仰臥手抓腳趾伸展式是緩解下背部疼痛的首選姿勢。 有助于在下背部產生牽引力， 從而減輕壓力和拉力。 而且仰臥練習可讓您安全地伸展膕繩肌， 而不會對椎骨施加太大壓力。
仰臥手抓腳趾伸展式， 梵文 Supta Padangusthasana 。 Supta =斜躺· Pada =腳 Angusta =大腳趾· Asana =姿勢。
仰臥手拉大腳趾式是一個仰臥姿瑜伽姿勢。 這一姿勢可緩解坐骨神經痛和髖關節僵硬， 同時舒緩臀部附近的神經。 這個瑜伽動作的練習有助于拉伸大腿內側， 增強腿部的力量， 能有效緩解腿部酸痛， 放鬆肌肉。 對于穩定盆骨也有很好的作用。
我們先來看看如何練習
仰臥， 雙腿併攏， 收緊雙膝。 平穩呼吸。 將大腿內側固定在地板上；下背部自然彎曲。 在保持背部自然曲線的情況下， 彎曲左膝蓋並將其拉近胸部。 雙手抱住膝蓋， 握住左大腿。 保持腰部自然彎曲。 開始將左腿伸向天花板。 如果發抖或無法輕鬆拉直， 請在腳上系上瑜伽帶， 以便拉直腿而不會緊繃。 保持雙腿肌肉結實有力。 通過將腿拉近胸部， 保持腿部伸直， 同時保持腰部自然彎曲， 來測試膕繩肌的柔韌性。 保持這個姿勢5次呼吸， 然後慢慢退出。 在另一側重複。
練習中要避免這些常見的錯誤
不要彎曲膝蓋。 這樣膕繩肌容易拉傷；不要將大腿拉得太遠， 以免將小腿抬離地板。 如果您的小腿不穩定， 那麼將不會得到膕繩肌伸展帶來的全部好處。
如果你的膕繩肌僵硬
可以用瑜伽帶輔助練習， 這樣就可以在不彎曲腿的情況下夠到腳。 將瑜伽帶繞在足弓上。 雙手抓住瑜伽帶末端， 將瑜伽帶繞在手上， 以幫助您拉動腳。 放鬆前身， 放鬆肩膀上的張力。
你也可以靠牆練習
在門口練習。 完全支撐了抬起的腿， 並放鬆肩膀和手臂的同時對其進行拉伸。 臀部靠在門框上， 一條腿伸直， 另一條腿沿著門框慢慢伸展。
要加深練習
呼氣，左腿伸直，將右腿拉向身體右側直到碰觸地面，伸展小腿後側肌肉。 保持這一姿勢5—10秒鐘，正常呼吸，將右腳拉到與肩膀同一直線的位置； 左邊上身和左臀部不要抬離地面。吸氣，回到原處。 放鬆大腳趾，放下右腿和右臂，將右臂置于體側。
現在，就這一體式進行左側練習：上舉左腿，抓住腳趾，正常呼吸，依照上面所有的技巧，只需將左右方向替換。
瑜伽經中最流行的瑜伽原理之一是Sthira sukham asanam，通常被解釋為在每個體位中都在不緊張的情況下找到力量（強度），在體式中保持放鬆。掌握它的關鍵之一是通過延長和加強肌肉。
在大多數情況下，當一條肌肉很長時，您將擁有更多的杠桿作用來使用它，使姿勢輕鬆自如。以下犬式為例，通過熱身姿勢（如斜躺的手到大腳趾姿勢）來延長和加強膕繩肌，會引起整個身體的連鎖反應，從而打開肩膀和臀部，最終靈活脊柱，這是瑜伽的最終目標之一。
要加深練習
呼氣，左腿伸直，將右腿拉向身體右側直到碰觸地面，伸展小腿後側肌肉。 保持這一姿勢5—10秒鐘，正常呼吸，將右腳拉到與肩膀同一直線的位置； 左邊上身和左臀部不要抬離地面。吸氣，回到原處。 放鬆大腳趾，放下右腿和右臂，將右臂置于體側。
現在，就這一體式進行左側練習：上舉左腿，抓住腳趾，正常呼吸，依照上面所有的技巧，只需將左右方向替換。
瑜伽經中最流行的瑜伽原理之一是Sthira sukham asanam，通常被解釋為在每個體位中都在不緊張的情況下找到力量（強度），在體式中保持放鬆。掌握它的關鍵之一是通過延長和加強肌肉。
在大多數情況下，當一條肌肉很長時，您將擁有更多的杠桿作用來使用它，使姿勢輕鬆自如。以下犬式為例，通過熱身姿勢（如斜躺的手到大腳趾姿勢）來延長和加強膕繩肌，會引起整個身體的連鎖反應，從而打開肩膀和臀部，最終靈活脊柱，這是瑜伽的最終目標之一。