想要開肩？從這5個簡單的體式開始，超級有效

我們都知道肩膀靈活性的重要性！肩打開了， 頸椎就健康！肩打開了， 體態就更挺拔、也就更有氣質！

拜日式和後彎非常適合打開肩膀。

但是， 如果您的肩膀和上身特別緊， 通過一些靜態拉伸效果會更好。 以下五個動作就很不錯。

1、小狗伸展式

從嬰兒式開始， 臀部在腳後跟上方， 雙臂向前滑。 肩膀放鬆。 保持幾次均勻呼吸， 然後回到嬰兒式。

2、兔子式

這個肩部伸展動作將減輕在小狗伸展式中積累在下背部的張力。

手放在墊子上， 低頭， 交叉手指。 肘部靠近耳朵， 前臂放在墊子上。 吸氣， 臀部抬起到膝蓋上方， 重量放在前臂上。 頭上不應該有太多的重量， 讓手臂支撐你。 保持幾次呼吸， 將整個背部張開， 然後呼氣回到嬰兒式。

3、肩部旋轉

瑜伽帶、圍巾、毛巾是最好的輔具。

記得在您的自然運動范圍內舒適地移動。 如果您肩袖有問題， 請溫柔一些。

坐立或以山式站立。 抓住瑜伽帶， 距離比肩寬。 吸氣， 將帶子舉過頭頂， 繼續進入頭頂和頭後的空間， 在此處逗留片刻， 然後呼氣， 將瑜伽帶帶回您的面前。

保持幾次呼吸， 脊椎保持在山式中的對齊狀態。

接下來， 稍微放開對瑜伽帶的握力， 以便在吸氣時抬起手臂， 呼氣時將手臂放在身後。 繼續迴圈， 隨著呼吸緩慢移動：吸氣， 向上；呼氣， 向下。

4、推牆伸展肩膀

推牆式拉伸模仿下犬式的手臂姿勢， 手腕不承受體重。

除了拉伸肩膀， 它還可以拉伸膕繩肌並放鬆背部。

將手靠在牆上， 手指張開， 肘部內側相對。 向後走， 將手臂滑下牆壁， 直到身體呈 90 度。 雙腿保持在山式的對齊狀態， 臀部在膝蓋上方， 上半身保持平衡和延展。

壓實牆壁以伸直手臂，將頭放在上臂之間，凝視地板。從這個位置，您會看到旋轉上臂如何改變肩膀和上背部的感覺。在中立的肩部位置找到一個舒適的伸展，保持均勻呼吸。

5、靠牆肩部伸展

牆壁是很好的支撐，可以在肩關節周圍深入工作。

將右腳外側靠近牆壁，並將右臂伸到三點鐘位置，手臂在您身後。手掌平放在牆上，拇指向上，小指向下。慢慢靠近牆壁，直到達到舒適伸展的邊緣，保持均勻呼吸。

接下來，抬起腳跟，將手臂放在十二點鐘的位置，也就是頭頂上方。再將手滑回到1點鐘方向，然後慢慢放下腳後跟，同時將手放在牆上。這將是一個艱難的過程，所以不要超過伸展極限的邊緣。記得兩側都要練，嘗試不同的手臂位置，以找到不同位置伸展的不同感覺。

除了以上動作，還給大家收集了9套非常實用的開肩序列，趕緊練起來吧！

【第1套】

【第2套】

【第3套】

【第4套】

【第5套】

【第6套】

【第7套】

【第8套】

【第9套】

【第10套】

壓實牆壁以伸直手臂，將頭放在上臂之間，凝視地板。從這個位置，您會看到旋轉上臂如何改變肩膀和上背部的感覺。在中立的肩部位置找到一個舒適的伸展，保持均勻呼吸。

5、靠牆肩部伸展

牆壁是很好的支撐，可以在肩關節周圍深入工作。

將右腳外側靠近牆壁，並將右臂伸到三點鐘位置，手臂在您身後。手掌平放在牆上，拇指向上，小指向下。慢慢靠近牆壁，直到達到舒適伸展的邊緣，保持均勻呼吸。

接下來，抬起腳跟，將手臂放在十二點鐘的位置，也就是頭頂上方。再將手滑回到1點鐘方向，然後慢慢放下腳後跟，同時將手放在牆上。這將是一個艱難的過程，所以不要超過伸展極限的邊緣。記得兩側都要練，嘗試不同的手臂位置，以找到不同位置伸展的不同感覺。

除了以上動作，還給大家收集了9套非常實用的開肩序列，趕緊練起來吧！

【第1套】

【第2套】

【第3套】

【第4套】

【第5套】

【第6套】

【第7套】

【第8套】

【第9套】

【第10套】