺口並保持下去，我們就會慢慢地變瘦，所以，我們可以去控制飲食來限制熱量的攝入從而達到減脂的目的，也可以通過飲食與運動結合的方式來製造熱量缺口從而達到減脂的目的。

雖然說在這個過程中，想要熱量缺口存在，運動並不是一個必要的條件，但卻是影響著減脂效果的重要因素，一方面單純的飲食控制會讓我們一不小心就陷入到節食的狀態當中，

如此一來就會導致基礎代謝的降低，也就意味著日常熱量的減少，從而讓我們的熱量處于一個新的平衡狀態，就會導致吃得很少卻也瘦不下來的現象出現。

而如果在減脂過程中加入規律的運動，就可以讓我們主動地去擴大熱量的消耗，如此一來，

我們在飲食上不必過于苛刻，而適當地放鬆也會讓我們更為長久地去控制飲食，從而達到有效減脂並保持下去的效果。另一方面運動除了可以主動消耗熱量而有助于減脂以外，更可以讓我們的身體更加健康，可以幫助我們鍛煉肌肉，並以此來提高基礎代謝，可以讓我們保持一個年輕的體態，從而讓自己永葆青春而延緩衰老。

當然，想要通過運動的方式來達到理想的減脂效果，在運動方法的選擇上，就不能一味地進行有氧運動，雖然說有氧運動是消耗熱量的有效手段，但卻因為持續時間過久而造成肌肉的流失，而肌肉的流失則是我們在減脂過程中最不願意看見的結果，所以，在運動方式的選擇上，我們最好是把力量訓練與有氧運動相結合來進行。

在結合的方式上來看，我們可以根據自己的訓練需求來安排系統的力量訓練並配合有氧運動，也可以更為簡單粗暴一些直接選擇HIIT來完成，而HIIT的運動形式則更適合于運動時間不多卻又想高效燃脂的朋友們來做，

因為在這種訓練過程中，所需時間較短，不但不會造成肌肉的流失，還會通過對于訓練動作的安排來對肌肉形成一定的刺激而促進其生長，更可以讓我們在一個較短的時間內消耗掉更多的熱量。

那麼，對于一些基礎較差的朋友們來講，

一些強度較高、難度較大的動作組合則會有一些困難，所以我們可以通過簡單的動作組合來安排自己的訓練，因為強度因素因人而異，只要能夠達到自己的高強度即可。因此下面分享一組比較簡單的HIIT動作，非常適合能力較差的新手朋友來完成，當然，想要達到理想的減脂效果，在飲食上一定要合理控制，並且在運動方面也要堅持下去。

動作一：靜態深蹲

雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點然後保持身體穩定，保持動作，保持自然呼吸

動作二：跪姿俯臥撐

俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向上抬起保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體，注意在保持背部挺直的前提下完成動作，注意起身時肘關節不要鎖死

動作三：高抬腿

雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然垂于身體兩側保持背部挺直，保持身體穩定，雙腿交替向前提膝跑，雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動整個動作過程中保持均勻速度，儘量做到每次抬腿都讓大腿到達髖部位置

動作四：靜態臀橋

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側，雙腿屈膝，打開約與肩同寬，雙腳踩地，如果能力允許，雙腳腳跟踩地效果會更好保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面然後保持動作，並繃緊整個身體，保持自然呼吸

動作五：三連蹲

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起身體穩定後向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起到動作起始狀態然後再次完成深蹲動作，並在起身站穩後完成另一側斜向後撤箭步蹲動作動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：左右轉體跳

雙腿併攏站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向上抬起保持核心收緊，雙腿併攏向上跳起，跳起過程中轉動髖動向一側轉體並落地，並在下一次跳躍過程中向另一側體動作過程中雙臂跟隨腿部動作左右擺動，保持均勻節奏完成動作

在適當熱身以後再開始正式訓練，在訓練開始之前熟悉動作要領，做到心裡有數，在每一個動作過程中盡自己最大努力來完成，並保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後整理放鬆來讓心率慢慢下降。

作者：十月知行

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