為了確保肌肉能夠伸縮自如， 我們需要經常做拉伸， 這意味著我們需要有意識的做伸展肌肉的運動。 如果想提高柔韌性， 建議每週3～5天做拉伸
10個動作， 幾乎拉遍全身， 包括雙腿、膝蓋、髖關節、骨盆、胸腰椎、頭頸、手臂。 堅持練習可以緩解僵硬， 增加身體柔韌性、靈活性和協調性， 尤其是久坐久站的人。
下麵我們來看具體的動作。
1、腰腹
和瑜伽裡面的腰轉動功相似。
補充：保持骨盆、下肢穩定。 在轉的過程中脊柱始終向上延展再向後扭轉、同時腳向下踩地。 身體的重心始終在兩隻腳上， 不要因為扭轉而把重心移到一隻腳上。 不要聳著肩膀保持後展下沉。
2、靈活髖關節、放鬆膝關節。
圖片中說的骨關節就是我們平時說的髖關節。
要點：保持骨盆和腰椎穩定。 腿從髖關節的位置向前折疊向後伸展， 在擺動腿的過程中不要塌腰翹臀， 始終保持腰椎的穩定， 就像做前屈一樣， 以髖為點， 這個工作可以放鬆保養膝關節。
3、肩胛骨、胸椎、肩關節
和瑜伽裡骨盆穩定的貓牛式中肩胛骨和胸椎的運動軌跡相似。
把關注點放在背部， 肩胛骨和肩胛骨偏中下方的區域。 保持腰椎和骨盆的穩定。
4、靈活骨盆
這個動作其實就是類似於瑜伽中站立的貓牛式。
骨盆做前傾、後傾的轉動， 同時胸椎做胸腔打開、含胸的運動。
5、手臂
拉伸手臂， 更偏向於三角肌。
需要注意的就是保持身體穩定，
瑜伽中的頭頸運動。
不要太用力不要僵緊， 特別是肩頸要放鬆。 不要聳肩， 特別是當頭向左側彎時， 右肩膀要下沉， 給拉伸部位一點對抗的力。
7、彎曲腿大腿外側， 髖關節外展外旋的能力。
跟瑜伽中的仰臥穿針式、束角式、懷抱嬰兒式作用相似。
雙手在體後撐地，不要彎腰拱背坐骨壓地。
8、大腿內側
這個動作需要注意彎曲腿腳掌可以向外旋，膝蓋和腳掌一個方向。這樣既可以拉伸到伸直腿大腿內側又可以保護彎曲腿膝蓋不受力。
9、側腰，肋間
就是基礎的側彎體式。
站姿坐姿甚至躺著都可以做。需要注意的是：雙側腰等長伸展，不要以一側腰椎的擠壓換取對側的伸展，而且脊柱的趨勢是向上延展再側彎完，不是直接向一側倒過去。身體是一個弧度，拋物線而不是折疊的角度。
10、腹部拉伸
跟瑜伽裡的眼鏡蛇式相似。
需要注意的是：手肘夾住肋骨；不要給自己定一定要達到多高的目標。在自己的能力範圍內、在脊柱延展腰椎不擠壓的情況下、拉伸身體前側。保持的時候可以抬頭抬下巴向上看。不要把重量壓在膝蓋上，如果膝蓋有壓力，可以讓大腿甚至骨盆落地。
通過對一些部位的拉伸進行講解，大家對拉伸訓練應該有了清楚的認識，但是拉伸不能盲目，而是規定時間，讓自己拉伸的尺度適當，不要錯誤的認為拉伸時間越長越好，而是有針對性的進行拉伸。
跟瑜伽中的仰臥穿針式、束角式、懷抱嬰兒式作用相似。
雙手在體後撐地，不要彎腰拱背坐骨壓地。
8、大腿內側
這個動作需要注意彎曲腿腳掌可以向外旋，膝蓋和腳掌一個方向。這樣既可以拉伸到伸直腿大腿內側又可以保護彎曲腿膝蓋不受力。
9、側腰，肋間
就是基礎的側彎體式。
站姿坐姿甚至躺著都可以做。需要注意的是：雙側腰等長伸展，不要以一側腰椎的擠壓換取對側的伸展，而且脊柱的趨勢是向上延展再側彎完，不是直接向一側倒過去。身體是一個弧度，拋物線而不是折疊的角度。
10、腹部拉伸
跟瑜伽裡的眼鏡蛇式相似。
需要注意的是：手肘夾住肋骨；不要給自己定一定要達到多高的目標。在自己的能力範圍內、在脊柱延展腰椎不擠壓的情況下、拉伸身體前側。保持的時候可以抬頭抬下巴向上看。不要把重量壓在膝蓋上，如果膝蓋有壓力，可以讓大腿甚至骨盆落地。
通過對一些部位的拉伸進行講解，大家對拉伸訓練應該有了清楚的認識，但是拉伸不能盲目，而是規定時間，讓自己拉伸的尺度適當，不要錯誤的認為拉伸時間越長越好，而是有針對性的進行拉伸。