導語：健身界流傳著一句經典的話語：新手練胸、老手練背、高手練腿， 這句話告訴我們自己屬於哪個階段的水準， 應該把健身的重點放在哪個身體部位， 但是在實踐鍛煉中， 人們把關注度一般放在門面肌和腿部， 並且背部在人體的後面， 導致背部變成了薄弱的肌群， 導致一些彎腰駝背的不良體態產生， 今天我們分享的4個動作， 可以從彈力帶不同的運動軌跡上， 感受背部肌群不同程度的刺激。
一、 瞭解背部肌群
背部肌群是由背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌組成的， 背闊肌是背部最大的一塊肌肉， 形狀就像一個三角形， 所處的位置在背部的兩側， 這塊肌肉的功能表現在：當背闊肌近固定的時候， 讓上臂伸展、向內收縮、向內旋轉等；背闊肌遠固定的時候， 可以讓脊椎進行側曲以及旋轉的運動。
斜方肌和菱形肌位於我們背部中心位置， 並且菱形肌位於斜方肌的深層肌肉， 所以我們鍛煉斜方肌的時候， 會牽帶著鍛煉到菱形肌， 可以說菱形肌是斜方肌的小助手， 就如背闊肌和大圓肌的關係一樣， 這兩塊肌肉的功能表現：當兩塊肌肉協同發力的時候， 會讓肩胛骨向後收縮並且向脊椎夾緊，
豎脊肌位於脊椎的兩側， 對於脊椎有很好的保護作用， 豎脊肌的功能表現：當豎脊肌的下方固定的時候， 在一側豎脊肌收縮的時候， 會讓脊椎向同側屈曲， 如果兩側同時收縮， 能夠讓脊椎和頭部充分的伸展， 當豎脊肌下固定的時候， 會讓骨盆向前傾斜。
二、 彈力帶練背的優點
很多的女生健身是為了打造美麗的身材， 但是經常會被大重量練背的場景驚嚇住， 認為大重量的訓練模式會讓自己變成金剛芭比， 故而選擇自重進行塑形背部訓練， 但是在訓練過程中， 會遇到塑形的瓶頸期， 不管女生怎樣訓練， 背部的肌肉和線條就是沒有變化， 面對這種情況， 我們可以借用彈力帶進行瓶頸期的突破， 況且彈力帶多角度刺激背部肌肉的優點， 讓背部這塊大的肌群無處躲避抗阻力的刺激， 塑形效果會有很大的提高， 下面就讓我們操練起來。
三、 如何用4個動作進行背部的訓練
動作一：彈力帶反手腕直臂下拉
訓練者和保持站姿，挺胸抬頭眼睛看著前方，並且收緊核心肌群，雙臂在肩部上方伸直手掌心超向兩側，運動時讓肩胛骨向後旋轉，並且雙臂伸直不變向體後做下拉動作，全程感受背部肌肉的收縮張力。
建議這個動作做3-4組，每組完成10-12次，每組間歇10秒，注意在訓練過程中，保持身體的穩定是關鍵，並且動作之前要做肩部的熱身訓練，如果你是一位新手，肩部沒有穩定性，建議不要嘗試這樣的訓練，以免讓肩部受傷嗎，直接影響整個上肢訓練。
動作二：彈力帶頸後曲臂
訓練者保持站姿，挺胸抬頭保持正直，雙臂伸直向上舉起，雙手手掌心向前，運動時收緊背部肌群，然後雙臂曲肘向下運動彈力帶，當大臂和地面平行的時候，停留1-2秒，然後調整好呼吸向上舉起手臂到完全伸直。
建議這個動作做3-4組，每組完成10-12次，組間休息10秒，整個過程中需要注意的是曲肘的過程中，要感受到背部肌肉被擠壓的收縮張力。
動作三：彈力帶俯身劃船
訓練者保持俯姿，背部繃直脊椎處於中立位置，雙腳併攏並且把彈力帶固定在雙腳中央，雙臂伸直握緊彈力帶，運動時收緊核心，讓手臂緊貼手臂向上做劃船動作，感受背部肌肉向內收縮張力，最高點保持動作幾秒，然後有控制的還原重複動作。
建議這個動作做3-4組，每組完成10-12次，組間休息10秒，整個過程要保持身體的穩定，背部繃直。
動作四：彈力帶直腿硬拉
訓練者保持俯姿，背部繃直脊椎處於中立位置，雙臂握緊彈力帶的兩端，雙腳與髖部同寬固定彈力帶在雙腳中央部位，運動時收緊核心雙手向上拉動彈力帶向上做硬拉動作，感受背部的緊張收縮張力。
建議這個動作完成3-4組，每組完成10-12次，組間休息10秒，整個過程中需要雙腿直立，並且在最高點讓身體直立，感受背部最強烈的緊張張力。
結語：以上4個動作，大家可以每週進行4-5次的訓練，堅持才是硬道理，只有這樣才能讓背部塑形效果有所提升，如果你的肩部受過傷，以上的訓練強度建議降低，或者選擇動作三和動作四練習，這樣更加安全。
訓練者和保持站姿，挺胸抬頭眼睛看著前方，並且收緊核心肌群，雙臂在肩部上方伸直手掌心超向兩側，運動時讓肩胛骨向後旋轉，並且雙臂伸直不變向體後做下拉動作，全程感受背部肌肉的收縮張力。
建議這個動作做3-4組，每組完成10-12次，每組間歇10秒，注意在訓練過程中，保持身體的穩定是關鍵，並且動作之前要做肩部的熱身訓練，如果你是一位新手，肩部沒有穩定性，建議不要嘗試這樣的訓練，以免讓肩部受傷嗎，直接影響整個上肢訓練。
動作二：彈力帶頸後曲臂
訓練者保持站姿，挺胸抬頭保持正直，雙臂伸直向上舉起，雙手手掌心向前，運動時收緊背部肌群，然後雙臂曲肘向下運動彈力帶，當大臂和地面平行的時候，停留1-2秒，然後調整好呼吸向上舉起手臂到完全伸直。
建議這個動作做3-4組，每組完成10-12次，組間休息10秒，整個過程中需要注意的是曲肘的過程中，要感受到背部肌肉被擠壓的收縮張力。
動作三：彈力帶俯身劃船
訓練者保持俯姿，背部繃直脊椎處於中立位置，雙腳併攏並且把彈力帶固定在雙腳中央，雙臂伸直握緊彈力帶，運動時收緊核心，讓手臂緊貼手臂向上做劃船動作，感受背部肌肉向內收縮張力，最高點保持動作幾秒，然後有控制的還原重複動作。
建議這個動作做3-4組，每組完成10-12次，組間休息10秒，整個過程要保持身體的穩定，背部繃直。
動作四：彈力帶直腿硬拉
訓練者保持俯姿，背部繃直脊椎處於中立位置，雙臂握緊彈力帶的兩端，雙腳與髖部同寬固定彈力帶在雙腳中央部位，運動時收緊核心雙手向上拉動彈力帶向上做硬拉動作，感受背部的緊張收縮張力。
建議這個動作完成3-4組，每組完成10-12次，組間休息10秒，整個過程中需要雙腿直立，並且在最高點讓身體直立，感受背部最強烈的緊張張力。
結語：以上4個動作，大家可以每週進行4-5次的訓練，堅持才是硬道理，只有這樣才能讓背部塑形效果有所提升，如果你的肩部受過傷，以上的訓練強度建議降低，或者選擇動作三和動作四練習，這樣更加安全。