如今的人大都缺乏鍛煉， 他們在辦公椅上一坐就是一整天， 而背肌長期處於緊張狀態， 久而久之， 背肌退化、圓肩出現、脖子前傾， 這時你就會開始出現虎背熊腰、含胸駝背等形象。
所以， 下面分享兩個適合女性朋友們的練背部動作及要領， 我們可以通過以下方面來幫助自己達到練背的目的。
動作一：俯臥小燕飛（3*16次）
訓練者借助拉力器來完成俯臥小燕飛訓練， 可以很好地緊致背部肌肉， 同時最大限度地甩掉腰腹部的贅肉， 幫助訓練者練出薄背和小蠻腰。
訓練者呈俯臥姿勢， 雙臂屈肘雙手向後拉住拉力器一端，
動作二：後弓式後彎（3*10秒）
這個動作對於腰部的衝擊力比較大， 希望訓練者酌情進行訓練，
訓練者保持俯臥姿勢， 拉力器分別固定在雙腳和雙手中， 雙腿屈膝小腿靠近臀部， 上肢緊貼在地面上。
運動時， 上肢隨著雙腿向後抗阻力伸直慢慢抬起， 並且腰部向下彎腰， 全程感受腰背部極強的收緊感， 最大幅度保持10秒， 然後放鬆還原重複動作。
以上2個動作， 建議訓練者每天抽出30分鐘的時間加強訓練， 15日後你會感到背部處的贅肉消失了， 並且腰椎也變得非常靈活， 柔韌性增大了很多。
但是這兩個動作不適合所有的人， 身體僵硬度較強的人， 建議循序漸進的進行， 反弓式後彎後期訓練， 腰部曾經有過損傷的， 建議把側重點放在自重練背上， 對於腰部還是遠而避之， 這樣方可安全。
背部訓練所針對的是背部肌肉， 在體脂率較低的情況下可以讓我們的背部更加緊致有線條， 但是在體脂率高的情況下， 要通過此組動作來減脂以減掉背部脂肪則沒有針對性， 需要我們做的還是應該通過飲食的控制與規律的運動來減脂。
如果感興趣， 快點練起來吧！