【運動指導】
有「肚子」， 大概是每個成年人都難以擺脫的「魔咒」吧：
上腹凸凸， 小腹難「平」， 大肚腩彈彈似水波； 不吃飯還好， 吃點東西就「圓」形畢露； 雖不算胖， 但也沒有型， 圓圓滾滾似「水桶」......
很多朋友為了「減肚子」可沒少下功夫：
別人吃肉， 我吃「草」；別人坐著， 我站著；別人歇著， 我跑步......
辛酸淚一大把， 好不容易有了些效果， 犒勞自己一頓「好的」， 結果直接「反彈」回解放前......[流淚]
還有不少上班族表示：白天一坐坐一天， 晚上下班還要忙著應酬， 就算想「減」也心有餘而力不足；
或者還有一些朋友：
幾次決心「減肚」， 但既沒有忍住不吃的毅力， 又沒有堅持運動的體力......太難了如果你也曾為這「難捨難分」的大肚子操碎了心， 一定要看本期【運動指導】——小動君推薦大家一個超級有效的懶人瘦肚法！
簡單到呼吸一樣， 每次只需 5 分鐘， 站著、坐著、哪怕躺著都可以做！親測有效， 不信你快來試試吧~
今日動作推薦：腹式呼吸
沒錯， 就是呼吸！
只要學會正確的呼吸方式， 大肚腩真的能瘦瘦瘦， 不是開玩笑哦~
我們的呼吸方式主要分為兩種：
① 胸式呼吸：主要通過肋骨的上下運動及胸部的擴張完成呼吸。
② 腹式呼吸：主要通過橫膈膜上下移動， 擴張胸部、擠壓腹腔，
中醫上講， 「呼吸入腰， 百病全消」——說的其實就是腹式呼吸！
一、為什麼更推薦「腹式呼吸」
在實際生活中， 大多數情況下我們都在用「胸部」呼吸。
但由於「胸式呼吸」較淺， 很多器官難以得到充分的氧氣供給；
時間久了， 不但會讓肺活量下降，
相比之下， 「腹式呼吸」的好處， 有這些1、鍛煉腹肌， 燃燒腹部脂肪
吃飯時——坐著； 工作時——坐著； 看電視、玩手機時——坐著......
儲存的「營養」最多， 被運動鍛煉到的機會卻最少——你說這「肚子」怎能不胖？
而「腹式呼吸」， 雖然不會多費力氣， 但可以用到我們的腹肌，
隨著肚子有節奏的隆起、收縮， 堆積在腹部的皮下及內臟脂肪， 也會得到「燃燒」。
2、緩解壓力， 健腦安神
不知大家有沒有發現，每當我們受到驚嚇時，總會「倒吸一口氣」~
其實，這正是我們的身體在通過呼吸，對神經進行調節呢！
通過「腹式呼吸」這樣一種「深層呼吸」，可以充分調節交感神經緊張；
平時經常做一做，滋養大腦，安神解壓，對身心健康大有裨益。
3、增強心肺，擴大肺活量
一般的胸式呼吸時，由於呼吸較淺，約有 4/5 的肺泡都處於「休眠」狀態；
而每一次深長的「腹式呼吸」， 都可以使肺部得到最大限度的利用。
不但能促進肺部血液迴圈，提升肺活量，更有助於預防肺纖維化，提升心肺功能。
4、促進消化，改善便秘
「腹式呼吸」下，通過膈肌的收縮與放鬆，擠壓腹腔：
不但有助於促進腸胃蠕動，加強消化與吸收；還能疏肝利膽，緩解便秘。
特別是每天 8 小時以上都要坐著度過的朋友~
反正坐著也是坐著，不如試試「腹式呼吸」；
既「減肚子」又「助消化」，這麼實惠，別怪我沒提醒你哦
二、「腹式呼吸」如何練習
【動作指導】
準備：你可以站著、坐著或躺著，用任何姿勢，將身體放鬆。
吸氣：用鼻子深深地吸氣，隨著空氣流入體內，腹部慢慢鼓起。
呼氣：嘴部輕輕撅起，用嘴巴將氣緩緩吐出，同時腹部逐漸收縮。
⚠️ 將每次呼吸控制在 10~15 秒，持續做 5~10 分鐘。
注意「2」 個關鍵 ① 鼻吸口呼 ② 緩慢·深長（呼吸慢一點、長一點，做到最大程度）
小貼士 最開始練習時可以在肚子上面放一本書，或雙手相疊置於腹部，找到腹部收縮的感覺。
三、這幾個時段，效果更好No.1 早上醒來
人醒了，但大腦好像還在「神遊」？
用上面教大家的方法做幾個「深呼吸」吧。
將新鮮的氧氣充分輸送至全身各處，不但可以清醒大腦；
通過對腹部的擠壓，更有助於刺激腸胃蠕動，排出宿便。
此外，早上這樣做，最有助於「減」肚子！
人體對熱量的消耗順序是：糖→脂肪→蛋白質經過一晚的消化代謝，體內的糖原已消耗得不多了；此時適當運動，脂肪被燃燒的可能性更高！
No.2 晚上睡前
明明很累，但在床上來回「烙餅」，就是睡不著； 睡得很輕，有一點動靜都會被驚醒； 夜裡多夢，轉天醒來後感覺很累......
晚上睡不好，傷「身」又傷「心」。
如果你也有睡眠問題，不妨試試這個「天然催眠法」：
【「腹式呼吸」 ➕ 「478」】
4：用鼻子深吸一口氣，大致在心中默數到 47：屏住呼吸，在心中默數到 78：長長地呼一口氣，在心中默數到 8
⚠️ 把注意力集中在呼吸上，可重複做多次，直到呼吸漸漸平和，睡意漸濃為止。
通過呼吸，讓緊繃的神經放鬆下來，幫我們更快進入「深度睡眠」。
No.3 運動時
有些朋友在跑步時容易喘，或者一爬樓梯/爬坡，就上氣不接下氣。
多半情況下，我們都會以為是——心肺功能差、肌肉缺乏力量.....
殊不知，其實還可能與呼吸方式有關：
呼吸過淺 → 氧氣供給不足 → 身體「養分」不足 → 體力不支，深感疲憊因此在運動中（如慢跑、爬坡、快步走......），試著用「腹式呼吸」~
不但更有助於提升心肺功能，而且也能幫我們減輕疲憊，運動更輕鬆。
今日份的懶人瘦肚小秘訣你學會了嗎？
不知大家有沒有發現，每當我們受到驚嚇時，總會「倒吸一口氣」~
其實，這正是我們的身體在通過呼吸，對神經進行調節呢！
通過「腹式呼吸」這樣一種「深層呼吸」，可以充分調節交感神經緊張；
平時經常做一做，滋養大腦，安神解壓，對身心健康大有裨益。
3、增強心肺，擴大肺活量
一般的胸式呼吸時，由於呼吸較淺，約有 4/5 的肺泡都處於「休眠」狀態；
而每一次深長的「腹式呼吸」， 都可以使肺部得到最大限度的利用。
不但能促進肺部血液迴圈，提升肺活量，更有助於預防肺纖維化，提升心肺功能。
4、促進消化，改善便秘
「腹式呼吸」下，通過膈肌的收縮與放鬆，擠壓腹腔：
不但有助於促進腸胃蠕動，加強消化與吸收；還能疏肝利膽，緩解便秘。
特別是每天 8 小時以上都要坐著度過的朋友~
反正坐著也是坐著，不如試試「腹式呼吸」；
既「減肚子」又「助消化」，這麼實惠，別怪我沒提醒你哦
二、「腹式呼吸」如何練習
【動作指導】
準備：你可以站著、坐著或躺著，用任何姿勢，將身體放鬆。
吸氣：用鼻子深深地吸氣，隨著空氣流入體內，腹部慢慢鼓起。
呼氣：嘴部輕輕撅起，用嘴巴將氣緩緩吐出，同時腹部逐漸收縮。
⚠️ 將每次呼吸控制在 10~15 秒，持續做 5~10 分鐘。
注意「2」 個關鍵 ① 鼻吸口呼 ② 緩慢·深長（呼吸慢一點、長一點，做到最大程度）
小貼士 最開始練習時可以在肚子上面放一本書，或雙手相疊置於腹部，找到腹部收縮的感覺。
三、這幾個時段，效果更好No.1 早上醒來
人醒了，但大腦好像還在「神遊」？
用上面教大家的方法做幾個「深呼吸」吧。
將新鮮的氧氣充分輸送至全身各處，不但可以清醒大腦；
通過對腹部的擠壓，更有助於刺激腸胃蠕動，排出宿便。
此外，早上這樣做，最有助於「減」肚子！
人體對熱量的消耗順序是：糖→脂肪→蛋白質經過一晚的消化代謝，體內的糖原已消耗得不多了；此時適當運動，脂肪被燃燒的可能性更高！
No.2 晚上睡前
明明很累，但在床上來回「烙餅」，就是睡不著； 睡得很輕，有一點動靜都會被驚醒； 夜裡多夢，轉天醒來後感覺很累......
晚上睡不好，傷「身」又傷「心」。
如果你也有睡眠問題，不妨試試這個「天然催眠法」：
【「腹式呼吸」 ➕ 「478」】
4：用鼻子深吸一口氣，大致在心中默數到 47：屏住呼吸，在心中默數到 78：長長地呼一口氣，在心中默數到 8
⚠️ 把注意力集中在呼吸上，可重複做多次，直到呼吸漸漸平和，睡意漸濃為止。
通過呼吸，讓緊繃的神經放鬆下來，幫我們更快進入「深度睡眠」。
No.3 運動時
有些朋友在跑步時容易喘，或者一爬樓梯/爬坡，就上氣不接下氣。
多半情況下，我們都會以為是——心肺功能差、肌肉缺乏力量.....
殊不知，其實還可能與呼吸方式有關：
呼吸過淺 → 氧氣供給不足 → 身體「養分」不足 → 體力不支，深感疲憊因此在運動中（如慢跑、爬坡、快步走......），試著用「腹式呼吸」~
不但更有助於提升心肺功能，而且也能幫我們減輕疲憊，運動更輕鬆。
今日份的懶人瘦肚小秘訣你學會了嗎？