骨盆比我們想象的要複雜得多。 有骨骼， 附著在這些骨骼上的肌肉以及骨盆底肌肉。 然後是穿過骨盆和位于骨盆區域內和周圍的器官的深層穩定肌肉。 有太多需要思考和感受的地方。
我們出生時骨盆有6個骨頭：恥骨的兩側（由稱為恥骨合成的厚結締組織連接）， 兩個髂骨和兩個坐骨。 到青春期， 六根骨頭融合在一起， 形成了骨盆， 也被稱為骨盆帶或骨盆碗。
說到骨盆的肌肉時，
持續拉動最終會導致骶髂關節不穩定或疼痛。 然後， 骨盆會開始旋轉， 相反的肌肉可能會變得繃緊無力。 這會導致骨盆自身上方和下方的不適。 這會影響下背部， 臀部屈肌和旋轉肌， 內部器官等。
我們經常認為「弱」的骨盆底肌肉實際上是「緊」的骨盆底肌肉。
一、建設性的休息
仰臥， 雙臂放鬆， 雙腳放在地上。 當您允許大腿骨骼進行內部旋轉時， 這種姿勢可以使深部外部旋轉器（梨狀肌）放鬆。 兩個坐骨骨頭輕輕地散開， 並為恥骨創造了空間， 擺好姿勢後， 連接到骨盆底肌肉。 每次吸氣時輕輕展開， 然後在呼氣時輕輕收縮到體內。 每次呼氣都會自然發生。
二、仰臥束角式
腳掌相對，雙膝分開。在膝蓋下放瑜伽磚可以得到支撐。這種姿勢促進大腿內側（內收肌組）緊張和緊繃的釋放。在這裡，還連接到骨盆底肌肉的柔和擴張和收縮。
三、雙膝之間有瑜伽磚的橋式
彎曲膝蓋並將腳平放在地上。在膝蓋之間放一個瑜伽磚，手臂在體側，手掌朝下，手指朝著腳後跟。向下按壓手臂，手和腳，然後將臀部抬高進入橋式，吸氣將臀部抬高一點，然後呼氣以擠壓髖關節。這將增強您的大腿內側，下腹部和骨盆底肌肉。
四、雙膝之間有瑜伽磚的雨刷式
膝蓋之間有瑜伽磚的左右搖擺。將輕柔地按摩骶髂關節和臀部外部的肌肉，並促進股骨（大腿骨）的內部/外部旋轉。它還可以放鬆並釋放臀部和臀部周圍的張力，同時保持大腿內側和骨盆底的輕柔啟動。保持10到15分鐘後，回到中立狀態。取下瑜伽磚，然後回到仰臥位。
五、快樂嬰兒式
收緊腹部，將膝蓋向上伸向腋窩。回勾腳，使腳底朝向天花板，抓住腳的外邊緣或內邊緣（或腳踝/脛骨）。這個姿勢可以按摩背部，促進大腿內側的張開，並有助于釋放恥骨，坐骨和尾骨肌肉附著部位的緊張感。您還可以拉直並彎曲膝關節，以進一步拉伸附著在坐骨骨骼上的肌肉（膕繩肌和內收肌）。
腳掌相對，雙膝分開。在膝蓋下放瑜伽磚可以得到支撐。這種姿勢促進大腿內側（內收肌組）緊張和緊繃的釋放。在這裡，還連接到骨盆底肌肉的柔和擴張和收縮。
三、雙膝之間有瑜伽磚的橋式
彎曲膝蓋並將腳平放在地上。在膝蓋之間放一個瑜伽磚，手臂在體側，手掌朝下，手指朝著腳後跟。向下按壓手臂，手和腳，然後將臀部抬高進入橋式，吸氣將臀部抬高一點，然後呼氣以擠壓髖關節。這將增強您的大腿內側，下腹部和骨盆底肌肉。
四、雙膝之間有瑜伽磚的雨刷式
膝蓋之間有瑜伽磚的左右搖擺。將輕柔地按摩骶髂關節和臀部外部的肌肉，並促進股骨（大腿骨）的內部/外部旋轉。它還可以放鬆並釋放臀部和臀部周圍的張力，同時保持大腿內側和骨盆底的輕柔啟動。保持10到15分鐘後，回到中立狀態。取下瑜伽磚，然後回到仰臥位。
五、快樂嬰兒式
收緊腹部，將膝蓋向上伸向腋窩。回勾腳，使腳底朝向天花板，抓住腳的外邊緣或內邊緣（或腳踝/脛骨）。這個姿勢可以按摩背部，促進大腿內側的張開，並有助于釋放恥骨，坐骨和尾骨肌肉附著部位的緊張感。您還可以拉直並彎曲膝關節，以進一步拉伸附著在坐骨骨骼上的肌肉（膕繩肌和內收肌）。