好看緊致的背部線條， 可以幫你身材加分。 但是， 很多女孩由於長時間久坐， 缺乏鍛煉， 開始彎腰駝背， 背部贅肉堆積， 變得虎背熊腰起來， 自身形象體態變得難看。
俗話說， 背厚一寸人老十歲。 當你長期伏案辦公， 背肌無力， 肌肉變得僵硬， 久而久之就會逐漸流失， 這個時候脂肪就會堆積起來， 你的體脂率會飆升， 身材也會變得虎背熊腰， 穿衣服難看， 如同大媽的形象一般。
一、女生經常進行背部訓練的好處
1、改善不良的體態， 讓女生穿衣打扮更加有氣質
2、可以提高身體的基礎代謝率， 起到永久減脂的目的
加強背部訓練， 不僅能夠提高身體的基礎代謝率， 同時隨時隨地讓體內的脂肪得到永久的燃燒， 減脂效果也是非常明顯的， 幫助訓練者告別虎背熊腰的體態。
3、降低背部酸痛感
加強背部的訓練， 可以增強背部肌肉的柔韌性， 並且充分啟動背部關節的靈活度， 從中緩解背部的酸痛感。
綜上所述， 練背既然有這樣的好處， 我們應該如何針對性的訓練， 接下來讓我們通過3個動作來告訴大家， 背部訓練是女生健身的必經之路。
二、如何用3個動作進行「背影殺手」的打造
熱身環節：
背部是人體的一個大肌群， 如果我們在訓練前不進行熱身， 會讓一些小肌群偷懶還處於沉睡中， 加強熱身訓練， 會讓這些肌群充分的啟動起來， 更好的提高了鍛煉效果。
熱身動作一：引體向上
正式組訓練：
動作一：坐姿劃船
這個動作主要針對的是背部下背部肌群， 在背部收縮發力的情況下拉動繩索， 讓背部肌肉的刺激感增強。
動作二：杠鈴反手劃船
這個動作通過改變雙手的姿勢， 來提高對背部肌群的刺激程度， 重點是讓脊椎處于中立位置，下肢要控制不動。
動作三：啞鈴反手劃船+硬拉
啞鈴和杠鈴的訓練區別是比較靈活，可以刺激到背部的一些小肌群，讓背部的訓練更加全面，但是最高點持續張力的功能要比繩索略差一些。
相對杠鈴而言，用啞鈴來完成這個複合動作，對背部全部的肌肉群刺激強度會更好，因為啞鈴可以兼顧到全面的肌肉。
循序漸進的增加動作數量，關鍵是把動作完成的正確，感受背部肌肉的收縮發力感。記住，你不是為了完成動作而訓練，而是為了強化背肌，塑造好看的背部線條而訓練的。
重點是讓脊椎處于中立位置，下肢要控制不動。動作三：啞鈴反手劃船+硬拉
啞鈴和杠鈴的訓練區別是比較靈活，可以刺激到背部的一些小肌群，讓背部的訓練更加全面，但是最高點持續張力的功能要比繩索略差一些。
相對杠鈴而言，用啞鈴來完成這個複合動作，對背部全部的肌肉群刺激強度會更好，因為啞鈴可以兼顧到全面的肌肉。
循序漸進的增加動作數量，關鍵是把動作完成的正確，感受背部肌肉的收縮發力感。記住，你不是為了完成動作而訓練，而是為了強化背肌，塑造好看的背部線條而訓練的。